Как набрать массу? Как накачаться без жира? Рекомендации для подростка
Набор сухой массы очень важен во время бодибилдинга. В рамках него, подростку предстоит увеличить свой вес на несколько килограмм. Сделать это нужно за счёт прироста мышц. А не жира.
Мы расскажем о том, что такое сухая масса. Рассмотрим способы того, как ее набрать. А также поговорим о том, как в процессе набора веса не заработать жир.
О сухом наборе массы
В рамках этого типа набора веса, тинейджеру предстоит питаться по определенной программе. Соблюдать важные правила питания. А также заниматься спортом в определенном режиме.
Отличается сухой набор массы от обычного тем, что вес у подростка увеличивается органично. Правильно. Без жира. Тинейджер добивается желаемого. Его масса становится больше, но, при этом, жировая прослойка не увеличивается. Достигается это за счет того, что растут исключительно мышцы. А не жировые накопления.
Как нужно кушать для набора веса подобным образом?
Профессиональные бодибилдеры рекомендуют правильно питаться во время сухого набора массы. По их мнению, сбалансированное потребление пищи очень важно. Поскольку только с помощью него можно добиться результата.
Так, во время сухого набора веса тинейджеру нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Ему ни в коем случае нельзя потреблять никакие жареные виды пищи. Даже если кажется, что они безвредные и низкокалорийные.
- Тинейджеру нужно стараться кушать меньшее количество углеводов.
Благодаря этим двум действиям, тинейджер спровоцирует в своем организме недостаток калорий. В результате, тело начнет избавляться от накопленных жиров. Поскольку будет отправлять их в разные части организма. Для того, чтобы они полноценно функционировали.
Какое количество раз в сутки должен потреблять пищу подросток?
В процессе сухого набора веса тинейджеру рекомендуется потреблять пищу минимум пять раз в сутки. Порции должны быть довольно большими. Аналогичными тем, которые тинейджер потребляет, когда питается в обычном режиме.
Потреблять можно следующие виды продуктов:
- Гречку.
- Мясо.
- Различные виды морепродуктов.
- Овощи.
- Овсянку, а также рис.
Хлеб тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять. Также, нужно отказаться от сладкого. В подобных продуктах не содержится никаких питательных веществ.
Меню для набора массы
Меню тинейджера, который хочет увеличить свою массу, должно выглядеть следующим образом.
Что кушать на завтрак?
Завтрак у тинейджера должен быть следующим:
- Овсянка. Она должна быть приготовлена на воде. Соль и сахар сыпать ни в коем случае не рекомендуется.
- Молоко. Оно должно быть нежирным. В количестве одного стакана.
- Яйца. Они должны быть отварными. В количестве трех штук. Одно яйцо должно быть целым. А остальные два должны быть представлены в качестве белка.
- Хлеб. Кушать можно только цельнозерновой. В количестве одного кусочка.
Второй завтрак
Его тинейджеру необходимо будет потреблять через несколько часов после первого. Во время трапезы подростку можно кушать:
- Банан. В количестве одной штуки.
- Творог. Небольшое его количество - всего лишь сто грамм. Важно, чтобы жирность продукта составляла не более пяти процентов.
Обед
На обед меню у тинейджера будет выглядеть следующим образом:
- Макароны. Они должны быть сделаны исключительно из твердых сортов пшеницы. В количестве 100 грамм.
- Грудка куриная. Она должна быть сделана исключительно на пару. Ни в коем случае не поджарена. Тоже 100 грамм.
- Блюдо из различных овощей. В количестве 100 грамм.
- Хлеб. Опять же цельнозерновой. Один кусочек.
Полдник
В рамках этого приема пищи тинейджеру рекомендуется потреблять:
- Хек. В частности, рекомендуется регулярно кушать его филе. В количестве 100 грамм. Если хек купить не получается, то воспользуйтесь альтернативным вариантом. Купите минтай. Или обычную треску.
- Салат из овощей. Тот, который является подходящим по текущему сезону. В количестве 100 грамм.
Ужин
Ужин тинейджера должен выглядеть следующим образом:
- Каша. Она может быть либо гречневой, либо рисовой. Подаётся в количестве 50 грамм.
- Мясо. Либо индейки, либо курицы. Оно должно быть запеченным. Без применения масла, а также различных специй. В количестве 100 грамм.
- Различные овощи.
Каких еще правил питания нужно придерживаться во время набора массы?
Когда тинейджер будет набирать массу, он должен правильно питаться и регулярно заниматься в фитнес-клубе. Но даже этого недостаточно для того, чтобы добиться результата. Помимо этого, тинейджеру предстоит придерживаться ряда рекомендаций на протяжении двух месяцев (8 недель). Ведь именно столько длится процесс набора массы.
Итак, рекомендации, которых тинейджеру нужно придерживаться - следующие:
- На первой неделе тинейджеру нужно кушать максимум по шесть раз в сутки. Потреблять рекомендуется мясо, различные фрукты (не слишком сладкие), зелень, масло (исключительно льняное), а также рыбу.
- На второй неделе тинейджер может кушать столько же раз, сколько и на первой. Можно вводить в рацион каши, сделанные из зерна. Однако, их можно кушать не позже двенадцати-часу дня.
- На третьей неделе нужно начать потреблять пищу максимально часто. При этом, делать это нужно дробно. Ограничения на продукты питания снимаются (но запрещенную для сушки еду все равно кушать нельзя).
- На четвертой неделе можно кушать любые виды каши. До сотни грамм в день. При этом, нельзя кушать свеклу, а также морковку и картошку.
- На пятой неделе кушать зерновые каши нужно переставать. Вместо них рекомендуется активно потреблять продукты, сделанные на основе молока. А также яйца. Рекомендуем отдавать предпочтение потреблению творога. А также различным видам нежирных йогуртов. И иногда пить молоко.
- На шестой неделе тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять любые молочные виды продуктов.
- На седьмой неделе тинейджеру рекомендуется потреблять овощи. А также кушать рыбу и морепродукты. Периодически рекомендуется потреблять свежую зелень.
Если тинейджер планирует придерживаться выбранного курса диеты даже спустя два месяца, то действовать он должен следующим образом. Кушать на восьмой-двенадцатой неделе так же, как на первой-четвертой. Перенимая расписание и порядок приема пищи. Поэтапно рекомендуется вводить молочную продукцию. А также фрукты. И различные виды овощей.
Какие тренировки проводить, чтобы максимально эффективно набрать массу без жира?
Тинейджеру предстоит самостоятельно выбрать, каким образом ему тренироваться. Список упражнений напрямую зависит от индивидуальности подростка. Очень важно учитывать то, насколько эффективные занятия тинейджер проводил до набора массы. И то, насколько организм готов к увеличению веса. В целом, тренировки должны выглядеть следующим образом.
Как подростку тренировать верхнюю часть своего тела?
Для прокачки туловища подростку нужно проделать несколько следующих упражнений:
- Поднятие штанги. Рекомендуется проделывать упражнение в положении лежа.
- Поднятие блока. Делать это нужно в положении сидя.
- Работа с гантелями. Их поднятие.
- Подъем штанги. Делается на бицепс.
- Работа на брусьях. Проделывание отжиманий.
Как подростку тренировать нижнюю часть тела?
Чтобы увеличить массу, тинейджеру предстоит тренировать и нижнюю часть своего тела. Для этого ему рекомендуется проделывать следующие упражнения:
- Работа ногами. Очень важно делать это с большим весом, на тренажёрах. Чтобы ноги максимально прокачивались.
- Приседания. Их нужно делать в большом количестве.
- Становая тяга.
Скажите тинейджеру, чтобы не проделывал на тренировках одни и те же упражнения. Занятия в обязательном порядке должны быть разноплановыми. Периодически тинейджеру нужно заниматься кардио-нагрузкой. Проводить силовые тренировки. Прорабатывать несколько групп мышц одновременно.
Заключение
Набрать массу без жира - вполне возможно. Тинейджеру нужно проявить силу воли. На протяжении двух месяцев не позволять себе кушать вредные продукты. А также стараться максимально активно работать в спортивном зале.
Если тинейджер проявит силу воли, то с легкостью добьется желаемого. Наберет массу. И сформирует красивый рельеф тела.