Дыхание для расслабления: как правильно делать?

Успокаивающие дыхательные практики, используемые в древних традициях йоги и медитации снимают напряжение и успокаивают ум. Все, что вам нужно, - это немного времени для себя, тихое место для занятий и коврик для йоги.

Когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным, чтобы позволить вашему организму потреблять больше кислорода. Ваше сердце также будет биться быстрее и сокращаться сильнее, чтобы быстро транспортировать вновь насыщенные кислородом эритроциты к вашим более крупным мышцам – все это позволит вам лучше защищаться или убегать от опасности.

Сознательное медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Эта система возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя после того, как угроза миновала, замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений, а также уменьшая приток крови к мышцам.

Научитесь дышать глубоко

Прежде чем приступить к выполнению отдельных упражнений, научитесь контролировать свое дыхание. Лежа, положите руки на нижнюю часть живота и на вдохе направьте дыхание в область под кончиками пальцев, позволяя животу мягко подниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Через несколько минут положите руки по бокам ребер и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки в направлении пальцев на вдохе, чувствуя, как она опускается внутрь на выдохе. Наконец, положите одну руку на верхнюю часть груди над грудиной и направляйте дыхание только в грудь. Вы чувствуете, как он слегка поднимается при вдохе? Как только вы научитесь разделять свое дыхание на эти три фазы, соедините их в один полный вдох, расширяя сначала живот, затем боковые ребра и, наконец, верхнюю часть груди, выпуская с длинным медленным выдохом.

Замедлите дыхание

Нормальная частота дыхания варьируется от восьми до 16 вдохов в минуту, а к медленному дыханию относится менее чем 10 вдохов в минуту, при этом шесть вдохов в минуту считаются особенно полезными. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Hypertension, показало, что дыхание с такой скоростью снижает кровяное давление и успокаивает реакцию. Чтобы дышать примерно шесть раз в минуту, каждый цикл дыхания (один вдох, один выдох) должен занимать около 10 секунд.

Удлините выдох

Еще один способ максимизировать преимущества медленного дыхания - сделать выдох длиннее вдоха, так как это значительно активизирует парасимпатическую ветвь вашей нервной системы. Например, используя описанную выше технику шести вдохов в минуту, попробуйте вдыхать на четыре счета и выдыхать на шесть счетов.

Пауза после выдоха

Если вы чувствуете беспокойство, сделайте паузу после выдоха и перед следующим вдохом. После того как вы полностью выдохнете, вместо того чтобы спешить сделать следующий вдох, сознательно расслабьте плечи, грудь и живот и сделайте короткую паузу, прежде чем снова вдохнуть.

Считайте вдохи

Подсчет дыхания веками использовался в традициях осознанности, и теперь исследования в области психологии подтверждают, что он связан с улучшением настроения и повышением концентрации. Чтобы попробовать, осторожно закройте глаза. Позвольте своему дыханию успокоиться, затем, когда вы почувствуете, что готовы, начните считать, молча повторяя про себя на вдохе "вдох, один", затем на выдохе "выдох, один". На следующем вдохе повторите "вдох, два", "выдох, два". Продолжайте в том же духе, пока не достигнете 10, затем начните снова с одного.