Хороший сон во время беременности. Рекомендации.

Беременность часто вызывает всевозможные нарушения сна, включая тошноту, изжогу, судороги в ногах, частое мочеиспускание и храп. А плохие привычки спать до того, как вы забеременели, могут усугубить эти проблемы.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше выспаться ночью во время беременности и после нее.

Следите за тем, что и когда вы едите и пьете

Сократите потребление кофеина

Сократите потребление напитков и продуктов, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, газированные напитки и шоколад. Полностью избегайте их во второй половине дня и вечером.

Пейте меньше вечером

Пейте больше жидкости в начале дня и меньше вечером, чтобы меньше ходить в туалет по ночам.

Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном

Острые продукты, такие как чили, и кислые продукты, такие как помидоры, могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Так же как и употребление большого количества пищи слишком перед сном.

Если изжога является проблемой, ешьте более легкие блюда и ешьте их раньше. Дайте себе два-три часа, чтобы переварить пищу, прежде чем отправиться спать.
Перекусите перед сном, чтобы предотвратить утреннюю тошноту. Диетолог Бриджит Суинни, автор книги "Ешь с опаской", рекомендует перед сном перекусывать легкими закусками, содержащими углеводы и белки.

Попробуйте немного теплого молока

Выпейте стакан теплого молока перед сном - проверенный временем способ вызвать сон. Некоторые исследования показывают, что аминокислота L-триптофан, содержащаяся в молоке и других продуктах, таких как индейка и яйца, может вызвать сон, повышая уровень определенных химических веществ в мозге, включая серотонин и мелатонин.

Научитесь расслабляться

Вздремните

30-60-минутный сон в течение дня делает вас более бдительными, обостряет память и в целом уменьшает чувство усталости. Однако тщательно рассчитывайте время своего сна. Сон слишком поздно днем или слишком долго может помешать вашему сну ночью.

Запишитесь на дородовые занятия

Если вы беспокоитесь о родах, уходе за ребенком или грудном вскармливании, запишитесь на занятия. Знание того, чего ожидать, может помочь вам успокоиться. Вы также можете извлечь пользу из общения с другими беременными женщинами.

Занимайтесь йогой и растяжкой

Йога и растяжка помогут вам расслабиться. И у них есть дополнительное преимущество - они поддерживают вас в тонусе и гибкости во время беременности. Узнайте больше о пренатальной йоге и растяжке во время беременности.

Вы также можете создать свою собственную программу растяжки с помощью простых движений для шеи и плеч, икр и подколенных сухожилий, спины и талии. Мягкое растяжение мышц в течение дня и перед сном может облегчить засыпание.

Массаж

Массаж расслабляет напряженные или уставшие мышцы. Если вы посещаете профессионального массажиста, убедитесь, что массажист имеет опыт работы с беременными женщинами и использует стол и подушку, предназначенные для этой цели.

Узнайте больше о массаже для беременных.

Конечно, профессиональный массаж - не единственный вариант для вас. Массаж ног, рук или шеи в домашних условиях - это идеальный способ расслабиться перед сном.

Глубокое и ритмичное дыхание может ослабить мышечное напряжение, снизить частоту сердечных сокращений и помочь вам быстрее заснуть.

Постепенное расслабление мышц

Как только вы освоите эту простую технику, она действительно поможет вам заснуть. Общая идея состоит в том, чтобы расслабить напряженные мышцы, сначала напрягая, а затем расслабляя их.

Ложись на кровать. Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз и чередуйте правую и левую стороны.

Сначала напрягите и расслабьте мышцы кисти и предплечья. Затем проделайте то же самое с мышцами предплечья, лица и челюсти, плеч и спины, бедер и так далее, пока не дойдете до ног.

Управляемые образы

Управляемые образы могут успокоить ваш встревоженный ум и помочь вам погрузиться в глубокий сон. Вот как это делается:

Представьте себя в красивом, расслабляющем месте. Например: вы идете по бесконечной дорожке из цветов или наблюдаете, как облака проплывают вдоль кромки воды, одно за другим. Теперь представьте каждую деталь сцены, включая звуки, запахи, вкусы и текстуры вокруг вас.

Используйте правильные подушки

Использование подушек для беременных может значительно улучшить ваш сон. Они специально спроектированы для облегчения дискомфорта во время беременности и дают вам нужную поддержку.

Узнайте больше про подушки для беременных и какую выбрать здесь.

Придерживайтесь графика сна

Старайтесь регулировать свой режим сна / бодрствования, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день.

Установите регулярный, расслабляющий режим перед сном

Разработайте успокаивающий ритуал перед сном. Например, чтение или принятие теплой ванны или душа - в течение 20-30 минут перед тем, как лечь спать.

Сделайте свою спальню удобной

Во время беременности вам может быть теплее, чем обычно, поэтому регулярно проветривайте спальню. Блокируйте свет и шум. Избегайте использования техники в спальне, а также примерно за час до сна.

Используйте свою кровать только для сна

Если у вас есть привычка делать дела или смотреть телевизор в постели, прекратите.

Спите на боку

Приучите себя спать на боку. Это положение помогает притоку крови и питательных веществ к ребенку и матке, а также помогает вашему организму выводить шлаки и жидкости. Привыкание к этой позе на ранних сроках беременности поможет вам лучше спать, когда ваш живот станет больше.

Если вы не можете заснуть...

Вылезайте из постели

Если вы все еще не спите через 20 или 30 минут, встаньте и идите в другую комнату. Слушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Когда вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

Не беспокойтесь

Если вы проснетесь ночью, не волнуйтесь. Прерывистый сон во время беременности совершенно естественен.