Регистрация

Как не набрать лишний вес при беременности

Может быть непросто придерживаться рекомендаций по прибавке веса во время беременности, особенно если вы никогда в жизни так сильно не жаждали углеводов и, кажется, что везде, куда бы вы ни пошли, люди поощряют вас есть за двоих.

Но слишком большой вес во время беременности может повысить риск осложнений родов, таких как кесарево сечение и преждевременные роды. И даже если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением, придерживаясь рекомендуемого диапазона увеличения веса, вы можете значительно снизить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как гестационный диабет и преэклампсия.

Ниже врачи и диетологи предлагают 10 важных советов для здорового набора веса во время беременности.

1. Начните беременность со здорового веса

Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью в дополнение к приему пренатальных витаминов - это начать беременность со здорового веса. Если вы находитесь на стадии обдумывания беременности или пытаетесь забеременеть, приведите ваш текущий индекс массы тела в норму.

2. Ешьте умеренно и часто

Вам не нужно так много дополнительных калорий в день, чтобы накормить вашего растущего ребенка. Текущие рекомендации требуют 200 дополнительных калорий в день в третьем триместре, если вы начинаете беременность со здоровым весом.

Сосредоточьтесь на небольших частых приемах пищи с высоким содержанием постных белков, фруктов и овощей. Выбирайте здоровые перекусы. Употребление здоровых перекусов каждые три часа должно помочь вам избежать переедания. Вы не только обеспечите хорошее питание для вашего ребенка, но и уровень сахара в крови будет оставаться на одном уровне в течение всего дня, так что вы с меньшей вероятностью почувствуете голод во время ужина.

Выбирайте блюда и закуски, которые включают белок, клетчатку и некоторые полезные жиры. Например, яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, омлет с помидорами и шпинатом, макароны и томатный соус, греческий йогурт с горстью орехов.

Фрукты с большим количеством клетчатки и высоким содержанием воды: грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы могут помочь вам чувствовать себя сытой и избежать запоров.

3. Пейте воду

Важно избегать обезвоживания во время беременности и пить достаточное количество воды. Это имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя сытой между приемами пищи. Рекомендуется беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды в день. Некоторые диетологи предлагают добавлять больше за каждый час легкой активности.

Другие эксперты советуют следить за цветом мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму нужно больше жидкости. Пейте в течение дня, чтобы сохранить цвет мочи бледно-желтый или прозрачный-признак правильного увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запор, один из побочных эффектов беременности. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется.

4. Замените простые углеводы на сложные

Углеводы могут быть лучшим другом беременной женщины, особенно если вы боретесь с утренней тошнотой и рвотой. Но простые крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, рис и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питания, которое дают изделия из цельного зерна.

Лучше употреблять сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, которые не только обеспечат вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогут вам дольше чувствовать себя сытой и сделают вас менее склонной поддаваться нездоровой тяге в течение дня.

5. Начните простой режим ходьбы

Начните с 10 минут хотьбы в день и прибавляйте по 10 минут каждую неделю доведя до 1 часа в день.

6. Если вы уже тренируетесь, не останавливайтесь

Если ваша тренировка не включает в себя соревновательный кикбоксинг или другие рискованные виды деятельности для будущих мам, нет никаких причин, по которым вы не можете продолжать ее во время беременности. За исключением контактных видов спорта, занимайтесь тем, чем обычно занимаетесь: бегом, ходьбой, аэробикой, чем угодно.

Изучите лучшие виды упражнений во время беременности и выясните, когда это небезопасно.

7. Иногда балуйте себя

Не лишатйте себя любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы сделать это удовольствие ежедневной привычкой, наслаждайтесь им раз в неделю.

8. Кормите грудью

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что грудное вскармливание может помочь вам достичь ваших целей по здоровому снижению веса после этого.

Когда грудное вскармливание сжигает 500 калорий ежедневно. Кроме того, роды и изменения в организме, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить ваши первые 7-9 кг (только от ребенка, плаценты и веса воды, покидающего ваше тело). Это отличный толчок к потере веса.

Вы можете определить неделю беременности и предполагаемую дату родов с помощью нашего калькулятора

Калькулятор беременности

и подписаться на еженедельную рассылку о беременности, и быть в курсе всех изменений, которые происходят с вами и ребенком.

Рассылка

Подготовиться к родам и подойти к ним с улыбкой и уверенностью вам поможет наш вебинар

Вебинар " Роды без Боли и Страха".

В нем вы найдете ответы на многие интересующие вас вопросы о:

  • подготовке к родам
  • самих родах
  • видах родов
  • методах обезболивания: медикаметозных и немедикаметозных
  • восстановлению после родов