Как тренироваться, чтобы не повредить колени
Боль в колене является чрезвычайно распространенным заболеванием. Физические упражнения чрезвычайно эффективны для уменьшения боли в коленях, но часто бывает трудно начать, если у вас они уже болят. Тренироваться, не повреждая колени, можно, если вы:
• Прекратите выполнять любые упражнения, которые причиняют боль вашим коленям
• Укрепите ткани вокруг коленей, чтобы сделать их более сильными и эластичными
К сожалению, избегать любых упражнений или действий, которые причиняют боль коленям неосуществимо или даже нецелесообразно. Большое количество исследований показало, что активность не только имеет тенденцию уменьшать боль в долгосрочной перспективе, но и то, что сидячий образ жизни усугубит ее.
Значит более разумный и практичный вариант - это укрепления мышц и тканей ног, чтобы вы могли тренироваться, не причиняя вреда коленям.
Что нужно знать, прежде чем начать
Если какое-то действие причиняет вам боль, но оно происходит только на определенном расстоянии/скорости/весе/уровне усилий, тогда продолжайте. Это позволит вам продолжать заниматься спортом и заниматься тем, что вам нравится, избегая при этом значительной боли.
Во-вторых, будьте осторожны с тем, как быстро вы продвигаетесь в выбранном упражнении. Большое количество исследований показало, что быстрое увеличение нагрузки увеличивает уровень травматизма. Еженедельное увеличение расстояния/скорости/веса до 5% является высокоэффективным способом снижения вероятности и возникновения боли.
Как уменьшить боль в колене
Было доказано, что физические упражнения эффективны для уменьшения боли в колене. Статья 2014 года в области хирургии коленного сустава, спортивной травматологии, артроскопии демонстрирует, что мышцы четырехглавой мышцы обычно слабее, атрофированы и менее активны у тех, кто страдает от боли в колене, по сравнению с теми, кто этого не делает. Кроме того, часто возникает дисбаланс между двумя четырехглавыми мышцами, что может привести к плохому выравниванию колена. В нем также говорится, что как только непосредственная боль и отек уменьшатся, следует выполнять упражнения для четырехглавой мышцы для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Четырехглавые мышцы (или квадрицепсы) состоят из четырех мышц, все из которых выпрямляют колено под немного разными углами, и они помогают поддерживать коленную чашечку на одном уровне с бедренной костью. В то время как такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, отлично развивают силу и мышцы в квадроциклах, боль в колене может быть наиболее распространенной во время этих движений.
Это связано с тем, что для поддержания равновесия эти упражнения предъявляют большие требования к правильному выравниванию колена, которое часто бывает плохим у тех, кто страдает от боли в колене. Имея это в виду, есть два основных упражнения, которые работают с квадроциклами, не имеют большого компонента балансировки и просты в выполнении.
Первым упражнением является разгибание ног. Его можно сделать с помощью специального тренажера или просто сидя на коврике или скамейке. Это упражнение работает на всех четырех четырехглавых мышцах, обеспечивает отличное сопротивление и может быть легко изменено с помощью вращения ноги, диапазона движений, изменения темпа и т.д. чтобы убедиться, что упражнение можно выполнять, не вызывая боли в колене.
Второе упражнение - езда на велосипеде, либо по дороге, либо на велотренажере. Езда на велосипеде в первую очередь работает с квадроциклами, и поскольку ваши бедра неподвижны в седле, а ноги поставлены на педали, почти нет необходимости выравнивать колени. Это также больше напоминает повседневные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице, и мы можем легко изменить многие аспекты упражнения: уровень сопротивления, расстояние, время, частоту вращения педалей, диапазон движений в колене.