Регистрация

Как укрепить мышцы поясницы? Помогаем подростку

Чтобы у подростка не болела спина в будущем, укреплять поясницу нужно уже сейчас. С неприятными ощущениями в этой области сталкивается огромное количество взрослых. Однако, этого можно очень просто избежать. Для этого порекомендуйте тинейджеру воспользоваться рядом важных рекомендаций. А также начать регулярно проделывать физические упражнения. Мы расскажем о том, каких рекомендаций предстоит придерживаться.

Порекомендуйте подростку делать упражнения, которые помогут ему усилить свою спину

Мостик

Порекомендуйте подростку начать укреплять позвоночник с помощью мостика. Упражнение положительно повлияет не только на саму спину. Оно еще и поможет усилить корпус тинейджера. 

Чтобы правильно проделать мостик, тинейджеру нужно лечь спиной на пол. Согнуть свои колени. А затем прямо поставить ступни. И немного приподнять спину над полом. Так, чтобы подросток комфортно себя чувствовал в процессе.

Упражнение под названием "Плаваем на полу"

В рамках этого упражнения подростку необходимо будет разместиться на полу. Так, чтобы его лицо было направлено вниз. Ноги необходимо будет в обязательном порядке вытянуть по направлению назад. Руки нужно будет завести над головой. 

После этого тинейджеру необходимо будет немного приподнять ноги. И начать совершать ими махи. Сначала одной ногой, потом другой. Помимо этого, тинейджер может совершать махи и руками. Сначала одной рукой, а затем другой. Так, будто бы он плывет. Рекомендуется делать не менее десяти повторов подобного упражнения.

Сжатие мышц, расположенных в тазе

Благодаря выполнению этого упражнения тинейджер сможет сделать сильнее те мышцы, которые разместились в животе подростка. Помимо этого, крепче станут и те из них, которые размещены в пояснице. В рамках упражнения подростку предстоит научиться всячески сжимать свои мышцы. 

Чтобы выполнить задание, подростку нужно: 

  • Разместиться на спине. 
  • Колени необходимо будет согнуть. 
  • Стопы нужно разместить на полу. 

Ноги необходимо расставить так, чтобы они соответствовали ширине бедер. После этого подростку необходимо прогиб своей поясницы разместить на как можно более близком расстоянии к полу. А затем удерживаться в подобном состоянии не менее пяти-десяти секунд. Во время выполнения упражнения необходимо глубоко дышать. Когда время в этой позиции успешно пройдет, подростку необходимо будет опуститься на пол. Он должен будет проделать не меньше десяти повторов этого задания. 

Поза охотничьей собаки

Эта поза положительно повлияет на спину тинейджера. С помощью нее подросток сможет растянуть свои мышцы. А также укрепит их. Помимо этого, тинейджер начнет обладать более хорошим равновесием. 

Выполнять это задание подростку предстоит на четвереньках. Колени необходимо разместить прямо за бедрами. А запястья необходимо будет установить на полу прямо под плечами. Это самая оптимальная позиция для выполнения упражнения.

После того, как подросток займет исходное положение, он должен выдвинуть левую руку немного вперед. Правая нога, при этом, должна быть синхронно выдвинута назад. Спина во время упражнения у подростка в обязательном порядке должна быть ровной. Рука и нога должны быть выдвинуты на протяжении нескольких секунд. После чего необходимо будет занять первоначальную позицию. А затем поменять руку и ногу.

Порекомендуйте подростку делать это упражнение с большим количеством повторов. По десять-двадцать раз на каждую сторону. 

Порекомендуйте подростку делать выпады

Выпады - отличное упражнение. Оно позволяет качать ноги, ягодицы, и, что самое главное - поясницу. Научите подростка делать их правильно, и он сможет с легкостью справиться с поставленной перед ним задачей. 

Порекомендуйте подростку придерживаться следующей техники выполнения упражнений. Подростку необходимо расставить свои ноги на ширине плеч. Очень важно, чтобы вокруг подростка было достаточное количество места для передвижения. 

После этого подростку нужно переходить к выполнению упражнения. Он должен шагнуть вперед с помощью правой ноги. При этом, левую он должен согнуть. Так, чтобы опуститься ей на колено. 

Нога, которой шагает подросток, должна образовывать правильный угол. Он должен соответствовать девяносто градусам. Это правило необходимо соблюдать. Только в этом случае можно добиться желаемого результата. 

Порекомендуйте подростку делать планку

Планка положительно повлияет на состояние подростка. Мышцы поясницы и пресса взаимосвязаны. Поэтому, если тинейджер хочет усилить спину, то пусть старается положительно повлиять и на живот.

Порекомендуйте подростку проделывать упражнение следующим образом:

  • Ему необходимо лечь на живот. На локти.
  • Немного приподнять свой корпус над землей. Так, чтобы он стоял на носках. А его тело не дотрагивалось до пола. 

В подобном положении подростку предстоит замереть. После чего он должен будет простоять в планке совсем немного. Где-то одну минуту. Это упражнение положительно влияет на формирование пресса. Порекомендуйте подростку обязательно его попробовать.

Порекомендуйте подростку фитбол

Посоветуйте подростку воспользоваться фитболом. Занятия с ним требуют небольшого количества практики. Однако, когда подросток освоит фитбол, это положительно на него повлияет. Поскольку мышцы у подростка начнут функционировать более эффективно. 

Фитбол можно комбинировать с другими упражнениями. К примеру, подросток может разместить стопы на изделии, когда будет делать мостик. Так он сможет усложнить себе задачу. И добьется того, что выполнение мостика принесет еще более качественный результат.

Как подростку растягивать поясницу?

Упражнение "Кошка-корова"

Это упражнение очень эффективно. В рамках него, тинейджеру предстоит прогибать спину вниз. А затем вытягивать ее наверх. 

Проделывается упражнение на четвереньках. Ноги необходимо расставить на ширине бедер. Руки - положить на пол. После этого тинейджеру нужно сначала прогнуть спину. А затем выпрямить ее. Во время выполнения упражнения необходимо глубоко дышать. Чтобы отлично чувствовать себя в процессе.

Поза сфинкса

Это упражнение позволит подростку значительно улучшить оборот крови. Порекомендуйте подростку разместиться на животе. После чего ему необходимо будет расположить свои ноги сзади. 

Порекомендуйте подростку немного приподняться на своих предплечьях. Ноги нужно разместить прямо под плечами. Стопы и ладони необходимо максимально сильно продавить по направлению в пол. Так, чтобы лобковая кость немного вжималась. Делать это необходимо до тех пор, пока подросток не поймет, что его спина растягивается. 

В подобном положении подростку нужно пребывать около одной-трех минут. Важно делать максимально глубокие вдохи носом. И правильно выдыхать (через рот). В этом случае упражнение принесет свои плоды.

Скручивание коленей

Это упражнение тоже довольно эффективно влияет на состояние таза подростка. С помощью него подросток сможет растягивать свои мышцы. Проделывать упражнение нужно из положения лежа. Ноги необходимо будет выпрямить.

Руки необходимо разместить по бокам. Так, чтобы, лежа на полу, подросток напоминал букву "Т". После этого ноги необходимо будет разместить на уровне груди.

После того, как подросток сделает выдох, ему необходимо будет разместить колени справа. На полу. Плечи, при этом, необходимо будет разместить на каремате. Скручивания необходимо делать, начиная от поясницы подростка. 

После этого подростку необходимо сделать вдох. Вернуть колени в исходное положение. То есть, в центр. После чего колени предстоит опустить уже влево. Необходимо делать по пять-десять повторов для каждой стороны.

Заключение

На укрепление мышц спины предстоит потратить несколько месяцев. После чего поддерживать их в нужном состоянии. Делать это очень важно. Поскольку от того, насколько крепкая спина у подростка, зависит многое. Если она будет подкачанной, то тинейджер не будет сутулиться. И в целом будет ощущать себя лучше.

Расскажите подростку о вышеназванных упражнениях. Покажите ему, как они проделываются. Также, если хотите, можете добавить в программу тренировок что-то свое. Главное, чтобы занятия принесли результат.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум