Какую нагрузку можно взять для первой тренировки, чтобы не стало плохо?

К первой тренировке нужно подойти ответственно и осторожно. Нельзя переусердствовать, в противном случае, ситуация выйдет из-под контроля. Вам станет плохо.

Чтобы этого не произошло, необходимо правильно распределить получаемую нагрузку. Если она будет не слишком высокой, то вы сможете хорошо потренироваться. Войти в "спортивный" режим и вам при этом не поплохеет. И вы не будете испытывать дискомфорт в дальнейшем.

Мы расскажем о том, как правильно распределять нагрузку после первой тренировки. Дадим рекомендации по дальнейшему взаимодействию с ней.

Чего нельзя делать на первых занятиях спортом?

Если вы занимаетесь спортом в первый раз или после длительного перерыва, то "дебютная" тренировка должна нести для вас ознакомительный характер. Организм должен вспомнить, что такое физическая нагрузка. Подстроиться под нее, активировать мышечную память и так далее.

Не стоит в первый же день стараться выложиться на полную. Перебарщивать во время упражнений. Вы не станете апполоном, если на первой тренировке решите очень долго бежать, поднимать нереально больше веса, делать упражнения до последнего вздоха. Все это, наоборот, может крайне негативно на вас повлиять. Вплоть до того, что вам станет плохо.

Ощутимого результата подобные истязания над собой на первой тренировке не принесут. Если даже очень сильно покачаться в первый раз, мышцы за один день не вырастут. Чтобы привести тело в форму, необходимо будет заниматься регулярно. На протяжении всей жизни. Запомните это правило и не торопитесь. Нарастить нагрузку будет возможность всегда.

Какие цели нужно достичь во время самого первого занятия?

Во время первого занятия перед вами стоят гораздо более важные цели. К тому же, они более легко достижимые, чем физические. От них вам не станет плохо. Наоборот, вы будете прекрасно ощущать себя в процессе взаимодействия. Так, цели на первое занятие перед вами стоят следующие:

1. Справиться с психологическими блоками. На подобный пункт понадобится потратить несколько занятий. А может быть и десятки. Психологическим блоком является состояние, когда вы ленитесь идти в спортзал. Потому, что "сегодня же выходной", "я учусь/работаю посреди недели, вечером хочу отдохнуть", "занятия в спортзале стоят дорого" и так далее. Все эти отмазки являются психологическим блоком. Как только справитесь с ними, заниматься спортом будет проще.
2. Понять, что физическая нагрузка доставляет удовольствие. После первой тренировки вы, безусловно, будете уставшим. Однако ощутите настолько сильный прилив энергии, что будете пребывать в состоянии восторга. И забудете о любых негативных эффектах от тренировки. Если, конечно, не переборщите и после нее вам не станет плохо.
3. После проведения первой тренировки вы отлично себя почувствуете. Самооценка обязательно поднимется на фоне того, что вы совершили подвиг. Начали заниматься спортом. Это первый важный шаг на пути к самосовершенствованию.

По какому принципу подбирать нагрузку на самое первое занятие?

Чтобы вам было проще начать заниматься спортом, рекомендуем начать с домашних тренировок. Там можно сделать различные приседания, а также отжимания. Также у вас будет возможность добавить пресс.

Как проводить силовую тренировку в домашних условиях?

В рамках подобной тренировки вам предстоит взаимодействовать со своей собственной массой. Это удобно и безопасно.

Поскольку вы будете взаимодействовать со своим телом, то поднимать слишком большие массы не придется. Вы будете обезопасены от чрезвычайной нагрузки. А еще, подобные упражнения позволят вам качественно взаимодействовать с собой. Понять особенности своего организма.

Так, вы можете проделывать дома следующие упражнения:

1. Отжимания. Делать их предстоит от пола. Это самый простой способ привести себя в порядок. Делайте их столько раз, сколько можете. Если проделывать отжимания в большом количестве не получается, то воспользуйтесь альтернативой. Начните с маленького количества, а потом увеличьте до 10 раз за подход. Так необходимо будет делать минимум по 4 раза за тренировку. Не меньше, поскольку это не возымеет тогда никакого эффекта.
2. Приседания. Чтобы накачать ягодицы и ноги, в спортзале вам предстоит делать это упражнение. Без предварительной подготовки приседания проделывать будет сложно, поэтому нужно учиться самостоятельно. Дома, без веса. Даже подобное упражнение положительно на вас повлияет, поскольку окажет нагрузку на ноги. А вы в целом сможете правильно воздействовать на себя в ходе тренировки.
3. Подтягивания. Для этого упражнения турник можно либо установить дома, либо воспользоваться спортивными площадками в соседних дворах. Там нужно будет делать подтягивания. Идеально, если их количество будет составлять от десяти раз в рамках одного подхода. Подобное количество необходимо умножать на четыре. За тренировку вы должны сделать не менее 40 отжиманий. Это самое оптимальное количество.
4. Мостик. В рамках этого упражнения вам нужно будет стоять в подобном положении, поднимать и опускать ягодицы. В этом случае у вас будет возможность отлично справиться с задачей и подкачать все части тела. Также подобное упражнение улучшит вашу растяжку. Стоит только попробовать с ним повзаимодействовать.

Внимательно относитесь к технике выполнения упражнений

Следите за выполнением упражнений во время первого занятия. Проделывайте подходы до тех пор, пока хорошо получается по технике. Если же на четвертый подход вы сделали два "чистых" отжимания, а дальше не можете дотянуться до перекладины, сколько бы не брыкались, это негативный момент. Нужно отдохнуть.

Как определить, что уровень нагрузки вам подошел?

Первый показатель - то, что вас не тошнит. Если вы чувствуете прилив сил и бодрость, это положительный результат. Можно использовать этот уровень нагрузки в дальнейшем.

Во всех остальных случаях смотрите по состоянию. После первой тренировки не должно быть плохого самочувствия.

Во время занятий нужно будет постепенно наращивать нагрузку. В этом случае получится заработать дополнительные баллы в процессе. И улучшить здоровье.

Какую первую тренировку провести в спортивном зале?

Если вы решили пойти в фитнес-клуб, то на первой тренировке тоже лучше не перебарщивать. В противном случае есть вероятность взять большой вес и не выполнить с ним упражнение. И, не дай бог, уронить. В этом случае есть риск навредить себе, оборудованию и окружающим вас людям.

Чтобы тренировка прошла максимально безопасно для вас, упражнения нужно проделывать по следующему принципу:

1. Дорожка. Это первое упражнение, с которого нужно начать. Оно идеально подойдет для разминки. Рекомендуем ходить по дорожке около пяти-десяти минут. В этом случае у вас будет отличная возможность размяться. И вы сможете привести себя в порядок.
2. Разминка спины. Вам нужно сделать гиперэкстензию. В этом случае вы получите огромное удовольствие. Сможете растянуть спину перед тренировкой. Гиперэкстензию рекомендуем делать четыре подхода по десять раз. Когда справитесь с задачей, то сможете нарастить нагрузку. Для этих задач можно взять блин. На 10-15 килограмм. Этот вес будет удобен.
3. Жим лежа. Можно делать либо в тренажере, либо с грифом. Выберите для себя подходящий вариант. На первом этапе без тренера лучше делать маленькие веса. Те, которые вы сможете опустить на землю вне зависимости от того, помогут вам или нет. В качестве альтернативы обычному грифу можно использовать бодибар. Он весит минимальное количество килограмм. У вас будет возможность отлично с ним заниматься.
4. Приседания. В этом упражнении для утяжеления гриф можно разместить на плечах. Выберите оптимальную для вас массу.
5. Тяга к груди. Использовать для этой задачи вы можете особый блочный тренажер. Там можно отрегулировать массу нагрузки и получить отличный результат. Вы можете справиться с нагрузкой. И в целом лучше себя почувствуете.
6. Становая тяга. На первом этапе вам предстоит делать ее без массы. Когда научитесь, можете приобрести различные блины. Нагрузка положительно на вас повлияет. И вы прекрасно себя во время нее почувствуете.
7. Скручивания. В качестве альтернативы можете попробовать упражнение под названием "велосипед". Или любые другие задания на пресс. Если проделывать подобные тренировки регулярно, будет отличный результат. Вплоть до того, что вы сможете эффективно заниматься спортом.