Легкие способы добавить больше овощей и фруктов в свой рацион

Рекомендуется есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Это поможет вам получать питательные вещества, в которых нуждаетесь вы и ваш развивающийся ребенок.

Помимо того, что фрукты и овощи содержат витамины и минералы, они содержат клетчатку, которая помогает предотвратить запор во время беременности. Они также содержат мало калорий, что поможет поддерживать здоровый вес.

Вот несколько примеров того, из чего состоит порция фруктов или овощей:

• половинка грейпфрута, авокадо или сладкого перца
• яблоко, апельсин, банан или помидор среднего размера
• две сливы или абрикоса
• горсть винограда или ягод
• ломтик дыни или ананаса
• столовая ложка сухофруктов с горкой
• три столовые ложки с горкой вареных овощей или бобовых
• небольшая тарелка салата
• стакан свежего фруктового сока объемом 150 мл

Учитываются все фрукты и овощи, за исключением картофеля, который относится к группе крахмалистых продуктов питания. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, сочными, сырыми, приготовленными. Приготовление на пару и приготовление на гриле овощи сохранят больше витаминов, чем их варка.

Приготовленные бобы считаются только один раз, независимо от того, сколько вы съедите. То же правило относится и к фруктовому соку. Так что пять стаканов апельсинового сока не считаются за пять порций. Разнообразие-это ключ.

Какие простые способы есть больше фруктов и овощей?

Вот как вы можете добавить больше фруктов и овощей в свои блюда и перекусы:

Завтрак

• Смешайте мюсли из цельного овса, нарезанного яблока, банана и фиников.
• Добавьте немного свежих или сушеных фруктов в кашу или хлопья.
• Попробуйте банановое пюре вместо сладкого джема на тостах.
• Пейте свежевыжетый апельсиновый сок.
• Съешь половинку грейпфрута.
• Поджарьте на гриле несколько грибов и помидоров, добавьте половину авокадо и яйцо-пашот.

Обед

• Приготовьте овощной крем суп.
• Добавьте салат и помидоры в бутерброд.
• Если у вас есть омлет, добавьте лук, грибы, помидоры и перец, а не только сыр.
• Приготовьте гуакамоле (авокадо, нарезанный лук и сок лайма) и добавьте вареную курицу и сладкий перец.

Ужин

• Приготовьте жаркое с креветками или нежирной курицей. Добавьте баклажаны, сладкий перец, красный лук и грибы.
• Для пасты выбирайте соус на основе томатов с луком и чесноком.
• Если вы готовите картофельное пюре, добавьте в смесь другие овощи, такие как цветная капуста, морковь и брюква, и у вас получится пюре с добавлением овощей.
• Добавьте замороженную сладкую кукурузу и горошек, когда готовите рис.
• Запеките в духовке кусочки тыквы или батата с небольшим количеством оливкового масла.

Десерт

• Добавьте свежие ягоды в йогурт.
• Съешьте фруктовый салат.
• Запеките яблоко в духовке, посыпав корицей и изюмом.

Перекус

• Перекусывайте сухофруктами.
• Взбейте коктейль с натуральным йогуртом и горстью черники и малины. Храните замороженные ягоды под рукой в морозильной камере, так как они часто дешевле свежих.

Вы можете определить неделю беременности и предполагаемую дату родов с помощью нашего калькулятора

Калькулятор беременности

и подписаться на еженедельную рассылку о беременности, и быть в курсе всех изменений, которые происходят с вами и ребенком.

Рассылка

Подготовиться к родам и подойти к ним с улыбкой и уверенностью вам поможет наш вебинар

Вебинар " Роды без Боли и Страха".

В нем вы найдете ответы на многие интересующие вас вопросы о:

• подготовке к родам
• самих родах
• видах родов
• методах обезболивания: медикаметозных и немедикаметозных
• восстановлению после родов