Светотерапия как средство от бессонницы. Плюсы и минусы использования лайтбокса
Светотерапия является распространенным методом лечения нарушений сна и расстройств настроения, которые влияют на сон. Также называемая фототерапией или терапией ярким светом, она включает в себя использование специального лайтбокса дома, а иногда просто пребывание на солнце в нужное время суток.
Это может показаться чересчур простым решением, однако растущий объем научных знаний доказывает эффективность фототерапии при бессоннице.
Светотерапия может помочь при проблемах со сном, связанных с:
- Бессонницей;
- Нарушениями циркадного ритма сна;
- Сезонным аффективным расстройством (САД);
- Депрессией.
Что такое светотерапия?
Светотерапия - это целенаправленное использование естественного или имитированного солнечного света. Обычно она проводится с помощью специального лайтбокса мощностью 10 тысяч люкс - этого достаточно для оказания терапевтического эффекта, однако при этом значительно тусклее, чем солнечный свет, поэтому о безопасности для глаз не стоит беспокоиться.
Светотерапия обычно проводится в домашних условиях. Все, что потребуется, это приобрести специальный лайтбокс.
Светотерапия проста. Обычно процедура включает в себя:
- Сидение на определенном расстоянии от лайтбокса
- В течение определенного периода времени, который может варьироваться в зависимости от состояния и тяжести
- В определенное время суток
Как работает светотерапия?
Цель светотерапии - сбросить циркадный ритм. Циркадные ритмы - это циклы физических и психических функций, которые происходят у большинства людей в течение 24-часового периода. Ученые не до конца понимают, как работают эти циклы.
У большинства живых существ развивается циркадный ритм, который синхронизирован со светлыми и темными циклами в среде обитания. Ученые обнаружили датчики в задней части человеческих глаз, которые обнаруживают светлые и темные узоры и используют их для задания циркадного ритма.
Что такое циркадный ритм?
Циркадный ритм - это естественный процесс в мозге, который регулирует физиологические изменения, определяющие цикл сна и бодрствования. Нормальный циркадный ритм находится в гармонии с вращением Земли.
Цикл "Сон-бодрствование"
Цикл сна-бодрствования является одной из основных функций циркадного ритма. Когда все работает должным образом, человек бодрствует примерно 16 часов и спит восемь.
Организм выполняет разные функции в зависимости от того, где человек находится во время цикла сна-бодрствования. Например, рост клеток и умственные функции увеличиваются при бодроствовании, а скорость обмена веществ и температура тела снижаются во время сна.
Гормоны являются важной частью этих циклов. Когда все работает нормально, примерно за два часа до того, как человек проснется, организм выделяет повышенное количество адреналина и кортизола, чтобы подготовиться к дневной активности. Мелатонин - гормон, способствующий сну, повышается в ответ на темноту и быстро снижается, когда человек подвергается воздействию яркого света.
У людей, которые не подвергаются достаточному освещению в течение дня или даже не получают света нужного спектра, могут нарушиться циркадные ритмы.
Сброс циркадного ритма
Исследования показывают: восстановление циркадного ритма с помощью светотерапии является полезным аспектом лечения различных состояний.
В большинстве случаев светотерапию рекомендуется проводить с утра. ("Утро" в данном случае означает в течение часа после того, как вы проснетесь.)
Для нарушений сна достаточно 30-40-минутной процедуры светотерапии.
Вы можете использовать лайтбокс везде, где он лучше всего подходит для процедуры, например:
- На комоде в ванной, пока прихорашиваетесь на работу
- На кухонном столе, пока завтракаете
- Над столом в домашнем офисе
Вы можете заниматься своими обычными делами - есть, проверять электронную почту, работать за компьютером - одновременно получая светотерапию. Важно, чтобы это было последовательно и (если только врач не рекомендует другое время) вскоре после того, как вы проснетесь, в какое бы время дня это ни было.
А как насчет солнечного света?
В качестве светотерапии подойдет и солнечный свет, если ваша цель - восстановить свой циркадный ритм в соответствии с естественным циклом дня и ночи. В конце концов, лайтбоксы предназначены для обеспечения имитации солнечного света.
Если вы постоянно можете гулять, проводить время на улице или сидеть утром у окна, это может быть альтернативным вариантом.
Однако обычно рекомендуется лайтбокс, так как его легче регулярно использовать. На режим терапии с меньшей вероятностью повлияют, например, плохая погода, график работы, острые заболевания, такие как простуда или грипп, или другие форс-мажоры.
Для чего полезна светотерапия?
Иногда циркадный ритм человека изменяется и не функционирует должным образом. Это может быть связано с определенными генетическими отклонениями или заболеваниями, со сменной работой или сменой часовых поясов, которые нарушают обычные циклы света и темноты. Это может произойти даже из-за ночного воздействия света от электронных устройств.
Когда у вас бессонница, другие нарушения сна или заболевания, которые нарушают сон, организму могут помочь дополнительные подсказки о том, какое сейчас время суток. Если вы работаете по ночам, регулярно меняетесь сменами или много путешествуете, вам, возможно, потребуется скорректировать свой цикл сна и бодрствования в соответствии с естественными циклами организма и подсказками, которые он получает от восходящего или заходящего солнца.
Бессонница - это распространенное расстройство сна, определяемое проблемами с засыпанием, сном или качественным сном. Бессонница утомляет и затрудняет функционирование, а длительный недосып может оказать серьезное влияние на физическое и психическое здоровье.
Исследования светотерапии при бессоннице показывают ее пользу. В 2016 году ученые пришли к выводу, что светотерапия эффективна для лечения бессонницы, в том числе связанной с болезнью Альцгеймера и относящимся к ней деменциям (ADRD).
В документе 2017 года, специально посвященном светотерапии для людей с ADRD, приводятся доказательства того, что светотерапия улучшает ночной сон, увеличивает дневное бодрствование и уменьшает вечернее возбуждение и поведенческие проблемы, связанные с болезнью.
В европейских рекомендациях по бессоннице, опубликованных в 2017 году, говорится, что данные о светотерапии нуждаются в дальнейшем изучении.
До сих пор у нас нет конкретных исследований по светотерапии различных видов бессонницы, таких как кратковременная бессонница, вызванная стрессом, или хроническая бессонница.
Хотя светотерапия может принести вам пользу, вы не должны рассматривать ее как замену другим методам лечения, таким как изменение образа жизни или лекарства, рекомендованные врачом.
Нарушения циркадного ритма сна
Некоторые нарушения сна напрямую связаны с нарушениями циркадного ритма, среди которых:
- Расстройство фазы замедленного сна: характеризуется неспособностью заснуть по крайней мере до двух часов после предпочтительного времени отхода ко сну, в результате чего организм не готов проснуться утром
- Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования: характеризуется непреднамеренным засыпанием и особенно ранним пробуждением, а также неспособностью заснуть после пробуждения раньше, чем хотелось бы.
- Смена часовых поясов: временное нарушение суточного ритма, связанное с внезапным изменением нескольких часовых поясов из-за путешествий.
- Не 24-часовое расстройство сна-бодрствования: характеризуется сменой режима сна и циклами сна-бодрствования, которые часто длятся более 24 часов; особенно часто встречается у слепых людей без восприятия света.
- Нарушение сна при сменной работе: характеризуется неспособностью приспособиться к графику работы ночью и сна днем.
- Нарушение ритма нерегулярного сна-бодрствования (редко): характеризуется отсутствием графика сна из-за потери циркадного цикла; пациент может высыпаться, но не по предсказуемой схеме.
Светотерапия является одним из основных методов лечения этой группы расстройств. В документе 2015 года подчеркивается важность правильного освещения плюс мелатонин и улучшения гигиены сна.
В обзоре за 2016 год, упомянутом выше, приводились доказательства того, что светотерапия работает при нарушениях суточного ритма сна в целом. А в исследовании 2019 года была предложена светотерапия для изменения времени сна при задержанных и запущенных нарушениях фазы сна.
Некоторые врачи рекомендуют светотерапию поздним вечером людям с прогрессирующим расстройством фазы сна, поскольку цель состоит в том, чтобы дольше бодрствовать.
Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство включает симптомы депрессии, которые обычно проявляются осенью и зимой. Считается, что заболевание вызвано недостатком солнечного света из-за более коротких дней, что может нарушить циркадный ритм и повлиять на баланс химических веществ серотонина и мелатонина во время сна и бодрствования. Неудивительно, что, учитывая его причину, нарушения сна являются распространенным симптомом САД.
Согласно ряду исследований, светотерапия в осенние и зимние месяцы помогает уменьшить симптомы заболевания, улучшив проблемы со сном.
Исследования в области светотерапии для лечения сезонного аффективного расстройства ведутся десятилетиями, и это один из наиболее рекомендуемых методов лечения.
Депрессия, также называемая серьезным депрессивным расстройством или клинической депрессией, является еще одним состоянием, связанным с нарушением циркадного ритма.
Люди с депрессией особенно склонны к бессоннице. Кроме того, бессонница может способствовать развитию депрессии.
Лечение проблем со сном может иметь дополнительное преимущество в облегчении депрессии, и светотерапия может сыграть в этом определенную роль.
В одном исследовании светотерапия была названа "эффективной стратегией антидепрессантов", как отдельно, так и в дополнение к другим методам лечения.
В обзоре исследований по световой терапии депрессии говорится, что антидепрессанты плюс светотерапия были более эффективными, чем одни только антидепрессанты. Также было обнаружено, что светотерапия может улучшить реакцию пациентов на антидепрессанты.
Светотерапию лучше всего рассматривать как возможную дополнительную терапию, а не как замену антидепрессантам.
Другие заболевания
Исследования показали, что светотерапия может принести пользу и при других заболеваниях:
- Биполярное расстройство;
- Болезнь Паркинсона;
- Болезнь сердца.
Хотя старение не совсем является заболеванием, некоторые исследования показали, что у многих пожилых людей нарушаются циркадные ритмы, которые связаны с тем, что они проводят большую часть своего времени при тусклом освещении.
Светотерапия в домашних условиях
При использовании светотерапии важно обратиться к врачу за конкретными инструкциями, например, как далеко вы должны находиться от лайтбокса, как долго вы должны его использовать и какое время суток наиболее оптимально для проведения процедуры.
Американское торакальное общество дает следующие рекомендации:
- Поскольку датчики света, влияющие на циркадные ритмы, находятся в глазах, лучше, если свет будет попадать в глаза примерно одинаково. Возможно, вы захотите разместить лайтбокс над тем местом, где сидите (например, на стене над монитором компьютера или на высоком комоде или полке через комнату от кровати, а не сбоку на тумбочке). В качестве альтернативы вы можете установить два лайтбокса, по одному с каждой стороны.
- Включите другой свет в комнате.
- Сядьте примерно в 60 сантиметрах от лайтбокса.
- Не смотрите на свет, а поверните лицо к нему.
- Не ложитесь спать сразу после светотерапии, иначе вы можете свести на нет эффект.
Безопасность при светотерапии
Несмотря на безопасность, светотерапия все же может вызвать ряд побочных эффектов, которые обычно проходят после курса.
Возможные побочные эффекты:
- Раздражение глаз;
- Тошнота;
- Головные боли;
- Головокружение;
- Беспокойство или нервозность;
- У некоторых людей с биполярной депрессией светотерапия может вызвать манию или гипоманию. Однако это случается редко.
Светочувствительность
Некоторые лекарства и добавки могут вызвать светочувствительность - реакцию, которая может привести к появлению сыпи или легко вызвать солнечный ожог. Если вы принимаете один из них, поговорите с врачом о том, не противопоказана ли светотерапия.
К таким лекарствам относятся:
- Мелатонин;
- Литий;
- Некоторые антибиотики;
- Изотретиноин.
Пациентам с определенными заболеваниями глаз может потребоваться наблюдение окулиста во время использования светотерапии. Среди этих заболеваний:
Часто задаваемые вопросы
Может ли светотерапия вылечить бессонницу?
Светотерапия действительно помогает некоторым людям скорректировать свой режим сна и преодолеть бессонницу.
Исследования показывают, что более высокая интенсивность света помогает людям с бессонницей, особенно пациентам, страдающим болезнью Альцгеймера или бессонницей, связанной с деменцией. Однако светотерапия не решает все проблемы.
Почему так важно регулировать свой циркадный ритм?
Светотерапия помогает выспаться. Кроме того, регулирование циркадного ритма может повлиять на аппетит и пищеварение, частоту сердечных сокращений, температуру тела, потребление кислорода, настроение, баланс жидкости, гормональные выделения и другие важные физиологические процессы.
Может ли светотерапия помочь при смене часовых поясов?
Да. Воздействие яркого света ранним утром помогает уменьшить симптомы смены часовых поясов. Исследования показывают: предотвратить смену часовых поясов можно, включив и выключив короткие вспышки света во время сна (вместо использования непрерывного освещения).