Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля - это упражнения для укрепления тазового дна, мышц, которые поддерживают ваш мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Эти упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах, чтобы помочь женщинам с недержанием мочи и контролем мочевого пузыря, которые могут быть после родов.
Укрепление мышц тазового дна поможет предотвратить или вылечить недержание мочи - проблему, которая затрагивает до двух третей женщин во время беременности или после нее. Упражнения для тазового дна могут помочь с геморроем и ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, потому что они улучшают кровообращение в прямой кишке и влагалище.
Продолжая регулярно выполнять упражнения Кегеля после родов, вы не только сохраняете контроль над мочевым пузырем, но и улучшаете мышечный тонус влагалища, что сделает секс более приятным.

Как делать упражнения для тазового дна?

• Для начала мочевой пузырь должен быть пустым.
• Затем представьте себе, что вы сидите на шарике и пытаетесь втянуть его во влагалище – это ощущение сжатия его и подъема. Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.
• Задержите каждое сокращение на несколько секунд и потом расслабьтесь на несколько секунд после каждого. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, стремитесь к сокращению мышц в течение 10 секунд, а затем расслабьте их в течение 10 секунд.

Не пытайтесь делать Кегель во время мочеиспускания.

Если вы не уверены, что у вас получается, то один из способов проверить это - ввести чистый палец во влагалище, а затем сделать упражнение. Если вы чувствуете сжатие вокруг пальца, то вы делаете правильно.

Поначалу вам может быть трудно изолировать эти мышцы, но с практикой становится легче.
Если вы страдаете от недержания мочи, сделайте упражнение Кегеля, когда вы чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Это поможет предотвратить утечку.

Как часто надо делать упражнения для тазового дна?

Начните с выполнения нескольких подходов за один раз в течение дня. По мере того как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество, которые вы делаете каждый день, и продолжительность времени, которое вы держите каждое сокращение, до 10 секунд.

Старайтесь дойти до выполнения двух подходов по 10 раз примерно три раза в день, но больше этого делать не стоит: переутомление может привести к напряжению при мочеиспускании или движении кишечника.
Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, когда смотрите телевизор, а затем последний раз перед сном. Но главное, делать их регулярно.
Наберитесь терпения и продолжайте. Это может занять от четырех до шести недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите улучшение.

Как долго нужно продолжать делать упражнения для тазового дна ?

Сделайте своей пожизненной привычкой, делать упражнения для тазового дна.

Работа над тем, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными, может также защитить от выпадения тазовых органов, распространенного заболевания среди пожилых женщин. При выпадении тазовых органов ослабление тазовых мышц и связок может привести к тому, что матка, мочевой пузырь и ректальная ткань провиснут и выступят во влагалище. Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.