Продукты, богатые железом, которые нужно есть во время беременности
Если вам поставили диагноз анемии с низким содержанием железа или железодефицитной анемии во время беременности, вы не одиноки. Из-за повышенных требований к женскому организму и увеличения объема крови железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием во время беременности.
Если низкий уровень железа
Низкий уровень железа может вызвать у вас усталость, головные боли, головокружение, слабость или одышку. Это частое явление во время беременности, поэтому всем беременным нужно проверять уровень железа независимо от симптомов.
Пренатальные поливитамины обеспечивают хороший прирост железа, но, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вы можете помочь предотвратить или побороть анемию во время беременности и в послеродовом периоде.
Зачем нужно железо
Когда вы беременны, вашему организму требуется вдвое больше железа, чем обычно. Это потому, что железо необходимо для дополнительных красных кровяных телец - эритроцитов, которые создаются для вашего ребенка. Красные кровяные тельца переносят кислород к вашим органам и тканям, а также к плоду.
Железо важно на протяжении всей беременности, но более важно во втором и третьем триместрах. Поскольку организм сам не производит железо, вам необходимо получать его с пищей и добавками.
Гемовое и негемовое железо
Продукты с высоким содержанием железа могут быть очень полезны для предотвращения анемии и, следовательно, облегчения симптомов, которые она может вызывать. Железо содержится в двух формах пищи - гемовом и негемовом. Гемовое железо наиболее эффективно используется организмом.
ACOG рекомендует беременным женщинам ежедневно получать 27 миллиграммов железа.
Получить рекомендуемое количество железа только с пищей может быть сложно. Сочетание негемовых продуктов, богатых железом, с источником витамина С может увеличить усвоение.
Кроме того, некоторые соединения могут снизить потребление железа, например, добавки кальция, поэтому, если вы принимаете добавку кальция, принимайте их отдельно от богатой железом еды или перекусов.
Продукты, богатые железом
Во время беременности вам нужно 27 мг железа каждый день. Включение следующих продуктов в свой рацион - хороший способ достичь ежедневной цели.
- Темные листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста и капуста: 3 мг на 1/2 стакана вареной зелени.
- Сушеные фрукты, включая абрикосы, чернослив, изюм и инжир: 1 мг на 1/4 стакана.
- Малина: 0,8 мг на чашку.
- Квашеная капуста: 2 мг на чашку.
- Свекла: 1 мг на чашку.
- Брюссельская капуста: 1 мг на чашку.
- Нарезанная брокколи: 0,7 мг на чашку.
- Картофель, нарезанный кубиками: 1,2 мг на чашку.
- Фасоль, горох и чечевица: от 4 до 6 мг на чашку.
- Яйца, особенно желток: 1 мг на большое яйцо.
- Мясо, особенно красное мясо и печень, хотя свинина, курица и баранина тоже хороши: от 2 до 3 мг на порцию.
- Тунец: 1 мг на порцию.
- Устрицы: 8 мг на порцию.
- Тофу: 3 мг на 1/2 стакана.
- Овсяные хлопья: 2 мг на чашку (приготовленные).
- Цельнозерновой хлеб: 0,5 мг на ломтик.
Советы vikids
Самый простой способ получить больше железа - включать по крайней мере одну богатую железом пищу при каждом приеме пищи и перекусе. Вы едите салат айсберг? Попробуйте перейти на основу из молодого шпината или смеси листовой зелени и добавить сверху белую фасоль. Хотите перекусить днем? Подумайте о вяленом мясе и горсти малины.
Фасоль и чечевица - недорогой способ добавить железа в закуски и блюда. Также будет полезно добавить к завтраку пару черносливов. Вы также можете посыпать чернослив или изюм на овсяные хлопья или добавить их в смесь для тропических растений. Также неплохо есть буррито с фасолью хотя бы раз в неделю - это дешево, легко и полезно.
Вегетарианцы
Вегетарианцы также могут иметь здоровую беременность, не употребляя мяса. Несмотря на то, что организм усваивает животные источники железа лучше, чем растительные, вам не нужно есть мясо, чтобы увеличить потребление железа. Можно соблюдать вегетарианскую диету. Это просто требует дополнительного планирования.
Есть много вегетарианских продуктов, богатых железом. Не забывайте включать один богатый источник железа в каждый прием пищи и перекус. Продукты, содержащие зародыши пшеницы, также являются хорошим вариантом, а употребление продуктов с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, клубника, сладкий перец) поможет увеличить усвоение негемового железа.
Мясо
Если вы любите есть мясо и хотите добавить его в свой рацион, красное мясо обеспечит вас наибольшим количеством железа. Только убедитесь, что оно приготовлено до безопасной температуры. Употребление в пищу недостаточно приготовленных продуктов животного происхождения может увеличить риск заражения опасными патогенами пищевого происхождения, которые могут привести к серьезным заболеваниям как для вас, так и для вашего ребенка.
Хотя мясо является отличным источником железа, его разнообразие тоже важно, поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества. Например, чечевица вместе с железом поставляет клетчатку, а приготовленный шпинат - витамины А и К.
Абсорбция
Вы также можете увеличить количество усваиваемого организмом железа, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вместе с витамином С. Подумайте о том, чтобы перекусить фруктами, такими как апельсины, или почаще добавлять помидоры в свой рацион. Однако вам следует избегать употребления большого количества кальция в продуктах с высоким содержанием железа или при приеме добавок железа, потому что это может снизить абсорбцию.