5 советов как справиться с паническими атаками

Паника - это непреодолимое чувство тревоги, которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины и накатывает волной чувств, известных как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Наблюдается быстрое нарастание физических симптомов панической атаки, таких как:

• Учащенное сердцебиение, которое можно почувствовать
• Пот
• Тошнота
• Ощущение невозможности дышать или ощущение удушья
• Чувство слабости или головокружения
• Онемение или покалывания
• Боли в груди или стеснение в груди
• Трясущиеся конечности
• Срочное желание сходить в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за их интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он вот-вот умрет: от сердечного приступа, удушья и т.д. Или упадет в обморок. В результате этого страха человек начинает бояться следующей панической атаки, которая затем приводит к чувству паники, и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать приступы паники, и поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть.

Приступы паники обычно длятся от 5-20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как справиться с паническими атаками

1) Оставайтесь там, где вы есть

Вам следует оставаться на месте во время приступа паники. Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться съехать на обочину и припарковаться там, где это безопасно, если вы за рулем. Затем сделайте паузу на мгновение, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Эти чувства нормальны - это просто сигнальная система организма, выполняющая свою работу, когда в этом нет необходимости.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто учащенно дышат во время приступа паники. Это означает, что вы делаете более глубокие вдохи, чем обычно, что приводит к тому, что вы чувствуете одышку, вызывая головокружение, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить цикл паники.

Постарайтесь добиться более медленного и стабильного ритма дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая в течение трех секунд. Когда вы дышите, убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, так как это помогает обеспечить, чтобы дыхание не было поверхностным, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные утверждения о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь "справляющиеся аффирмации", которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна:

- Паника - это просто высокий уровень тревоги.

- Помни, что эти симптомы - не более чем тревога, я могу предотвратить появление дальнейших симптомов.

- Моя тревога и паника пройдут естественным путем со временем. Это не длится вечно.

- Я могу продолжать без необходимости убегать или избегать.

- Я никогда не падала в обморок, не задыхалась и не страдала сердечным приступом.

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить дальнейшие циклы паники.

4) Переключите свое внимание

Многие вещи могут прийти вам в голову во время приступа паники, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, попробуйте сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок, картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

В качестве альтернативы вы могли бы попробовать творческую визуализацию. Чтобы сделать это, подумайте о месте или ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленно или комфортно. Как только у вас в голове появится образ, сосредоточьте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, которая затем должна помочь облегчить ваши симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными. Поэтому важно помнить, что это всего лишь мысли и не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, этим мыслям следует бросить вызов, поскольку они часто основаны на неправильных предположениях. Например, неверное истолкование физических изменений в теле во время паники как "У меня сердечный приступ". Чтобы бросить вызов и ответить на эту негативную мысль, вы бы спросили: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Осознание общих закономерностей, по которым следуют бесполезные мысли, может помочь вам осознать, что они у вас есть. Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам выявить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.