Регистрация

Как остановить паническую атаку?

Вам не обязательно быть в страшной ситуации, чтобы впасть в паническую атаку. Вы можете быть в походе, в ресторане или спать в постели. Внезапно вы испытываете сильный прилив страха. Это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка, тошнота, боль в груди или дрожь и может длиться от 5 до 20 минут. Как только вы научитесь распознавать, когда начинаются атаки, вы сможете найти способы остановить их.

Живите своей жизнью

Понятно, что вы хотели бы избежать панической атаки любой ценой. Но очень важно не позволять страху управлять вашей жизнью. Например, не избегайте мест, где у вас были приступы паники в прошлом. Если он у вас есть, оставайтесь на месте, если это безопасно. Когда приступ закончится, вы поймете, что ничего страшного не произошло.

Поговорите с собой

Когда вы почувствуете приближение приступа паники, напомните себе, что вы испытываете беспокойство, а не реальную опасность. Вы даже можете попробовать напрямую справиться со страхом. Попрактикуйтесь в ответах “Я не боюсь” или “Это пройдет”.

Не отвлекайтесь

Как бы ни было заманчиво попытаться сосредоточиться на чем-то другом, самый здоровый способ справиться с приступом паники - признать это. Старайтесь не бороться со своими симптомами. Но продолжайте напоминать себе, что они пройдут.

Дышите

Приступ может заставить вас делать быстрые, неглубокие вдохи, так что держите свое дыхание под контролем. Закройте глаза. Положите руку между пупком и нижней частью ребер. Вдыхайте через нос медленно и глубоко. Затем осторожно выпустите весь этот воздух через рот. Вы почувствуете, как рука на вашем животе поднимается и опускается. Если это поможет, вы можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вы должны начать чувствовать себя лучше.

Держите свое сознание в настоящем

Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть вокруг себя. Затем четыре вещи, которые вы можете потрогать. Три вещи, которые вы можете услышать. Две вещи, которые вы чувствуете. Одна вещь, которую вы пробуете на вкус. Когда вы остаетесь сосредоточенным на том, что происходит вокруг вас, это дает вашему разуму занятие поважнее, чем сосредотачиваться на страхе или перескакивать с одного беспокойства на другое.

H.A.L.T. атаку

H.A.L.T. означает голод, злость, одиночество, усталость - четыре чувства, которые выявляют худшее в каждом человеке. Если вы склонны к паническим атакам, они могут превратиться в триггеры. Когда появятся симптомы, спросите себя: голоден ли я? злюсь ли я? Как только вы точно определите, что происходит, вы сможете предпринять шаги, чтобы это исправить.

Постепенное расслабление

Когда вы чувствуете приближение приступа паники или находитесь в середине его напрягайте по одной мышце за раз, а затем расслабляйте ее. Повторяйте это везде, пока все ваше тело не расслабится.

Прекратите "Что, если"

Панические атаки питаются мыслями “что, если”. Что, если я не смогу этого сделать? Что, если я столкнусь со своим бывшим? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, затем переключитесь с “что, если” на “ну и что?” Иногда наихудший сценарий не так плох, как кажется.

Оцените свой страх

Когда страх сковывает ваш разум, оценивайте его по шкале от одного до 10 каждые несколько минут. Это удерживает вас в настоящем моменте.

Осторожнее с кофе, выпивкой и курением

Кофеин может заставить вас нервничать и дрожать; он также может не дать вам заснуть, что позже может вызвать усталость. Никотин и алкоголь могут сначала заставить вас чувствовать себя спокойно, а затем заставить вас нервничать, пока ваше тело обрабатывает это. Все три могут спровоцировать приступы паники или усугубить их. Лучше всего избегать их.

Найдите время для физических упражнений

Физическая активность снижает стресс, который является одной из основных причин панических атак. Тренировка, особенно такая, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, также может привести вас в более спокойное место. Даже 10-минутная прогулка может помочь.

Замедлитесь

Замедлите свое тело, и ваш разум последует за вами. Такие практики, как йога и тай-чи, используют медленные движения тела и тренируют ум быть спокойным и осознанным.

Проблемы с сердцем

Панические атаки могут увеличить частоту вашего сердцебиения и дыхания точно так же, как это делает тревога. Панические атаки и сердечные приступы, в частности, имеют схожие а иногда и идентичные симптомы. И то, и другое может вызвать головокружение, боль в груди и проблемы с дыханием. Они также могут вызвать потоотделение, тошноту и чувство страха. Бывает трудно отличить их друг от друга без тестирования. Немедленно обратитесь в скорую помощь, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, особенно если у вас в анамнезе нет приступов паники.