Регистрация

7 шагов для преодоления панической атаки

Нет немедленного лекарства или плана действий, которые остановили бы паническую атаку на ее пути. Требуется время, терпение и целеустремленность, чтобы определить, что вводит вас в паническую атаку. Однако существуют шаги, которые служат предотвращающими мерами, помогающими сократить продолжительность приступа паники, когда он возникает, и снизить частоту и тяжесть вашей тревоги в долгосрочной перспективе.

Шаг 1: Заземлитесь, а затем напишите краткую заметку

Это требует практики, но когда ваше беспокойство начинает брать верх, эксперты говорят, что присутствие и разумность могут помочь сократить продолжительность.

Остановитесь, ответьте себе: разумно ли то, о чем вы думаете или это просто смешно. В тех случаях, когда вы не может определить, являются ли ваши мысли или беспокойство нормальными, физически записывайте их и обсуждает потом с врачом.

Исследования показывают, что люди, которые писали об эмоционально заряженных эпизодах, были счастливее, менее подавлены и менее встревожены.

Запись ваших страхов действительно может помочь уменьшить их и облегчить сопровождающее их беспокойство. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что записывать мысли и физически выбрасывать их в мусор может быть эффективным способом очистить свой разум.

Другие исследования показали, что написание о травматических или эмоциональных переживаниях в течение нескольких недель или месяцев является эффективным методом уменьшения беспокойства у людей с депрессией.

Так что держите блокнот и ручку в своей машине, у кровати и в сумочке на случай, если начнут подкрадываться тревожные мысли.


Шаг 2: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если вы испытываете полномасштабную паническую атаку, сознательно сделайте усилие, чтобы дышать медленно и глубоко. Ваше дыхание должно быть методичным и полностью контролироваться вами, что часто легче сказать, чем сделать, поскольку приступы паники часто сопровождаются гипервентиляцией.

Есть клинические доказательства, подтверждающие использование глубокого дыхания при лечении депрессии, тревоги, посттравматического стрессового расстройства и для жертв массовых катастроф. Исследование, проведенное Южным Методистским университетом, фактически показало, что программа лечения, которая учит людей, страдающих паническим расстройством, как нормализовать свое дыхание, на самом деле более эффективна, чем когнитивная терапия, в уменьшении как симптомов паники, так и гипервентиляции.

Сделайте несколько дыхательных упражнений, чтобы замедлить дыхание во время атаки: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и отпустите на четыре счета. Дыша, активно напоминайте себе, что приступ паники пройдет и что с вами все будет в порядке.

Шаг 3: Найдите подходящего человека

Найдите человека, который будет знаком с вашей историей беспокойства и будет тем, на кого вы можете положиться.

Шаг 4: Будьте добры к себе

По умолчанию вы чувствуете себя подавленным, когда боретесь, но делайте все возможное, чтобы быть добрым к себе. Поймите, что управление тревогой и паникой - это путешествие, и ищите положительные стороны в своем опыте управления тревогой в повседневной жизни.

Жизнь с тревожным расстройством не обязательно должна снижать качество вашей жизни. Вы можете вернуть все то, что, как вам кажется, вы потеряли.

Шаг 5: Восстановите контроль с помощью медитации

Медитация - это еще одно распространенное вмешательство, которое может быть полезным не только в качестве профилактической меры для снижения тревоги на постоянной основе, но и в качестве инструмента для восстановления ваших отношений со своими мыслями, что становится важным во время приступа.