Беспокойный сон при беременности. Полезные советы
Во время первых 13 недель беременности многие женщины ощущают наибольшую усталость - из-за гормональных изменений в организме. Именно в этот период будущая мама может испытывать особенную тягу ко сну.
Затем, женщина начинает чувствовать все "прелести" растущей матки: давление под ребрами, на мочевой пузырь, тяжести на вдохе - ну как тут заснешь? А в последние месяцы и без того беспокойный сон при беременности осложняется неудобной кроватью или чрезмерной активностью малыша в животике.
Однако эти проблемы решаемы. Вот несколько полезных советов, которые помогут избавиться от беспокойного сна при беременности.
Двигайтесь
Небольшое упражнение в начале вечера поможет снять стресс и расслабиться к приходу ночи.
Это может быть легкая прогулка по району, но никак не активная тренировка - вроде бега на 10 километров.
Также можно попробовать мягкие растяжки, чтобы облегчить мышечную боль.
Подумайте о ритуалах
Возможно, вы уже знаете, как важны рутинные занятия - ритуалы - особенно перед сном для маленьких детей. Не стоит сбрасывать со счетов их влияние на собственную способность засыпать по ночам.
Установите определенный режим. Ложитесь спать в одно и то же время после ряда приятных процедур: начните, например с приема теплого (но не горячего) душа или ванны, затем выпейте стакан молока или почитайте интересную книжку.
Смысл в том, что набором определенных действий вы будете подавать организму сигнал о том, что пришло время отдохнуть.
Избавьтесь от раздражителей
Если вы живете на оживленной улице, сну может помешать внешний шум. Вариант с берушами не пройдет, если у вас есть уже дети.
Вместо этого попробуйте использовать белый шум. Иногда постоянный низкий звук заглушает даже громкие, внезапные звуки, идущие снаружи. В будущем кстати этот гаджет очень пригодится для укладывания малыша.
Как только с внешними раздражителями будет покончено, настанет череда разобраться с внутренними.
Специалисты по сну советуют использовать кровать только для двух вещей: сна и секса. Другими словами, никакого телевидения, бумажной работы или чтения захватывающих книг.
Снизьте потребление жидкости
Да, вам нужно пить больше при беременности, но не обязательно это делать в конце дня - особенно, если вы непонаслышке знаете о частых ночных позывах в туалет.
Чашка теплого молока - лучшего способа для спокойного сна, пожалуй, не найти.
Используйте подручные средства
Подумайте о подушках. Хорошо расположенная подушка или целых три помогут облегчить давление на ноющие суставы, а вам - расслабиться и наконец заснуть.
Если подушки не спасают, расположитесь на удобном кресле с откидной спинкой: в нем вы сможете комфортно разместиться в удобной позе (полулежа, что облегчит дыхание, а также поможет снять отеки на ногах).
Взгляните на это с другой стороны
Если вы перепробовали все, а сон так и остается беспокойным при беременности, не стоит паниковать.
В последние 4-6 недель беременности многие женщины жалуются, что не могут спать дольше 2-3 часов. Это неудобно, но имеет смысл с биологической точки зрения, ведь малыш, как только родится, будет требовать кормление каждые 2-3 часа. Быть может, тело вас просто готовит к тому, что ждет вас в скором времени?
Если вы находитесь в середине своей беременности и все еще чувствуете себя чрезвычайно усталой, следует переговорить с врачом. Простой анализ крови покажет, вызвано ли истощение анемией, и нужна ли добавка железа.
Порадуйте себя перед сном
Иногда немного побаловать себя приятными вещами может быть именно тем, что поможет снять давление на организм и чуть подтолкнуть его ко сну.
Вот несколько советов, как облегчить беспокойный сон при беременности:
- Устройте спа-салон. Зажгите несколько свечей, наполните ванну теплой водой и добавьте немного масла для ванны. Для настоящего расслабления рекомендуется лаванда, но если вы страдаете от тошноты, то стоит остановить свой выбор на маслах с запахом мяты, лимоны или имбиря.
- Используйте эти ароматы (лавандовый, мятный) в составе косметики для беременных, например, кремов для ног.
- Попросите партнера сделать массаж ног, а также помассировать живот ароматическим маслом. Кстати, в случае с животом, это поможет избежать растяжек.
Выберите правильную позу для сна
Специалисты рекомендуют беременным спать на боку - для оптимального кровообращения.
Отдыхать на спине не рекомендовано. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology, обнаружило, что женщины, которые спят на спине с 34-й недели и после нее, подвергаются повышенному риску мертворождения.
Избегайте провоцирующих факторов
Что может быть плохого в чашке расслабляющего ромашкового чая? Много, если ты беременна. По данным Health Canada, ромашковый чай, оказывает вредное воздействие на матку и не должен употребляться во время беременности.
Для беременных круг разрешенных травяных чаев довольно ограничен, да и то при условии, что будущая мама пьет не более 2-3 чашек в день. Это:
- имбирь,
- мелисса,
- цветок липы (не рекомендуется для людей с заболеваниями сердца);
- апельсиновая корка;
- шиповник;
- цитрусовая кожура;
Чай из листьев малины не рекомендуется, поскольку обладает сильным тонизирующим свойством.
Берегите себя и своего малыша!
Вы можете определить дату вашего срока с помощью нашего калькулятора
Калькулятор беременности
и подписаться на нашу еженедельную рассылку о неделях беременности, чтобы быть в курсе изменений, которые происходят с вами, вашим телом и ребенком.