Регистрация

Силовые тренировки во время беременности - польза или вред?

Преданные любительницы спортзала и фитнеса задаются вопросом, как изменятся тренировки во время беременности. Придется внести некоторые коррективы, чтобы приспособиться к меняющемуся телу. Это особенно актуально для любительниц тяжелой атлетики.

Вот, что следует знать о безопасном поднятии тяжестей и силовых тренировках во время беременности.

Поднятие тяжестей и силовые тренировки во время беременности

Американский колледж акушеров и гинекологов называет упражнения с сопротивлением, включая поднятие тяжестей, как безопасные во время беременности. Эксперты согласны, если вы сначала проконсультируетесь со своим лечащим врачом и не испытываете никаких заболеваний, связанных с беременностью.

Рекомендации по силовым тренировкам во время беременности:

  • поднимать более легкий вес,
  • уделять больше внимания своей форме или пробовать новые процедуры, чтобы приспособиться к вашим меняющимся способностям.

Если вы совершенно новичок в поднятии тяжестей, то беременность - не время начинать экстремальную программу, по словам Дэвида Кирша, известного тренера из Нью-Йорка и автора бестселлеров. Вместо этого попробуйте более легкие упражнения, такие как пренатальная йога или ходьба.

Чем полезны силовые тренировки во время беременности?

Поднятие тяжестей во время беременности не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет подготовить тело к родам.

"При правильном выполнении и с соответствующим весом силовые тренировки весьма полезны, - объясняет Андреа Чисхолм, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог в Коди, штат Вайоминг. - Это поможет при изменении осанки, защитит нижнюю часть спины, а также поможет развить или поддерживать выносливость. Это то, что вам определенно понадобится для родов".

Вот преимущества силовых тренировок во время беременности:

  • Укрепляет мышцы спины

Боль в пояснице - распространенная жалоба во время беременности, затрагивающая примерно две трети всех женщин в интересном положении.

Боли в спине возникают, поскольку растущая матка и увеличенная грудь смещают центр тяжести женищны и увеличивают искривление спины, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы спины и увеличивает основную силу, что помогает поддерживать дополнительный вес меняющегося тела.

  • Помогает легче родить

Исследования показывают, что физические упражнения, особенно силовые тренировки, оказывают положительное влияние на результаты родов. Это может снизить вероятность кесарева сечения и сократить продолжительность пребывания в больнице; сократить ранние этапы родов.

И постарайтесь не беспокоиться о преждевременных родах из-за тренировок; исследования также показывают, что упражнения с сопротивлением не повышают риск преждевременных родов.

  • Помогает лучше справляться с увеличением веса

Увеличение веса во время беременности важно для поддержки роста плода. Однако чрезмерное увеличение веса может привести к проблемам со здоровьем, таким как гестационный диабет и гипертония, одновременно повышая риск ожирения у ребенка.

Это также может увеличить риск ожирения после беременности.

Слишком небольшое увеличение веса может привести к тому, что малыш будет слишком маленьким; это увеличивает риск его заболеваний и может привести к задержкам в развитии.

Исследования показывают, что регулярная программа упражнений, включая силовые тренировки с отягощениями, помогает контролировать увеличение лишнего веса во время беременности.

Есть также доказательства того, что поддержание более низкого веса во время беременности помогает предотвратить преэклампсию.

  • Снижает риск развития гестационного диабета

Беременность также может подвергнуть женщину риску развития гестационного сахарного диабета - формы диабета, которая возникает во время беременности. Обычно высокий уровень сахара в крови возвращается к норме после беременности, но гестационный диабет может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Это также может увеличить риск ожирения у ребенка, нарушения переносимости глюкозы и диабета 2 типа.

Было показано, что включение упражнений с сопротивлением в дородовые тренировки снижает риск развития гестационного сахарного диабета.

Тренировки с сопротивлением также защищают детей, рожденных от женщин с гестационным сахарным диабетом. Это снижает частоту макросомии - когда новорожденный весит более 4 кг при рождении, что может вызвать трудности во время родов и увеличить риск кесарева сечения.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать на силовых тренировках во время беременности

Каждая беременность протекает по-разному. Ваши физиологическое состояние и здоровье будут определять тип упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности.

Тем не менее, есть определенные меры предосторожности, которые вы должны предпринять, когда начинаете любую тренировку во время беременности, включая силовые тренировки. Эти меры снижают риск осложнений и травм для вас и ребенка.

  • Избегайте лежания на животе или спине

В позе, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместре, матка сжимает полую вену - главную вену, которая доставляет дезоксигенированную кровь к сердцу. Это уменьшает приток кислорода к крови ребенка. Избегайте упражнений в положении лежа, таких как жим лежа или длительная работа на полу. Вместо этого измените свое положение так, чтобы вы были наклонены, сидели или стояли прямо. Например, жим грудной клетки можно выполнять на наклонной скамье через 12 недель. Через 20 недель вы можете практиковать его с дальнейшим наклоном.

Также важно не использовать тренажеры, которые создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, и те, у которых есть подушка, которая давит на живот.

  • Будьте осторожны с брюшным прессом

Во время беременности мышцы, которые встречаются в середине живота, растягиваются, создавая пространство для растущей матки. Обычно прямая мышца живота отделяется; это называется диастазом прямых мышц живота.

Диастаз также может возникнуть в следствие неправильного поднятия тяжестей или выполнения небезопасных или чрезмерных упражнений на брюшной пресс. Это включает в себя движения, которые требуют, чтобы вы лежали на животе после первого триместра.

Многие тренеры рекомендуют сосредоточиться на укреплении тазового дна и основных мышц, а не на традиционных упражнениях.

  • Используйте более легкий вес

Во время беременности плацента вырабатывает гормон под названием релаксин, который расслабляет ваши суставы и связки при подготовке к родам. В результате любые упражнения с высокой отдачей, включая силовые тренировки, могут сделать вас более склонными к травмам, растяжениям.

Чтобы избежать перегрузки ослабленных суставов, тренеры предлагают использовать более легкие веса и делать больше повторений. Кирш рекомендует работать в диапазоне от 10 до 12 повторений.

Также жизненно важно помнить о перенапряжении и поддержании сильной нижней части спины, говорит он. Если вы не уверены в использовании веса и все еще хотите включить в свою тренировку упражнения с сопротивлением, попробуйте упражнения с весом тела; используйте свое тело в качестве сопротивления для наращивания силы.

  • Избегайте поднятия тяжестей над головой

Когда матка смещается вперед, это также изменяет ориентацию таза и может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и таз.

Кроме того, увеличение веса сосредоточено на животе во время беременности, что изменяет центр тяжести. Это влияет на осанку женщины и равновесие, что может привести к выгнутой нижней части спины, сутулым плечам и болям в пояснице.

Поднятие тяжестей над головой может увеличить изгиб нижней части позвоночника и усилить нагрузку на поясницу. Избегайте таких упражнений, как жим плеч после первого триместра.

"Чрезмерная нагрузка на беременное тело может привести к травмам суставов и поясницы из-за изменений осанки и гормональных изменений, - говорит доктор Чисхолм. - Это также может повредить ваши более слабые мышцы живота и напрячь мышцы тазового дна".

Вместо этого вам следует сосредоточиться на стабилизации тазового дна и укреплении бедер и спины, чтобы поддерживать лучшую осанку и равновесие.

  • Избегайте энергичных физических упражнений

Повторяющийся подъем тяжестей во время беременности может привести к задержке дыхания, чего следует избегать любой ценой. Во время беременности значительно увеличивается приток крови к матке, что питает плаценту богатой кислородом кровью.

Во время умеренных физических упражнений кровь отходит от органов к мышцам, но при этом циркуляция крови из плаценты сохраняется.Однако во время интенсивных физических упражнений приток крови к плаценте уменьшается; это приводит к уменьшению поступления кислорода к плоду.

Возникающее в результате нарушение притока кислорода не только опасно для плода, но и может вызвать у беременной женщины головокружение и привести к судорогам. Кроме того, повторяющийся подъем тяжелых тяжестей может увеличить давление в брюшной полости и перегрузить мышцы тазового дна.

Противопоказания для занятий силовыми тренировками во время беременности

Среди противопоказаний к занятиям силовыми тренировками во время беременности:

  • Хронический бронхит
  • Ограничение внутриутробного роста
  • Плохой контроль диабета
  • Плохой контроль гипертонии
  • Ожирение
  • Болезни сердца или легких
  • Цервикальный серкляж
  • Тяжелая анемия
  • Преэклампсия
  • Предлежание плаценты
  • Беременность двойней, тройней или многоплодием высокого порядка

Какой должен быть режим силовой тренировки во время беременности?

Не существует универсальной процедуры для поднятия тяжестей во время беременности. Ваша программа силовых тренировок и количество веса, которое вы можете поднять, зависят от ваших предыдущих уровня физической подготовки, опыта в силовых тренировках и текущего состояния здоровья.

Если вы уже используете программу силовых тренировок, подумайте о подъеме, чтобы поддерживать, а не наращивать силу. Вы можете сделать это, используя более легкие веса с более высокими повторениями.

Кирш рекомендует выполнять упражнения с отягощениями два или три раза в неделю для тренировки всего тела, а не сосредотачиваться на одной или двух определенных частях тела.

"Сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогают выровнять осанку, а также поддерживать сильную спину и правильное дыхание во время упражнений очень важно", - говорит он.

"Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вам лучше всего придерживаться тренировок с легким сопротивлением", - говорит доктор Чисхолм.

Когда следует обратиться к врачу?

Важно прекратить физические упражнения и немедленно обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов:

  • Вагинальное кровотечение
  • Подтекание околоплодных вод
  • Снижение активности плода
  • Преждевременные роды
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Одышка
  • Боль в груди
  • Боль в икре или припухлость
  • Слабость в мышцах