5 лучших упражнений при диастазе прямой мышцы живота

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, то для восстановления физической формы после беременности и родов требуется тщательное планирование и выполнение определенных упражнений, которые помогут вылечить и укрепить глубокие мышцы живота.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда две мышцы живота прямой мышцы живота разделяются. Разделение между правой и левой сторонами этой мышцы может произойти во время беременности, когда белая линия живота или ткань между прямыми мышцами живота растягивается, чтобы освободить место для вашего ребенка.

Ваш акушер-гинеколог может определить, считается ли имеющееся у вас разделение достаточно широким, чтобы вызвать диастаз прямых мышц живота. В целом, разделение более чем на два сантиметра в одной или нескольких точках белой прямой линии соответствует критериям диастаза прямых мышц живота.

Визуально диастаз прямых мышц живота может выглядеть как выпуклость содержимого брюшной полости. Физически вы можете заметить боль в спине, слабость в животе и плохую осанку.

Диастаз прямых мышц живота довольно часто встречается при беременности и в послеродовом периоде. Фактически, исследования показывают, что около 45% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов и 33% через 12 месяцев после родов.

Специалисты часто рекомендуют определенный протокол основных упражнений, которые могут помочь закрыть этот пробел и укрепить глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе

Возвращение к режиму физических упражнений зависит от различных факторов, в том числе от типа беременности и родов, а также от того, было ли у вас кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота. Если возникли какие-либо осложнения, вы всегда должны получить одобрение врача, прежде чем возобновлять любую тренировку.

Тем не менее, исследования действительно указывают на важность выполнения упражнений на пресс, разработанных специально для лечения диастаза прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде. Эти терапевтические упражнения могут помочь уменьшить разрыв и привести к увеличению силы корпуса, включая укрепление поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

Избегайте определенных видов деятельности и упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. К ним относятся скручивания, планка, наклоны назад и любые виды тяжелой работы, которые выпячивают живот.

Упражнение 1: упражнение Кегеля

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Положите руки на верхнюю часть таза так, чтобы кончики пальцев находились над лобковой костью, а пятка рук - над передними костями таза (иногда их называют «бедрами»). Делая это, вы создаете треугольник, в котором все три точки должны быть на одном уровне, если ваш таз находится в нейтральном положении.
3. Выдохните и сделайте сокращение мышц тазового дна (также известное как упражнение Кегеля). Вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются сзади вперед. Это должно выглядеть так, как будто вы закрываете отверстия, начиная с ануса, влагалища, затем уретры.
4. Сжимая эти мышцы, осторожно напрягите мышцы нижней части живота, как будто приближаете пупок к позвоночнику. На протяжении всего упражнения держите таз в нейтральном положении. Задержитесь на 3 секунды.

Повторяйте это упражнение 15 раз и выполняйте его один-два раза в день.

Упражнение 2: устранение разрыва

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Оберните полотенце или простыню вокруг талии, скрестив ее перед собой. Возьмитесь руками ладонями к себе. Вдохните и приготовьтесь к движению.
3. Выдохните и сожмите полотенце вокруг себя, когда поднимаете голову (или голову и плечи, если можете). Приподнимите нижнюю часть спины к полу (подтяните бедра), так как это лучше задействует прямую мышцу живота в упражнении.
4. Вдохните и расслабьте поясницу в нейтральном положении (расслабьте бедра) и снова положите голову на коврик.

Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений. Повторяйте это упражнение один-два раза в день.

Упражнение 3: Положение стула

1. Лягте на спину, поддерживая икры на стуле так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов.
2. Приведите таз в нейтральное положение, описанное в первом упражнении.
3. Вдохните и приготовьтесь к движению, выдохните и втяните таз, поднимая икры со стула.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, останавливаясь, если у вас болит спина. Когда вы отрываете ноги, мышцы живота не должны выпирать или выпирать. Повторить 10 раз.

Делайте это упражнение от 1 до 4 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время удержания, поддерживая напряжение живота при вдохе и выдохе. Долгосрочная цель – отработать до 3 подходов по 1 минуте.

Упражнение 4: Отжимания на носках

1. Отжимания пальцами ног (также называемые постукиванием пальцами) в первую очередь требуют задействования поперечных и прямых мышц живота, но они также задействуют косые мышцы живота и бедра.
2. Лягте на спину с нейтральным тазом, согнутые в коленях, руки по бокам, и приведите ноги в положение стула, но без опоры (без стула). Вдохните и приготовьтесь к движению.
3. Выдохните и поднимите голову (с лопатками или без них). Вдохните и удерживайте позицию. Вы также можете выполнять это упражнение, положив голову на пол.
4. Выдохните и держите правое колено согнутым, опустите носок к полу.
5. Вдохните и переведите правую ногу в положение стула.
6. Выдохните и повторите с левой ногой.

Повторите по 10-15 отжиманий.

Упражнение 5: Собака-птица

Упражнение собака-птица помогает укрепить мышцы живота, поясницы и ягодиц.

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вдохните и приготовьтесь к движению.
2. Выдохните и поднимите правую ногу и левую руку, сохраняя фиксатор таза и позвоночник в нейтральном положении. Вдохните и опуститесь на землю.
3. Выдохните и поднимите ногу и правую руку, сохраняя фиксатор таза и позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны, выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполнение этих упражнений может помочь вам восстановить и восстановить основные силы изнутри.

Помните, это требует времени. Так что будьте осторожны с собой и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите это делать, пока не поговорите со своим врачом, специализирующимся на послеродовых проблемах.