Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд без счета овец. Техники быстрого засыпания

Нам всем в детстве говорили, что если досчитать овец до 100, то обязательно заснешь. Вы честно наблюдали эту оголтелую отару, штурмующую забор, вот только сон так и не приходил.

Оказывается, есть множество других техник быстрого засыпания, которые уже доказали свою эффективность и пользуются большой популярностью, даже в войсках военно-морского флота. Итак, баю-бай, поскорее засыпаем!

КАК ЗАСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Обычно заснуть за несколько секунд кажется чем-то из разряда фантастики, но не в данном случае: засыпание по этой технике уложит в 10 секунд даже самого активного человека. 

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Аккерман, упоминается в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». Эта техника быстрого погружения в сон была разработана для летчиков военно-морского флота США и на самом деле рассчитана на 120 секунд (но последние 10 секунд оказываются самыми действенными: именно на них человек словно по щелчку засыпает).

На тренировки пилотам было отведено всего шесть недель, но этого оказалось достаточно. Метод полностью оправдал себя: пилоты спали как убитые даже после чашек кофе или когда на заднем фоне раздавались выстрелы. Говорят, что этот способ действенен даже в позиции сидя. 

Техника:  

1. Расслабьте лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Опустите руки.  
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Постарайтесь 10 секунд ни о чем не думать.  

Если у вас не получается заснть после всех этих манипуляций, возможно, проблема в дыхании или недостаточном расслаблении мышц. Кроме того, на эффективность этого способа могут повлиять волнения из-за пережитого стресса, синдром дефицита внимания и гиперактивности и другие болезненные состояния организма. 

КАК ЗАСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Два метода, приведенные ниже, основаны на спокойном дыхании и расслабленных мышцах. Если вы новичок в деле быстрого засыпания, то на выполнение этой методики может уйти до 2 минут. 

Дыхательная техника 4-7-8

Если у вас диагностировано респираторное заболевание (например, астма), необходимо предварительно посоветоваться с врачом - поскольку эта техника быстрого засыпания предполагает дополнительную нагрузку на легкие и может усугубить ваше состояние.

Для начала необходимо прислонить кончик языка к небу - за двумя передними зубами. Держите язык там все время. Если необходимо, подожмите губы. 

Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:

1. Раздвиньте губы и выдыхните со свистом через рот. 
2. Сомкните губы и тихо сделайте вдох через нос. 
3. Сосчитайте до 4 про себя.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. После этого сделайте продолжительный выдох (со свистом) - на протяжении 8 секунд. 

Старайтесь довести действия до автоматизма, чтобы не думать о них во время выполнения упражнения. Цикл включает 4 полных вдоха. 

Техника глубокого мышечного расслабления 

Упражнение основывается на смене деятельности мышц. Эти движения способствует расслаблению всего тела.

Перед применением этой техники, попробуйте дыхательную методику 4-7-8. 

Техника глубого мышечного расслабления: 

1. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в этом положении в течение 5 секунд. Это позволит мышцам лба подтянуться.  
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите улыбку на 5 секунд, затем расслабьтесь. 
4. Сделайте 10-секундную паузу. 
5. Прищурьтесь с закрытыми глазами на 5 секунд. Расслабьтесь. 
6. Сделайте 10-секундную паузу. 
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы могли увидеть потолок. Находитесь в таком положении на протяжении 5 секунд. Расслабьтесь после того, как шея вернется в исходное положение.  
8. Сделайте 10-секундную паузу. 
9. Повторяйте упражнение, медленно спускаясь по телу вниз: от трицепса до груди, от бедер до ног: напрягая и расслабляя мышцы. 

КАК ЗАСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если предыдущие методы не подействовали, возможно, вам необходима cкрытая блокировка. 

Идите методом от противного

Как это ни удивительно, уговоры не спать могут быть на самом деле замечательным способом скорее заснуть. Скрытая блокировка может стать успешной мотивацией для организма сделать все с точностью наоборот. 

Представьте себя в расслабляющей обстановке

Если во время счета до 100, вы слишком напрягаетесь, попробуйте задействовать воображение. Некоторые утверждают, что визуализация помогает желаниям исполняться. Не исключено, что аналогичная методика работает и для сна. 

В исследовании, проведенном специалистами Оксфордского университета в 2002 году, доказано, что люди, которые отвлекали сознание расслабляющими картинками, быстрее засыпали. 

Попробуйте представить себя в уютной, расслабляющей обстановке и ощутить все чувства, связанные с этим местом. Например, если это водопад, то он обязательно сопровождается звуками эха и падающей воды, а также запахом влажного мха. 

АКУПУНКТУРА КАК СРЕДСТВО ДЛЯ СНА 

Один из методов быстрого засыпания заключается в расслаблении напряженных областей - верхней части переносицы или висок с помощью точечного массажа. 

Упражнение "Духовные врата"

1. Найдите небольшое пространство под ладонью со стороны мизинца.
2. Сделайте круговые движения сверху-вниз в течение 2-3 минут. 
3. В течение нескольких секунд слегка надавливайте на левую сторону точки, а затем повторите это движения с обратной стороны запястья. 
4. Повторите все то же самое на другом запястье. 

Упражнение "Внутренние врата" 

1. На руке, повернутой к лицу ладони, отмерьте расстояние, равное трем шиирнам пальца, вниз - от запястья. 
2. Большим пальцем надавите равномерно между двумя сухожилиями.
3. Делайте массаж круговыми движениями по часовой стрелке или вверх-вниз до тех пор, пока ваши мыцы не расслабятся.  

Упражнение "Ветряной бассейн"

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы смотрят наружу, а ладони соприкасаются). Затем раскройте ладони таким образом, чтобы получилась форма чашки. 
2. Положите большие пальцы на основание черепа таким образом, чтобы они касались места соединения шеи и головы. 
3. Усиленно помассируйте эти участки с помощью круговых движений или по направлению вверх-вниз. 
4. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

ЕСЛИ ВЫ ТАК И НЕ СМОГЛИ ЗАСНУТЬ...

Если вы испробовали все вышеперечисленные методы, но так и не смогли быстро заснуть, попробуйте:

• спрятать часы, 
• принять перед душем теплый душ, 
• проветрить комнату, 
• одеть носки, 
• сделать расслабляющую йогу, 
• положить телефон подальше от кровати, 
• ароматерапию (с маслами лаванды, ромашки, шалфея), 
• раньше поужинать (чтобы не нагружать желудок перед сном). 

Если вы обнаружите посторонние шумы в комнате, то их можно устранить с помощью плотных штор, генератора белого шума или беруш. 

Reference - healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast

На платформе Vikids вы можете: