Как накачать ноги дома? Список эффективных упражнений для подростков
Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.
Особенности прокачивания ног
Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.
Особенности строения ног
Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:
-
Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.
- Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
- Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
- Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.
Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.
Упражнения для прокачивания ног
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.
Приседания
К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.
Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:
- "Широкие" приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
- "Узкие" приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
- Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.
Правила выполнения приседаний
Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.
Упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
- Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
- Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
- Руки необходимо поставить перед собой.
После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.
Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.
Выпады
Выпады - очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.
На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.
В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.
Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.
Техника выполнения упражнения
Делать выпады необходимо следующим образом:
-
Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.
- Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.
- Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.
После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.
После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги - необходимо.
Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.
В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.
Выпрыгивания
Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.
Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.
На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.
Как выполнять выпрыгивания?
Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:
-
Подросток должен смотреть перед собой.
- Руки нужно разместить перед собой.
- Спину нужно прогнуть. В области поясницы.
- Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.
- Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.
- Руки во время прыжка нужно разместить сзади.
Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.
Подъемы на носки
Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя - внутренняя.
Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.
Техника выполнения упражнения подъемы на носки
Делать подъемы на носки - очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.
Делать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
- Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
- Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
- Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
- Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
- Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
- Подростку нужно повторно опускать ноги.
Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.
При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.
Как увеличивать нагрузку?
Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.
Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:
- Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
- Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
- Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
- Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).
Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.
Заключение
Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.