Как накачать ноги дома? Список эффективных упражнений для подростков

Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо ознакомиться с их строением. Понять, как работают мышцы.

Особенности строения ног

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

1. Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

2. Квадрицепс нужен, чтобы человек мог сгибать и разгибать всю ногу. В частности, в области колена.
3. Мышцы, расположенные на ягодицах, нужны, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
4. Бицепсы бедра нужны, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

Приседания

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

1. "Широкие" приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
2. "Узкие" приседания. Основной упор идет на квадрицепсы.
3. Приседания на одной ноге. Основной упор идет на квадрицепс ноги.

Правила выполнения приседаний

Чтобы научиться правильно приседать, надо потратить много времени. Для более оперативного освоения, порекомендуйте взять стул (максимально низкий). Поставить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить на ширине плеч.
2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову держать ровно.
4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
5. Руки необходимо поставить перед собой.

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.

Нужно контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги.

Выпады

Выпады - очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, надо не один месяц.

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.

Техника выполнения упражнения

Делать выпады необходимо следующим образом:

1. Стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

2. Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.
3. Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.

После этого поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.

После выполнения одного выпада, поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Спину держать ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки.

Выпрыгивания

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого надо приседать. А затем делать рывок вверх. На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Как выполнять выпрыгивания?

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

1. Смотреть перед собой.

2. Руки нужно разместить перед собой.
3. Спину нужно прогнуть. В области поясницы.
4. Начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.
5. Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.
6. Руки во время прыжка нужно разместить сзади.

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволят привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А во втором - внутренняя.

Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять движения нужно максимально аккуратно.

Техника выполнения упражнения подъемы на носки

Делать подъемы на носки - очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, надо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Встать носками на возвышенность.
2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
4. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы натянулись.
5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы появлялся прогресс в прокачке ног, нужно периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Заключение

Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.