Как накачать попу: Рекомендации подросткам

Любой подросток, вне зависимости от пола, хочет иметь подтянутые ягодицы. Которые будут красиво выглядеть в штанах. А также шортах и других видах одежды.

Мы расскажем о том, как их добиться.

Что нужно?

Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:

1. Сила воли, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги - довольно непросто.
2. Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
3. Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.

Перед выполнением упражнений нужно размять ягодицы

Нужно разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки. Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут.

Упражнения на прокачку ягодиц

Приседания

Приседания бывают разных видов. Мы предлагаем практиковать те из них, которые делают основной упор на прокачку мышц ягодиц. Чтобы извлечь из них максимальный эффект, нужно выполнять его правильно. Следующим образом:

1. Нужно встать. Выпрямить спину. Смотреть ровно перед собой.
2. Ноги на ширине своих плеч. И даже немного шире.
3. Руки перед собой.
4. Спину нужно поставить ровно. Попа позади тела.
5. Подростку нужно присесть. Попу отводить как можно дальше. Выполнять нужно все плавно. Движения должны быть поступательными. Не слишком резкими.
6. При приседании попа должна образовывать по отношению к полу угол девяносто градусов.

За одну тренировку рекомендуем делать по четыре-пять подходов приседаний. В каждом из которых будет около пяти-восьми повторов.

Если вскоре станет легко, можно начать приседать с гантелями или утяжелителями.

Подъем ног стоя на коленях

Следующее упражнение - простое в выполнении, но крайне эффективное.

Выполнять его нужно следующим образом:

1. Сесть на пол. На колени.
2. Руками необходимо сделать хороший упор. На полу.
3. Одну ногу необходимо поднять. Сильно вверх. Затем опустить. И снова поднять. Подобные подъемы нужно сделать не менее десяти раз на одну ногу.
4. После выполнения задания одной ногой, необходимо поменять ее. И начать выполнение правой.
5. Выполнять это задание нужно аккуратно и плавно. Ни в коем случае не совершая резкие движения. Иначе большого эффекта не будет.

Упражнение подростку рекомендуем выполнять в 3-4 подхода. Каждый из которых должен содержать по 10 подъемов для каждой ноги.

Подъем ног лежа на боку

Выполнять это упражнение без утяжелителей. Чтобы сделать его более эффективным, нужно воспользоваться ленточным эспандером. Использовать его нужно следующим образом:

1. Эспандер подростку необходимо сложить. На два раза. А затем зажать в своем кулаке.
2. Затем нужно лечь на пол. Ногу, которая снизу, необходимо согнуть, чтобы она немного сдавила купленный эспандер.
3. Ногу, которая расположена сверху, нужно вставить в петлю эспандера. А затем вытянуть.
4. Ногу, которая разогнута, необходимо поднять вверх, чтобы можно было растягивать эспандер.
5. Плавно поднимать и опускать ногу. Растягивая эспандер. Важно, чтобы он чувствовал свои действия. В этом случае его ноги будут качаться эффективно.
6. Во время выполнения правильно дышать. Когда опускает ногу вниз, делать вдох. Когда поднимает - выдох.

Каждую ногу нужно поднять не менее десяти раз. Количество подходов подросток может выбирать самостоятельно. В зависимости от своих физических показателей.

Выпады

Выпады - отличное упражнение, которое помогает прокачивать ягодицы. Выполнив его правильно, подросток почувствует крепатуру в мышцах попы.

Выполнять выпады нужно так:

1. Стать ровно. Ноги поставить так, чтобы они стояли на уровне ягодиц. Руки вдоль туловища.
2. Колени нужно незначительно прогнуть. Спину также нужно выгнуть. В области поясницы.
3. Сделать шаг вперед. Поставить согнутую ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов.
4. Вернуться в изначальное положение. И проделать то же самое, только второй ногой.

На первых этапах можно делать небольшое количество выпадов. Примерно три подхода. В каждом по десять повторений.

Однако, когда ноги подростка окрепнут, он может начать увеличивать количество осуществляемых выпадов. А также свою нагрузку.

Ягодичный мостик

В рамках этого упражнения, надо поднимать ягодицы, когда тело лежит на полу.

Выполнять его нужно так:

1. Подростку нужно лечь на пол.
2. Руки вдоль туловища.
3. Ноги необходимо полностью согнуть в области колен. И подогнуть ближе к попе, чтобы они были на одном уровне с плечами.
4. Затем надо сильно напрячь ноги и немного поднять сягодицы. Так, чтобы они располагались на небольшом расстоянии над полом.
5. Плечи, а также руки должны быть на одном месте. Отрывать от пола их нельзя ни в коем случае.
6. С приподнятым тазом надо пробыть не менее трех-пяти секунд. Потом опуститься. И проделать подобным образом еще несколько повторений.

Рекомендуем выполнять это в 3 подхода. Каждый из которых содержит не менее 10 повторений.

Рекомендации по тому, как быстро и эффективно накачать ягодицы

1. Периодически, во время тренировок, подростку нужно делать упражнения, которые дают основную нагрузку именно на ягодицы. А не на другие части тела.
2. Работать только с собственным весом. Красивые, подтянутые ягодицы появляются, когда тинейджер работает со своей массой. Не перенапрягается с большими весами.
3. Выполнять упражнения максимально медленно и размеренно. Если он будет делать это быстро, то мышцы не будут успевать качаться в полной мере.
4. Выполнять упражнения нужно в соответствии с правильной техникой. Если делать их неправильно, то эффекта не будет.
5. Делать упражнения нужно в перемешку с отдыхом. Задача тинейджера - давать себе периодически отдыхать. Один день тренироваться. Один - отдыхать.