Как преобразить свою жизнь за 24 часа, открыв для себя идеальное время для всего
Согласно науке оказалось возможным вывести идеальный распорядок дня для хорошего здоровья.
7 утра: встать, почистить зубы
В предрассветные часы, когда мы крепко спим, тело занято подготовкой к предстоящему дню. Уровень гормона кортизола повышается, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и выбросу глюкозы в кровоток для получения энергии и повышения бдительности.
Эти изменения управляются внутренними телесными часами, которые управляют всем, начиная с нашего сна и заканчивая нашим аппетитом. Примерно к 7 утра и тело, и мозг должны быть готовы к предстоящему дню — это идеальное время, чтобы проснуться и почистить зубы.
Возможно, вас учили чистить зубы дважды в день: после завтрака и перед сном, но делать это сразу после завтрака не самое лучшее время, потому что кислотность пищи и питья может смягчить эмаль, твердый внешний слой, который защищает зубы от кариеса. Чистка зубов в этот момент может привести к стиранию эмали.
Вы можете подождать полчаса, чтобы дать кислотным веществам время смыться естественным путем, но это может быть неудобно.
Так что чистите зубы перед завтраком и если вы хотите, чтобы после еды во рту было чисто: жуйте жвачку без сахара. Это стимулирует выработку слюны, которая смоет любые остатки пищи и восстановит рН во рту, чтобы он был менее кислым.
7.30 утра: съешьте десерт
На завтрак можно сьесть сладкое. Это может показаться странным, но сидящие на диете, которые делали именно это, обнаружили, что им легче поддерживать свою стройную фигуру, согласно исследованию 2012 года Тель-Авивского университета в Израиле.
Около 200 добровольцев были разделены на две группы и в течение четырех месяцев сидели на строгой низкокалорийной диете.
Все они потребляли одинаковые калории в целом, но одна группа имела десертную пищу, такую как шоколад, печенье или торт, в то время как другие ели низкоуглеводную пищу.
Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но еще через четыре месяца, когда они получили больше свободы в выборе пищи, те, кто ел десерты, все еще теряли вес, в то время как другие набирали килограммы.
Считается, что употребление десерта в первую очередь снижает уровень грелина, гормона голода, поэтому вы чувствуете себя менее голодным в течение дня, сообщили исследователи в журнале Steroids. Он также, по-видимому, уменьшает тягу к сладкой пище позже в течение дня, когда метаболизм замедляется.
Исследования также показывают, что сладкое лакомство в начале дня предотвращает послеобеденное погружение в химический серотонин мозга хорошего самочувствия, который отвечает за тягу к сладкой пище позже в течение дня.
Даниэла Якубович, профессор медицины из Тель-Авивского университета, которая проводила исследование, говорит, что для достижения наилучшего эффекта люди, сидящие на диете, должны есть пищу, которую они часто жаждут на десерт в качестве завтрака. Это, вероятно, будет то, что мы обычно считаем нездоровым. Шоколад особенно хорош для повышения уровня серотонина, потому что он богат аминокислотой триптофаном, которая преобразуется в серотонин мозгом.
8.30 утра: идите в туалет
Движения кишечника управляются нашими телесными часами и после того, как они замедляются на ночь, они должны быть опорожнены около 8.30 утра.
Здоровая частота движения кишечника может варьироваться от трех раз в день каждый день, до одного раза в день три раза в неделю.
Чтобы началось движение в кишечнике, надо позавтракать. Питер Уорвелл, профессор медицины и гастроэнтерологии Манчестерского университета, говорит: «гастроколическая реакция активна только утром, обычно в течение трех часов после пробуждения, поэтому, если вы пропустите завтрак, вы можете не получить этот рефлекс, а это может постепенно привести к запору.»
9 утра: первый кофе
Как бы ни было заманчиво выпить кофе сразу после пробуждения, ученые предлагают подождать час или два. Это происходит потому, что рано утром происходит всплеск гормона кортизола, чтобы повысить бдительность, поэтому вы получаете больший "кайф" от кофеина в вашем кофе, если немного подождете.
Наш уровень кортизола медленно поднимается от самого низкого в полночь до самого высокого в 9 утра. Теоретически наше бодрствование усиливается кортизолом до девяти утра. Выпейте чашку кофе, и это будет иметь самое большое влияние.
11.30 утра: выходите на улицу
Утренний свет связан с худобой. Люди, которые большую часть времени находятся под воздействием дневного света до полудня, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто выходит на улицу позже в тот же день, независимо от того, сколько они едят или занимаются спортом, показало исследование 2014 года. Американские исследователи заявили, что этот эффект обусловлен способностью света калибровать наши телесные часы, что помогает регулировать уровень лептина и других гормонов аппетита, и, следовательно, то, насколько голодными мы себя чувствуем. Если он не синхронизирован, мы с большей вероятностью будем есть в неправильное время, что влияет на то, как мы обрабатываем сахар и жир, а со временем и на наш вес.
Филлис Зи, профессор неврологии из Северо-Западного университета в Чикаго, возглавлявшая исследование 2014 года, сказала: «Если человек не получает достаточного количества света в соответствующее время суток, это может привести к десинхронизации его внутренних часов тела, что, как известно, изменяет метаболизм и приводит к увеличению веса.»
Поскольку в помещении трудно получить необходимый уровень освещенности, она рекомендует выходить на улицу до полудня-самое позднее в 11.30 утра, хотя в любой момент утром было бы нормально в течение 20-30 минут .
2 часа дня: последний кофе
Может быть, прошло всего несколько часов с момента вашего первого кофе, но эксперты говорят, что тот, что во время обеда, должен быть последним.
Половина кофеина, содержащегося в чашке кофе, выводится из организма за шесть часов. Типичная чашка кофе содержит 100 мг кофеина, и если употреблять его в середине дня, то оставшихся 50 мг все равно будет достаточно, чтобы нарушить сон на ночь. Не пить кофе после 2 часов дня-это безопасный способ снизить риск плохого ночного сна.
Чай, однако, содержит меньше кофеина (около 70 мг на чашку) и поэтому может быть выпит на несколько часов позже, до 4 вечера или 5 вечера, не нарушая сон. А если вы жаждете попробовать кофе, то выпейте кофе без кофеина.
5 вечера: силовые упражнения
Послеобеденные и вечерние тренировки развивают больше мышц важных для силы, подвижности и равновесия, чем упражнения в другое время дня, показывают исследования. Исследование, проведенное в 2009 году в Университете Ювяскюля в Финляндии, показало, что выполнение приседаний, жима ног и обычных силовых упражнений с отягощениями между 5 и 7 часами вечера развивают квадрицепсы (мышцы, которые сгибают и выпрямляют колено) быстрее, чем ранние утренние занятия.
Команда, которая подтвердила этот результат в последующем исследовании 2016 года, сказала, что это происходит из-за часовых колебаний уровня стероидных гормонов, которые помогают наращивать мышцы, и в синтезе белка, который является основным компонентом мышц.
Dailymail 20 July 2020