Как преобразить свою жизнь за 24 часа, открыв для себя идеальное время для всего ( часть 2 )
6 вечера: ужин
Ранняя вечерняя трапеза может принести пользу, начиная от уменьшения изжоги и заканчивая более низким риском развития рака. Согласно исследованию, опубликованному в 2005 году в Американском журнале гастроэнтерологии, люди, которые едят ужин меньше чем за 3 часа до того, как ложатся спать, в семь раз чаще испытывают изжогу, чем те, кто ждет четыре часа, прежде чем лечь спать. Изжога часто усиливается в постели, потому что кислоте легче течь обратно вверх по пищеводу, когда она лежит, но также дополнительный час может дать пище, которая стимулирует выработку кислоты, время покинуть желудок. Не имея несварения желудка, сон должен быть более крепким.
Между тем, исследование, проведенное в 2018 году в Международном журнале рака, показало, что те, кто ужинал по крайней мере за два часа до сна, были на 20% менее склонны к развитию рака молочной железы или простаты.
Механизм неясен, хотя исследователи говорят, что это может быть потому, что более ранний прием пищи больше соответствует нашим часам тела. Другие нарушения такие как воздействие искусственного света в ночное время также связаны с более высоким риском развития рака.
7.30 вечера: встреча с друзьями
Есть что-то "волшебное" в том, чтобы встречаться с друзьями после наступления темноты, говорит Робин Данбар, профессор эволюционной психологии Оксфордского университета. Опрос, проведенный им в 2017 году, показывает, что мы предпочитаем встречаться с друзьями и семьей за ужином, а не за обедом. Кроме того, анализ телефонных данных, который он сделал в 2014 году, показал, что наши телефонные звонки становятся тем длиннее, чем позже они происходят.
Он говорит, что наше предпочтение вечернему общению восходит к нашим предкам-охотникам — собирателям, которые общались по вечерам у костра и это может принести пользу здоровью.
Общение вызывает высвобождение химического вещества мозга дофамина, который поднимает настроение и повышает уровень эндорфинов, химических веществ мозга, которые снижают частоту сердечных сокращений и заставляют нас чувствовать себя спокойными и расслабленными. "Эндорфины также настраивают иммунную систему, вызывая высвобождение естественных клеток-киллеров, которые обнаруживают и уничтожают вирусы", - добавляет профессор Данбар.
9.30 вечера: примите душ
Душ примерно за час до сна может помочь вам лучше спать. Теория состоит в том, что теплый душ или ванна не только помогает нам расслабиться, но и, возможно, удивительно, учитывая, что он изначально согревает нас, снижает температуру тела, что помогает нам быстрее заснуть и спать более крепко.
Анализ, проведенный в 2019 году Техасским университетом, показал, что температура воды от 40 ° С до 42,4 ° С обеспечивает наилучший сон и запланированный за один-два часа до сна, он может ускорить наступление сна на десять минут, сообщает журнал Sleep Medicine Reviews.
Температура тела естественным образом падает перед сном, а затем падает еще больше в течение ночи, прежде чем снова подняться, когда мы просыпаемся.
Считается, что принятие теплой ванны или душа ускоряет падение температуры перед сном, потому что оно приносит кровь к поверхности тела, откуда может излучаться тепло.
10 вечера: выключите телефон
Нам говорят, что "синий" свет, испускаемый экранами, не дает нам спать, если использовать его по вечерам, так как эта длина волны света нарушает наши телесные часы.
Но в то время как синий свет действительно влияет на световые рецепторы в глазу, которые являются ключом к настройке часов тела, влияние на сон должно быть небольшим, говорит Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии в Оксфордском университете.
Исследование Гарвардского университета 2014 года, в котором сравнивалось, как долго люди засыпали после чтения электронной книги или печатной книги, показало, что разница была всего на десять минут больше после использования электронной книги, что "биологически бессмысленно", говорит профессор Фостер.
Однако позднее ночное использование телефонов, компьютеров и других экранов поддерживает умственную активность мозга, что может помешать нам отключиться. Чтобы дать мозгу время успокоиться, профессор Фостер советует выключать все электронные устройства, включая телевизоры и смартфоны, за 30 минут до сна.
10.20 вечера: дезодорант и носки
Антиперспирант может быть более эффективным при применении перед сном. Исследование 60 женщин, процитированное в журнале The Dermatologist в 2009 году, показало, что те, кто наносил продукт на ночь в течение десяти дней, потели в целом меньше, чем те, кто использовал его по утрам. Антиперспирант работает, закупоривая поры во внешнем слое кожи, уменьшая количество пота, который может достичь поверхности. Нанося его на ночь, он дает время "застыть" в этих порах, пока мы спим, позволяя ему длиться в течение нескольких часов после пробуждения.
Носки помогают нам быстрее заснуть, обманывая тело в охлаждении. Когда ноги холодные, тело производит тепло, чтобы согреть их; это также согревает тело в целом. Хлопанье по носкам устраняет эту потребность и позволяет температуре тела упасть, что необходимо для засыпания.
Между тем, хлопчатобумажные и льняные пижамы лучше, чем искусственные ткани, такие как полиэстер, впитывают пот, что также важно для регулирования температуры, говорит Нил Стэнли, независимый эксперт по сну.
10.25 вечера: прими аспирин
Принимаемый ежедневно миллионами людей по совету врачей, чтобы снизить риск образования тромбов, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт, аспирин в низких дозах может быть наиболее эффективным, если принимать его ночью.
Аспирин предотвращает образование тромбов, затрудняя слипание тромбоцитов, крошечных частиц в крови, которые делают ее сгустком. Тромбоциты наиболее активны утром, что также является пиковым временем для сердечных приступов. Исследование, проведенное в 2013 году медицинским центром Лейденского университета в Нидерландах, показало, что прием аспирина перед сном снижает активность тромбоцитов более значительно, чем утром, возможно, потому, что это дает ему время предотвратить утренний всплеск активности тромбоцитов.
10.30 вечера: установка будильника
Использование будильника может улучшить наш сон, потому что пробуждение в одно и то же время каждый день помогает уменьшить дневную усталость и держит наши часы тела в узде.
Но будьте реалистичны в отношении времени, когда вы встанете, говорит Нил Стэнли.
Если вы полагаетесь на будильник, то установите его на самый последний момент. Сигнал тревоги предназначен для того, чтобы напугать вас и вызвать скачки в вашем сердечном ритме и кровяном давлении, что вызывает стресс и является неправильным способом начать день.
Гораздо лучше получить дополнительный, непрерывный сон, чем напрасно пугать себя, нажимая кнопку повтора три раза.
Между тем, ложась спать в 10.30 вечера, вы получаете время, чтобы расслабиться, задремать и получить семь-восемь часов сна, которые большинству из нас нужны, прежде чем проснуться в 7 утра.
КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ СЕКСОМ
Лучшее время суток для секса зависит от того, сколько вам лет, по мнению эксперта по телесным часам.
Доктор Пол Келли, почетный сотрудник по нейробиологии сна, циркадных процессов и памяти в Открытом университете, разработал идеальное время для занятий любовью, независимо от вашего возраста.
Его расчеты показывают, что 3 часа дня-это волшебный момент для 20-ти с чем-то. Они могут испытывать желание в любое время дня, но, как правило, сонливы по утрам, поэтому днем-лучшее время для страсти.
К тому времени, когда нам исполняется 30 лет, возрастной сдвиг в часах тела означает, что мы просыпаемся немного раньше, чем в 20 лет, что позволяет нам максимально использовать утренний солнечный свет, который повышает уровень полового гормона тестостерона как у мужчин, так и у женщин и делает 8.20 утра хорошим временем для того, чтобы резвиться.
Качество сна ухудшается с возрастом, и к среднему возрасту мы можем захотеть заниматься сексом перед сном, чтобы вызвать высвобождение окситоцина, гормона, который способствует отдыху.
Доктор Келли предлагает начать интимную жизнь в 10.20 вечера для тех, кому за 40 и в 10 вечера для тех, кому за 50, кто проснется раньше.
В 60 лет и старше мы должны вставать и ложиться спать значительно раньше, поэтому запланируйте секс примерно на 8 вечера, чтобы обеспечить успокаивающий всплеск окситоцина, который поможет вам заснуть.
Dailymail 20 July 2020