Как сократить потребление добавленного сахара? 6 эффективных способов

Исследователи обнаружили, что с началом пандемии COVID-19 увеличилось потребление сладостей взрослыми людьми. К сожалению, новая привычка имеет ряд существенных недостатков и может привести не только к паре лишних килограммов, но и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Оптимальная норма потребление сахара

В последних Диетических рекомендациях, разработанных американским Министерством сельского хозяйства и Министерством здравоохранения и социальных служб, прописана оптимальная норма потребления добавленных сахаров: не более 10% калорий.

Для человека, который потребляет 2000 калорий, это будет эквивалентно 50 граммам добавленного сахара. Тем не менее, по данным Американской ассоциации сердца, среднее ежедневное потребление добавленного сахара составляет 77 граммов в день - намного больше, чем рекомендуется.

Ограничение добавленных сахаров только до 10% ежедневных калорий направлено на укрепление здоровья человека.

6 советов по снижению потребления сахара

Итак, как вы можете привести свою диету в соответствие с рекомендациями?

Во-первых, убедитесь, что вы знаете, что считается добавленным сахаром. Добавленный сахар - это любой сахар, который добавляется в пищу или напиток. Поэтому, хотя такие продукты, как фрукты, содержат натуральные сахара, они не считаются добавленными сахарами. Печенье, с другой стороны, содержит добавленный сахар, потому что он добавлен в рецепт.

Наряду с столовым сахаром добавленными сахарами считаются следующие продукты:

• Мед
• Сиропы
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Нектар агавы
• Тростниковый сахар
• Солодовый сироп

Вот 6 советов, которые помогут вам следовать рекомендациям по потреблению добавленного сахара.

1. Откажитесь от конфет в пользу изюма или фиников

Да, сложно отказаться от упаковки с мармеладными мишками, но будет проще это сделать, если вы вспомните: там также содержатся добавленные сахара и искусственные красители. Все-таки устроить праздник "животу" можно, заменив марлмелад на изюм и финики. Они являются естественным источником клетчатки и калия, что даст вам необходимый заряд энергии на день вперед.

2. Будьте осторожны с обезжиренными приправами

Многие продукты, традиционно богатые жирами, теперь предлагаются в обезжиренном или нежирном варианте. При удалении жира из пищи вкус продукта меняется.

Фрукты, овощи и цельные злаки могут снизить риск развития диабета 2 типа почти на 30%. Чтобы восполнить недостаток жира в этих продуктах, многие производители добавляют сахар.

Так, обезжиренные салатные заправки, арахисовое масло и другие подобные продукты часто содержат больше добавленных сахаров по сравнению с традиционными аналогами. 

3. Замените гранолу на хрустящие орехи

Гранола может быть прекрасным дополнением к йогуртам, но также и источником добавленного сахара. Если вы привыкли к хрусту гранолу за завтраком, замените ее на орехи. Поверьте! Измельченные смешанные орехи поверх йогурта доставят вам такое же удовольствие!

4. Ограничьте потребление фруктовых ароматизированных йогуртов

Йогурты, безусловно, могут быть здоровой закуской, полной белка, кальция и живых пробиотиков. Однако многие сорта с "фруктовым вкусом" содержат и добавленный сахар.

Лучше всего выбрать простой йогурт и добавить в него нарезанные или протертые фрукты. Вы получите тот же вкус, но избавите организм от добавленных сахаров, которые содержат традиционные фруктовые йогурты.

5. Выбирайте свежие или замороженные фрукты вместо консервированных

В то время как консервированные фрукты могут быть питательным выбором, во многие из них добавляют сиропы (тот же добавленный сахар). Свежие и замороженные фрукты, с другой стороны, имеют натуральную сладость и не содержат дополнительных ингредиентов.

При выборе консервов ориентируйтесь на те, что содержат 100%-ный фруктовый сок, а не сироп. Лучше, конечно, остановиться на свежих или замороженных фруктах.  

6. Будьте внимательны к выбору напитков

Сладкие напитки являются основным источником добавленных сахаров в нашем рационе. Напитки, содержащие добавленные сахара, включают:

• Обычные газированные напитки
• Спортивные напитки
• Ароматизированные воды
• Энергетические напитки
• Сладкий чай
• Много кофейных напитков
• Фруктовые напитки

Одна 12-унционная банка обычной содовой содержит почти 40 граммов сахара - значение, которое очень близко к рекомендуемому максимуму в 50 граммов добавленных сахаров для диеты в 2000 калорий. 

Замена сладких напитков на простую воду или чай поможет придерживаться ежедневной нормы сахара, а также следить за достаточным потреблением жидкости. Также обратите внимание, что 100% фруктовый сок не считается добавленным источником сахара, поэтому случайный стакан натурального апельсинового сока более, чем допустим.