Как сократить потребление сахара в своем рационе

Снижение потребления сахара важно для поддержания хорошего здоровья. Слишком большое количество сахара в рационе приводит к ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем. Сахар вызывает зависимость и потребляя сладкие продукты, человек часто не чувствует сытости надолго и переедает. Кроме того, в сладких продуктах часто не хватает важных питательных веществ, и они могут вытеснить из рациона более здоровые варианты.
Если люди сокращают потребление сахара, они улучшают свое здоровье и уменьшают риск хронических заболеваний. Этого можно достичь, читая этикетки на продуктах питания, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и ограничивая употребление сладких продуктов.

Добавленный сахар и его виды

Опасность составляют не натуральные сахара, встречающиеся в продуктах, например, фруктах, а добавленные.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, не должны составлять более 5% энергии, которую вы получаете из пищи и напитков каждый день. Это примерно 30 г в день для любого человека в возрасте от 11 лет и старше.

Существует множество различных способов указания добавленного сахара на этикетках:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• гидролизованный крахмал
• инвертный сахар
• кукурузный сироп
• мед

Как понять, продукты с высоким содержанием сахара или с низким

На этикетках продуктов сообщается, сколько сахара содержится в том или ином продукте:

• с высоким содержанием сахара – 22,5 г или более от общего количества сахара на 100 г
• с низким содержанием сахара – 5 г или менее общего количества сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой маркировки, позволяющая легко выбирать продукты с меньшим содержанием сахара, соли и жира. Зеленый - низкое содержание сахара, желтый - среднее, а красный - высокое.

Как сократить потребление сахара при приемах пищи

Завтрак

Многие готовые и сухие завтраки, йогурты с наполнителями и соки содержат большое количество сахара. Попробуйте перейти на:

• хлопья без добавления сахара
• цельнозерновые крупы
• овсянку
• мюсли без добавления сахара
• обычная овсянка
• цельнозерновой хлеб
• простой натуральный йогурт, посыпанный измельченными фруктами
• молоко, кефир или ряженку с медом вместо сока

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо него добавить курагу или нарезанный ломтиками или размятый в пюре банан.

Для более постепенного подхода вы можете есть сладкие хлопья и простые каши поочередно или смешать и то, и другое в одной миске.

Обед и ужин

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат на удивление большое количество сахара. В некоторых готовых супах, соусах для запекания и готовых блюдах также может быть больше сахара, чем вы думаете.

Когда вы едите вне дома или покупаете еду навынос, следите за блюдами, в которых обычно много сахара, такими как блюда с большим количеством соусов, добавок, салаты с заправками.

В приправах и соусах, таких как кетчуп, может содержаться до 23 г сахара на 100 г – примерно половина чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подаются в небольших количествах, но количество сахара может увеличиться, если употреблять их каждый день.

Перекусы

Более полезными являются перекусы без добавления сахара, такие как свежие фрукты, несоленая ореховая смесь, рисовые хлебцы с арахисовой пастой, натуральный йогурт с бананом и фруктами.

Если вы не готовы отказаться от своих любимых продуктов сразу, вы могли бы начатьпостепенно. Вместо 2 печененок за один прием попробуйте съесть 1. Если в вашем перекусе 2 батончика, съешьте 1.

Вот несколько низкокалорийных заменителей популярных перекусов:

• зерновые батончики – несмотря на их здоровый имидж, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Обратите внимание на батончики с меньшим содержанием сахара, жира и соли.
• замените молочный шоколад на горький с кусочками фруктов.
• печенье – замените его овсяным печеньем без сахара или несолеными рисовыми хлебцами, которые также содержат клетчатку.
• пирожные – замените на яблоко с ореховой пастой или маффины без сахара.

Напитки

Много добавляемого сахара в наш рацион поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, молочные коктейли и ликеры.

В банке обычной колы содержится 7 чайных ложек сахара (35 г). Попробуйте перейти на воду, напитки без сахара или без его добавления, а также кефир или ряженку без сахара.

Если вы добавляете сахар в чай или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте заменить его на стевию. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте свой собственный, добавив горячую воду и ломтик лимона или имбиря.

Общее количество напитков, состоящих из фруктовых соков, овощных соков и смузи, не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан. Например, если вы выпьете 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендованную норму на 150 мл.

Десерт

Разработайте несколько основных правил. Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только по нечетным дням месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

К менее сладким десертам относятся фрукты – свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте те, которые консервированы в соке, а не в сиропе. Если вы застряли между выбором двух десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и не выбрать тот, в котором меньше сахара.