Тренировка дома для пловцов
Международная федерация плавания FINA разработала комплекс домашних упражнений для пловцов. Тренировки направлены на отработку трех основных блоков: амплитуды движений, поддержания мышечного тонуса, аэробной (сердечно-сосудистой) выносливости.
Тренировку дома для пловцов рекомендуется проводить 4-6 раз в неделю.
Инструкция по проведению тренировки дома для пловцов:
- Каждая тренировка состоит из разминки, блоков поддержания мышечного тонуса и аэробной выносливости.
- Каждый из блоков может использоваться отдельно. Однако если спортсмен ставит целью поддержание формы, то ему рекомендуется объединить силовые упражнения с упражнениями на выносливость в одной тренировке.
- Тренировки на амплитуду движений выполняются сразу после утреннего пробуждения, отдельно от тренировок, направленных на поддержание мышечного тонуса и аэробной выносливости.
- Можно проводить по 2 тренировки в день (одну утром, а другую во второй половине дня с разницей не менее 6 часов). В этом случае следует акцентировать первую тренировку дома для пловцов на блоке аэробной выносливости, а вторую - на блоке поддержания мышечного тонуса.
- Каждый из блоков представлен в формате комплексов, которые увеличивают нагрузку от 1 к 4, поэтому комплекс поддержания мышечного тонуса №1 всегда следует сочетать с комплексом аэробной выносливости №1.
- Каждый комплекс должен выполняться дважды, после чего можно переходить к следующему комплексу.
Тренировки на амплитуду движений
Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.
Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.
Разминка
Комплекс №1: Выполните каждое упражнение дважды, по 12 повторений.
Комплекс №2: Выполняйте каждое упражнение дважды, по 12-16 повторений.
Комплекс №3: Сделайте 3 круга по 8 повторений каждого из 3 упражнений.
Комплекс №4: Выполните каждое из 6 упражнений два раза по 12 повторений.
Тренировки на поддержание мышечного тонуса
Комплекс №1:
Вариант А - с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.
Вариант В - с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.
Вариант С - с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант D - с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)
Вариант А - с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант В - с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант С - с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант D - с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Комлпекс №3
Вариант А - с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.
Вариант В - с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант С - с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант D - с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)
Вариант А - с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант В - с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант С - с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Вариант D - с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Тренировки на аэробную (сердечно-сосудистую) выносливость
Комплекс №1
Комплекс №2
Комплекс №3
Комплекс №4
На платформе Vikids вы можете: