Тренировки дома. Как сделать их эффективными?
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ШЕСТЬ МИНУТ В НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ
Исследования показывают, что даже несколько минут напряжения мышц вызывают высвобождение белковых молекул, которые помогают им увеличиваться в размерах и силе.Вам нужно сделать как можно больше повторений, пока вы не сможете сделать больше, даже если это всего лишь один.
Хорошо известно, что укрепляющие упражнения, такие как подъем гантелей, отжимания или приседания, полезны для нашего общего здоровья и связаны с более долгой жизнью, но сколько их достаточно?
Ответ очень прост, пока вам не придется остановиться. Для начинающих тренировать каждую основную группу мышц в течение всего одной минуты в неделю достаточно, чтобы увеличить силу, и это связано с пользой для здоровья сердца и легких, а также долголетия. Это всего шесть минут в неделю – тренировка мышц ног, груди, живота, спины, плеч и рук.
РЕЗИНКИ ДЛЯ ФИТНЕСА ВМЕСТО ГАНТЕЛЕЙ
Использование резинок для фитнеса разного уровня вызывают больший рост мышц, чем даже самые тяжелые гантели.
Профессор Кей из Ноттингемското Университета в своем исследовании использовал ручные датчики, которые измеряют электрическую активность в мышечных волокнах и передают информацию обратно в компьютер. Это показывает, насколько напряженно работает мышца и растут ли новые волокна. Анализ показывает, что наблюдается большая электрическая активность с резинками для фитнеса. Изменение мышц происходит во второй части движения, когда рука опускается, сохраняя при этом бицепс напряженным, объясняет профессор Кей. Но мышца руки быстро устает при использовании гантели. Растяжение в полосе сопротивления, однако, облегчает контроль, сохраняя напряжение.
HIIТ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, стала еще более популярной . HIIT включает в себя короткие всплески изнурительных кардиотренировок, таких как бег или прыжки, чередующиеся с таким же количеством времени отдыха. Было показано, что он повышает работоспособность вашего сердца и легких, уменьшает жировые отложения и улучшает контроль уровня сахара в крови. Одно из преимуществ HIIT заключается в том, что его можно выполнять в короткое время, поэтому многие тренировки HIIT длятся всего 15 минут. И вам не нужно делать слишком много из них, чтобы увидеть преимущества.
Исследование обнаружили, что когда было семь интервалов против пяти интервалов, но с немного большей интенсивностью, пять интервалов были лучше. Интенсивность-это ключ к тому, чтобы видеть преимущества HIIT. Одно исследование показало, что вам нужно делать всего 15 минутных интервалов в неделю (то есть одну 30-минутную тренировку), чтобы начать видеть значительное улучшение здоровья. И вы можете увидеть результаты через четыре недели.
ФИТНЕС ТРЕКЕРЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗАСТАВЛЯЮТ ВАС БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
Еще один сюрприз-открытие программы о том, что фитнес-трекеры, которые, как показывают исследования, большинство пользователей бросают всего через шесть месяцев, на самом деле стоят того, чтобы инвестировать в них просто ради их краткосрочной выгоды. В ходе исследования, 100 добровольцев прошли через 12-недельную программу упражнений. Половина носила трекер, а половина-нет. Те, кто это делал, тренировались в среднем в два раза дольше и сжигали вдвое больше энергии. Трекеры позволяют пользователям видеть, насколько усердно они работают в режиме реального времени – их сердечный ритм и сжигание калорий, что мотивирует их продолжать работать. Примерно через шесть недель после начала исследования группа с трекерами выполняла четыре тренировки в неделю, что больше, чем их просили, в то время как другая группа ограничивалась одной или двумя сеансами.
И нет никакой необходимости раскошеливаться на новейшие фитнес трекеры.