Вреден ли кофе подросткам? Последствия чрезмерного потребления кофеина
За последние несколько десятилетий кофе стал популярным напитком среди подростков. Кто-то любит его исключительно за вкус, кто-то - за чувство бодрости. Недавние исследования подчеркивают антиоксидантные и долгосрочные оздоровительные свойства кофе. Но как насчет кофеина?
Именно кофеин, будучи психоактивным соединением, стимулирует центральную нервную систему (ЦНС) и приносит бодрость. Однако его чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия, особенно среди подростков, чей организм находится в стадии активного роста.
Вреден ли кофе подросткам?
Кофе, как правило, не вреден при умеренном потреблении. Кофейные зерна являются естественным источником кофеина, влияние которого на подростков до сих пор полностью не изучено.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (USFDA) признает кофеин "безопасным" веществом. Тем не менее, его чрезмерное потребление может вызвать неблагоприятные последствия, особенно у подростков, чувствительных даже к небольшой дозе кофеина.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках, газировке и шоколаде.
Сколько кофеина можно подростку?
Эксперты предлагают подросткам в возрасте от 12 до 18 лет ограничить потребление кофеина до 100 мг в день, что равняется примерной в одной чашке кофе. Оптимальный объем - даже меньше этой дозы, так как некоторые дети могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие.
Каковы побочные эффекты чрезмерного потребления кофе?
Чрезмерное потребление кофе может подвергнуть подростков воздействию большого количества кофеина, что чревато проблемами со здоровьем, а именно:
- Тревога и нервозность
По данным Американской психологической ассоциации (APA), избыточное потребление кофеина влияет на внимание, настроение и поведение. Чувствительные подростки также могут испытывать раздражительность, нервозность и беспокойство.
- Бессонница
Хотя кофеин бодрит, его чрезмерное потребление может изменить действие гормонов - серотонина и мелатонина, которые регулируют сон. После чашечки кофе или другого напитка с кофеином ребенку будет сложно заснуть.
- Потеря аппетита
Кофеин стимулирует симпатическую нервную систему, которая играет важную роль в подавлении голода и повышении сытости. Чрезмерное ежедневное потребление кофеина может подавить аппетит.
- Кариес
Кофе слабо кислый и может вызвать кариес. Риск возрастает, если в напиток добавлен сахар, который может усугубить рост бактерий во рту.
- Потеря костной массы
Избыточное потребление кофеина может увеличить экскрецию кальция и магния с мочой, что чревато потерей костной массы, особенно если в рационе подростка не хватает продуктов, богатых кальцием и витамином D.
- Кофеиновая зависимость
Некоторые пьют кофе для бодрости. Ребенок может стать зависимым от него и страдать от абстинентных симптомов - головных болей и тошноты, если пропустит привычную чашечку эспрессо или энергетика. Также может возникнуть симптом отмены - усталость, сонливость и головные боли.
Избыточное потребление кофеина также может вызвать изжогу, частое мочеиспускание, головокружение и учащенное сердцебиение. Кроме того, оно может повлиять на кровяное давление, спортивные результаты, увеличивать риск возникновения головной боли и мигрени.
Эти кратковременные эффекты возникают в течение 5-30 минут после приема кофе и могут сохраняться до 12 часов.
Кофеин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами - например, препаратами от астмы.
Чем кофе полезен?
Кофе содержит несколько биологически активных соединений - кофейную кислоту, хлорогеновые кислоты и меладоноидины. Регулярное употребление несладкого кофе в пределах рекомендуемых норм улучшает работу сердца, психическое здоровье, снижает риск развития диабета 2 типа и защищает печень. Однако эти преимущества в основном наблюдаются среди взрослых, и неизвестно, испытывают ли подростки те же эффекты.
Все это подросток может также найти в хорошо сбалансированном питании, достаточной гидратации и физической активности.
Как ограничить потребление кофе?
Контролировать то, что подростки едят и пьют, не всегда возможно. Тем не менее, вы можете поощрять ребенка, чтобы он осознавал потребление кофеина.
- Не заставляйте отказаться полностью от кофе. Разрешайте пить по чашке в день, но следите за привычками и потреблением.
- Ограничьте сахар и сливки. Если ребенок хочет, в кофе можно добавить обезжиренное молоко.
- Эксперты считают, что употребление чашки кофе в день не вредит детям старше 12 лет, при условии, что они не потребляют другие источники кофеина.
- Мотивируйте подростка пить кофе дома, а не на улице. Это позволит контролировать общее потребление кофеина.
- Научите подростка читать этикетки продуктов питания. Некоторые напитки, такие как содовая, могут не содержать кофе, но включают кофеин. Кроме того, некоторые кондитерские изделия могут не упоминать кофеин на этикетке питания, но могут содержать кофе.
- Расскажите подросткам о недиетических источниках кофеина. Например, некоторые безрецептурные лекарства от головной боли и простуды могут содержать кофеин в качестве одного из ингредиентов.
- Будьте примером для подражания. Избегайте частого употребления кофе или напитков с кофеином.
- Поговорите с подростком и расскажите ему о кофеине и его воздействии на организм.
- Мотивируйте подростка заниматься физической активностью. Она повышает энергию, высвобождая эндорфины. Это помогает ребенку оставаться бдительным и активным без необходимости пить кофе.
- Предложите здоровые альтернативы кофе - например, кокосовую воду, минимально подслащенный имбирный эль.
References:
- CFR – Code of Federal Regulations Title 21; FDA
- Parents, Perk Up to the Dangers of Caffeine for Teens; University of Michigan
- Health Canada is advising Canadians about safe levels of caffeine consumption; Government of Canada
- Hae-Wol Cho; How Much Caffeine is Too Much for Young Adolescents?; NCBI
- The Benefits & Risks of Caffeine Consumption in Kids; UPMC Pinnacle
- A sip into dangerous territory; American Psychological Association
- Caffeine; Harvard T.H. Chan
- 5 Amazingly Simple Things You Can Do to Prevent Cavities; University of Illinois.
- L K Massey and S J Whiting; Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone; NCBI
- Calcium and Bone Health; Help Guide
- Top 4 Reasons for Teens to Limit or Quit Caffeine; Cincinnati Children’s
- Karima R. Sajadi-Ernazarova et al.; Caffeine Withdrawal; NCBI
- Caffeine; Victoria State Government
- Rafał J. Bułdak et al.; The Impact of Coffee and Its Selected Bioactive Compounds on the Development and Progression of Colorectal Cancer In Vivo and In Vitro; NCBI
- Can Coffee Really Stunt Your Growth?; Harvard Health Publishing
- Is it OK for teens to drink coffee?; University of Buffalo
- Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue?; Harvard Health Publishing