Как количество кофе, которое вы пьете, влияет на ваше здоровье?

Многим трудно представить утро без чашечки ароматного кофе, а может и двух. Кофе имеет как положительный эффект на здоровье, так и отрицательный. Преимущества могут выходить за рамки простого эффекта поднятия настроения. Любители кофе менее подвержены риску ряда серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, жировая болезнь печени и некоторые виды рака.

Результаты недавно опубликованного десятилетнего исследования показывают, что умеренное потребление кофе связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от любой причины.

В то же время у людей с высокой чувствительностью к кофеину всего одна чашка кофе (около 100 мг кофеина) может повлиять на продолжительность и качество сна. Требуется около пяти часов, чтобы уровень кофеина в вашей крови снизился на 50 процентов, поэтому пить кофе после полудня нецелесообразно, если у вас проблемы со сном.

Кофеин, содержащийся в кофе, также может усилить чувство тревоги или вызвать у вас нервозность.

Он может вызвать диарею у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Давайте подробней посмотрим на положительный эффект кофе на организм.

Одна чашка

Влияние на здоровье: Повышает бдительность и способствует опорожнению кишечника.

100 мг или около того кофеина в одной чашке крепкого кофе повышает бдительность, временно блокируя действие аденозина, химического вещества, которое сигнализирует организму о сонливости. Эти два химических вещества имеют схожие молекулярные структуры, и кофеин может блокировать рецептор аденозина и эффект от этого заключается в том, чтобы взбодрить вас.

Одна чашка кофе также может стимулировать работу кишечника. Одна из теорий заключается в том, что кофеин и другие химические вещества, содержащиеся в кофе, стимулируют высвобождение пищеварительных гормонов, которые затем стимулируют сокращения кишечника.

Другое исследование показало, что кофе с кофеином стимулирует движения в толстой кишке сильнее, чем вода, и столько же, сколько еда на 1000 калорий. Кофе без кофеина также стимулировал толстую кишку сильнее, чем вода, но только примерно на 80 процентов эффективнее, чем кофе с кофеином.

Интересно, что употребление одного кофе последовательно каждый день было связано с более здоровым микробиомом кишечника, с большим количеством видов противовоспалительных бактерий.

Две чашки

Влияние на здоровье: Повышает выносливость при физических нагрузках и защищает сердце

Исследователи обнаружили, что количество, необходимое для повышения выносливости и скорости, а также производительности в спорте с прерывистыми спринтами, такими как футбол, составляет от 3 до 6 мг кофеина на кг массы тела. Это минимум 195 мг (около двух чашек кофе) для человека весом 65 кг. Его стимулирующее действие на нервную систему уменьшает усталость и восприятие усилий.

Употребление двух чашек кофе в день также может снизить риск сердечной недостаточности, когда сердце не в состоянии эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Одна чашка не имела никакого значения, но люди, выпивающие две или более чашек в день, имели 30 процентное снижение риска сердечной недостаточности, согласно исследованию.

Три чашки

Влияние на здоровье: Может снизить вероятность инсульта и болезни Паркинсона.

Исследование, опубликованное в январе в Европейском журнале профилактической кардиологии, в котором приняли участие почти полмиллиона британцев, показало, что ежедневное употребление около трех чашек молотого кофе снижает риск инсульта на 21 процент по сравнению с теми, кто воздерживается от кофе.

Потребители, выпивающие три чашки в день, также на 17 процентов реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в целом и на 12 процентов реже умирали преждевременно от любой причины.

Считается, что антиоксиданты и другие соединения, содержащиеся в бобах, играют ключевую роль в защите от повреждения артерий, что может привести к проблемам с сердцем и инсульту.

Кофеин, содержащийся в кофе, также может помочь предотвратить болезнь Паркинсона и справиться с ней, помогая поддерживать уровень дофамина, химического вещества мозга, участвующего в управлении движением, которое истощается при болезни.

Исследование, проведенное в 2014 году в Шаньдунском университете и Университете Циндао в Китае, показало, что защитный эффект кофе от болезни Паркинсона достиг максимума, при снижении риска на 28 процентов, примерно при трех чашках в день.

Четыре чашки

Влияние на здоровье: Защищает от жировой болезни печени и обеспечивает питательными веществами

У людей, которые пьют от трех до четырех чашек кофе в день, риск развития безалкогольной жировой болезни печени снижается на 19 процентов, когда жир накапливается в печени и может нанести серьезный ущерб.

Исследование показало, что три-четыре чашки кофе в день также связаны с 21-процентным снижением риска развития рака печени.

Весь кофе был полезен, но молотый кофе был немного полезнее. Это может быть связано с противовоспалительным действием кофе. А у людей, уже страдающих заболеваниями печени, химическое вещество под названием параксантин (образуется, когда кофеин метаболизируется в печени) замедляет образование рубцовой ткани в органе.

Четыре чашки кофе в день могут обеспечить до 1150 мг калия - более половины рекомендуемой суточной нормы и больше калия, чем четыре маленьких банана.

Они также обеспечат 100 мг магния, около четверти рекомендуемой суточной нормы, и 9 мг ниацина, более половины рекомендуемой суточной нормы.

Растворимый кофе также дает эти питательные вещества, но в меньших количествах.

Пять чашек

Влияние на здоровье: Может предотвратить диабет 2 типа.

Исследование более миллиона человек, проведенное Каролинским институтом в Швеции, показало, что у тех, кто выпивал пять чашек кофе в день, риск развития диабета 2 типа был на 29 процентов ниже по сравнению с теми, кто не пьет.

Кофейная кислота и хлорогеновая кислоты - это два соединения в кофейных зернах, которые могут помочь предотвратить отложение белка, амилоидного полипептида, который может накапливаться в поджелудочной железе и разрушать клетки, вырабатывающие инсулин. Согласно исследованию, кофе без кофеина может оказывать такое же защитное действие.

Шесть чашек или больше

Влияние на здоровье: Снижает риск развития подагры

Потребление кофе связано с наименьшей вероятностью развития подагры, вызванной накоплением в суставах продуктов жизнедеятельности, называемых мочевой кислотой.

Согласно исследованию у мужчин вероятность развития подагры в течение 12 лет была на 59 процентов ниже у тех, кто выпивал шесть или более чашек в день, по сравнению с мужчинами, которые не пили ни одной. Риск был на 40 процентов ниже у мужчин, которые выпивали от четырех до пяти чашек в день.

Кофе с кофеином оказал сильнейший эффект, но кофе без кофеина все еще был полезен, что побудило исследователей предположить, что такие компоненты, как хлорогеновая кислота, могут снижать уровень мочевой кислоты в крови.

Аналогичные результаты были получены у женщин теми же исследователями; четыре чашки обычного кофе в день были связаны с 57-процентным снижением риска развития подагры.