11 необходимых питательных веществ для вашего ребенка

Каждый родитель знает, что дети должны питаться сбалансированно. Правильное питание поддерживает здоровье, рост и развитие ребенка; стабилизирует его энергию, сохраняет его кости крепкими, поддерживает его психическое здоровье, способствует нормальному весу и предотвращает хронические заболевания.

Здесь мы рассмотрим 11 питательных веществ, которые дети должны получать ежедневно для их здорового роста и развития.

Белок

Белок помогает детскому организму строить клетки, расщеплять пищу на энергию, бороться с инфекцией и переносить кислород. Детям в возрасте от 4 до 9 лет ежедневно требуется около 19 граммов белка. Детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется 34 грамма в день.

Продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают:

• Мясо
• Домашняя птица
• Рыба
• Яйца
• Орехи
• Зернышки
• Молочные продукты
• Творог

Углеводы

Углеводы являются самым важным источником энергии. Они помогают детскому организму использовать жир и белок для построения и восстановления тканей. Дети должны есть больше крахмала и клетчатки и меньше сахара.

Продукты, содержащие высокий уровень углеводов, включают:

• Хлебцы
• Овсянка
• Хлопья
• Рис
• Крекеры
• Макароны
• Картофель

Полезные жиры

Являясь отличным источником энергии для детей, жиры легко накапливаются в организме и позволяют правильно использовать другие важные питательные вещества. Большинство жиров должны поступать из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи и растительные масла.

Продукты, содержащие высокий уровень полезных жиров, включают:

• Цельномолочные молочные продукты
• Растительные масла
• Мясо
• Рыба
• Орехи

Кальций

Кальций необходим для формирования здоровых костей и зубов ребенка. Это также важно для свертывания крови и работы нервов, мышц и сердца.Рекомендуется, чтобы дети в возрасте от 1 до 3 лет получали 700 миллиграммов (мг) кальция в день, в то время как дети старше 4 лет должны стремиться к 1300 мг в день

Продукты, содержащие кальций, включают:

• Молоко
• Сыры
• Йогурт
• Мороженое
• Яичные желтки
• Брокколи
• Шпинат
• Тофу

Железо

Железо необходимо для построения здоровой крови, которая доставляет кислород к клеткам по всему телу. Это также жизненно важно для роста и развития, иммунной функции, размножения и заживления ран. Более того, наличие достаточного количества запасов железа снижает риск развития анемии. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать около 7 мг железа ежедневно, в то время как дети постарше должны получать больше. Девочкам-подросткам, у которых начались менструации, возможно, стоит обратить более пристальное внимание на потребление железа.

Продукты, содержащие высокий уровень железа, включают:

• Красное мясо
• Птица (особенно темное мясо)
• Моллюск
• Цельные зерна
• Зернышки
• Орехи

Фолиевая кислота

Жизненно важная для будущих родителей фолиевая кислота (один из витаминов группы В) также имеет решающее значение для здорового роста и развития клеток ребенка. Недостаток этого витамина может вызвать фолиево-дефицитную анемию. Количество фолиевой кислоты, необходимое детям, зависит от возраста; например, детям младше 6 месяцев требуется 65 мкг в день, детям в возрасте от 4 до 8 лет - 200 мкг в день, а подросткам от 14 до 18 лет - 400 мкг в день.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:

• Чечевица
• Нут
• Ягоды
• Апельсиновый сок
• Спаржа
• Шпинат
• Черная фасоль или фасоль почечная
• Брюссельская капуста

Клетчатка

Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника у ребенка, а также может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и рака в более позднем возрасте. Клетчатка также снижает уровень "плохого" холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Для детей в возрасте до 3 лет рекомендуется 14 г пищевых волокон в день; детям в возрасте от 4 лет и старше требуется около 28 г.

Продукты, содержащие высокий уровень клетчатки, включают:

• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновой хлеб
• Нут
• Фасоль
• Чечевица
• Семена
• Орехи

Витамин А

Витамин А служит для различных целей у детей и взрослых. Он способствует росту, помогает глазам привыкнуть к тусклому и яркому освещению, сохраняет кожу здоровой, предотвращает инфекции и многое другое. Существует широкий диапазон допустимых уровней в зависимости от возраста и пола; например, дети в возрасте до 6 месяцев должны получать 400 мкг витамина А ежедневно, в то время как дети в возрасте от 9 до 13 лет должны получать 600 мкг витамина А.

Продукты, содержащие высокий уровень витамина А, включают:

• Морковь
• Батат
• Раздавить
• Абрикосы
• Шпинат
• Брокколи
• Рыбий жир
• Яйца
• Молоко
• Лосось

Витамин С

Витамин С делает больше, чем просто борется с обычной простудой. Он также удерживает клетки организма вместе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, заживляет раны и способствует укреплению костей и зубов. В возрасте от 4 до 8 лет детям ежедневно требуется около 25 мг витамина С; это примерно столько, сколько содержится в половинке маленького апельсина. В возрасте от 9 до 13 лет рекомендуемая суточная доза увеличивается до 45 мг, а к подростковому возрасту вашему ребенку потребуется потреблять от 65 до 75 мг витамина С ежедневно.

Продукты, содержащие высокий уровень витамина С, включают:

• Цитрусовые (такие как апельсины и грейпфрут)
• Апельсиновый сок
• Клубника
• Помидоры
• Картофель
• Болгарский перец
• Брокколи
• Цветная капуста

Витамин Д

Витамин Д не только способствует усвоению кальция, он также укрепляет кости и зубы. Более того, витамин D необходим для многих процессов в организме, таких как регулирование кровяного давления, выработка гормонов, а также функционирование иммунной и нервной систем. В возрасте от 1 до 3 лет дети должны получать около 15 мкг (600 МЕ) витамина D каждый день. После этого людям требуется около 20 мкг (800 МЕ) ежедневно.

Продукты, содержащие витамин Д, включают следующее:

• Рыба и рыбий жир

• Яйца
• Грибы
• Свинина

Калий

Калий регулирует несколько функций организма, включая сердечный ритм, нервную систему и сокращение мышц. Низкий уровень калия может привести к мышечной слабости и ненормальному сердцебиению. Рекомендуемая суточная доза составляет 3000 мг в возрасте до 3 лет и 4700 мг для детей старшего возраста и взрослых.

Продукты, содержащие калий, включают:

• Батат
• Апельсиновый сок
• Шпинат
• Зернышки
• Сок из чернослива
• Молоко
• Йогурт
• Лосось
• Бананы