12 советов для молодых родителей от консультантов по детскому сну

Первые дни после роддома для каждого родителя превращаются в борьбу за сон. Многократные кормления, неожиданная смена подгузников при луне и желание малыша пободрствовать на рассвете - все это может вывести из равновесия даже самых стойких новоиспеченных мам и пап.

Безусловно, ночные мытарства когда-нибудь закончатся, и вы снова почувствуете прилив сил. Но можно уже сейчас наслаждаться родительством, а не мечтать о том, когда ребенок вырастет - достаточно прислушаться к советам знающих людей - консультантов по здоровому сну.

Полноценный сон родителей - это один из способов проявления заботы о ребенке. Усталость вызывает раздражительность и неспособность адекватно оценивать происходящее, что не идет на пользу ни маме с папой, ни малышу.

Итак, вот 12 советов от экспертов по сну, что стоит делать, а что не стоит. 

Рекомендации консультантов по детскому сну: что стоит делать

Правильная гигиена сна имеет важное значение для эффективного отдыха после появления ребенка. Установив грамотный распорядок дня и ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы подготавливаете и себя, и малыша, к полноценному отдыху.  

1. Практикуйте хорошую гигиену сна

"Ночной сон состоит из нескольких этапов, самый длинный из которых - первая часть ночи", - говорит сертифицированный педиатрический консультант по сну Трейси Кесати.

Она советует выполнять расслабляющие процедуры - принимать теплую ванну, читать по несколько страниц книги в кровати, а также выключать все гаджеты как минимум за 1-2 часа до сна. 

2. Создайте комфортную среду 

Наряду с оптимизацией распорядка дня, проверьте, является ли спальня той релакс-зоной, в которой действительно хочется заснуть?

"Велотренажеры, раскиданное белье, стопка счетов - все это должно находиться вне пределов спальни, - говорит преподаватель сна Терри Кралле. - Все эти предметы отвлекают от полноценного ночного отдыха".

Кроме того, не стоит расстраиваться, если вам временно придется переехать на другую кровать. 

"Выбирайте отдельные кровати, если вы не можете с партнером поделить спальное место, - говорит Кралле. - Достаточный сон способствует здоровым и счастливым отношениям, и спать в разных кроватях невредно".

Создание благоприятной среды для сна касается не только родителей, но и детей. "Если родители настроены на то, чтобы хорошенько поспать, то и дети вслед за ними тоже этого захотят, - говорит сертифицированный педиатрический специалист по сну Габи Уэнтуорт. - Пеленание, белые шумовые машины и темная спальня - все это может помочь ребенку дольше спать".

3. Принимайте помощь (и не бойтесь просить о ней)

Не вручают никаких орденов почета за то, что вы в одиночку несете крест бессонницы. Поэтому не стоит отказываться от помощи со стороны - будь это члены семьи или друзья. 

"Младенцы обычно на протяжении суток спят короткими урывками, поэтому очень важно, чтобы другие люди помогали вам смотреть за малышом, кормить его, менять подгузник, - говорит Уэнтуорт. - Для восстановления сил молодой маме достаточно даже немного вздремнуть днем". 

4. Чередуйтесь со своим партнером

Иногда самая лучшая помощь поблизости - это ваш партнер или супруг. Действуйте сообща!

"Вставайте по очереди ночью к ребенку, чтобы у каждого было время на отдых, - рекомендует Кесати. - Если вы кормящая мама, то посмотрите: сможет ли при первом ночном пробуждении партнер кормить ребенка сцеженным грудным молоком из бутылочки. Если сможет, то в это время вы можете немного поспать". 

Если вы воспитываете ребенка в одиночку, попросите друга или члена семьи подежурить у кроватки малыша ночью, пока вы наслаждаетесь полноценным сном с берушами в ушах.

5. Устанавливайте свой режим сна и бодрствования

Мнения относительно того, сколько и когда ребенок должен спать, разнятся. Однако в любом случае вы можете попытаться сделать хотя бы ночной сон чуть длиннее. 

"Я предлагаю родителям делать то, что им удобно делать, - советует Уэнворт. - Как только ребенку исполнится 4 месяца, вы можете начать тренировать его спать подольше. Как - решает каждая семья индивидуально. В любом случае вначале методику лучше обсудить с педиатром". 

6. Оставьте работу на работе

В эпоху подключения к интернету рабочие задачи и горящие проекты могут бесцеремеонно вторгаться даже в частную жизнь, лишая молодую маму и без того редких минут сна. В течение первых месяцев жизни с новорожденным ребенком приложите все усилия, чтобы оставить работу на работе.

"Сведите к минимуму работу с электронными письмами, текстовыми сообщениями и телефонными звонками, - советует Кралле. - Дистанционная работа, удобное расписание, санкционированный сон на рабочем месте и гибкий график вполне могут стать подходящими вариантами для мамы". 

7. Отвлекитесь на хобби

Сложно оставаться свежим и бодрым после 7-9 часов ночных дежурств у колыбели. Однако есть и другие способы восстановить силы, кроме отдыха. Рисуйте, слушайте любимую музыку, читайте, готовьте - одним словом, найдите время и возможность заняться тем, что вам по душе. 

"Достаточно хотя бы несколько минут в день уделить любимому занятию, и вы почувствуете, как стресс уменьшается", - говорит Кесати.

Кстати, просто сидеть на диване и смотреть сериалы - это тоже хобби! 

Рекомендации консультантов по детскому сну: что не стоит делать

8. Не забывайте о диете и физических упражнениях

"С диетой существует двунаправленная связь: чем более здоровую пищу вы потребляете, тем выше качество сна, и чем лучше ваш сон, тем здоровее ваш выбор пищи, - отмечает Кралле. - То же самое касается и физических упражнений. Здоровое питание и физическая активность в течение дня даст прилив бодрости и энергии, которые будут способствовать качественному сну ночью". 

9. Не заменяйте сон кофеином

Хотя капучино и может взбодрить ненадолго, все же это не аналог отдыха. 

"Кофеин не является заменителем сна, - говорит Кралле. - Если вы будете пить его весь день, чтобы не заснуть, то, скорее всего, заработаете себе проблемы и не сможете быстро заснуть вечером".  

Хотя нет ничего плохого в чашечке ароматного капучино, все же, старайтесь им не злоупотреблять и не пить ничего с кофеином в конце дня. 

10. Не стоит сбрасывать со счетов силу сна

Конечно, получасовой сон не может заменить вам полноценных 8 часов, когда все ночи напролет вы только и делаете, что вынужденно бодрствуете. Однако эффективностью коротких дневных пауз на отдых пренебрегать не стоит.

По данным Американского Национального фонда сна, даже после 20 минут отдыха настроение у человека поднимается, а общее самочувствие улучшается!

11. Не злоупотребляйте снотворными 

В те редкие моменты, когда у вас наконец появилась возможность ненадолго прилечь, - как назло, заснуть не получается. Самый простой выход - принять сновторное, но будьте осторожны и ни в коем случае не выписывайте себе лекарства сами.

"Прием мощных рецептурных препаратов влияет на концентрацию и нередко приводит к несчастным случаям, - отмечает доктор Дэвид Броднер, сертифицированный врач в области медицины сна. - Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо снотворные".

12. Не игнорируйте признаки серьезного недосыпания

Недосып - серьезная проблема, которая может негативно отразиться на вашей производительности и способсности полноценно воспринимать происходящее.

"Совокупные долгосрочные последствия потери сна были связаны с широким спектром разрушительных последствий для здоровья, - объясняет доктор Броднер, - включая ожирение, диабет, нарушение толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, тревогу и депрессию".

Симптомы, на которые следует обратить внимание:

• проблемы с концентрацией внимания;
• забывчивость;
• перепады настроения;
• затуманенное зрение;
• изменения аппетита.

Если какой-либо из этих симптомов кажется вам знакомым, то сейчас самое время обратиться за консультацией к врачу и позаботиться о том, чтобы хорошенько выспаться.

На платформе Vikids вы можете: