Польза упражнений во время беременности
Вопрос занятий спортом во время беременности является и актуальным, и вызывающим много споров, а также сомнений у беременных женщин. Но все имеющиеся на данный момент данные показывают, что занятия спортом благотворно влияют на женщину во время беременности с низким уровнем риска.
Общие преимущества для здоровья, такие как:
- поддержание здоровой формы тела
- регулирование набора веса
- улучшение психического здоровья за счет улучшения самочувствия
- лучший сон и снятие стресса
- предотвращение усталости
Преимущества, связанные с беременностью:
- профилактика и лечение запоров
- уменьшение боли в спине и тазу
- предотвращение варикозного расширения вен
- улучшение кровообращения
- подготовка тела к огромным нагрузкам и снижение риска длительных родов и родоразрешения, например, с помощью щипцов или вакуума.
- снижение риска преждевременных родов
- снижение риска гестационного диабета, гипертонии и чрезмерно крупных плодов, а также детского ожирения у потомства
- снижение шансов на экстренное кесарево сечение
Достаточно 20-30 минут в день
Несмотря на эти доказанные преимущества, большинство беременных женщин обычно не получают инструкций по выполнению физических упражнений, если они ведут малоподвижный образ жизни, а тех, кто занимается спортом, не поощряют к соблюдению своего распорядка дня.
Текущая рекомендация Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) с 2015 года - 150 или более минут умеренных физических упражнений в неделю или 20-30 минут в день. Однако на самом деле этому совету следуют не более 15%, а возможно, и всего 5% беременных женщин. Неактивным женщинам не рекомендуется добавлять упражнения в свой распорядок дня, в то время как более 50% тех, кто занимается спортом до беременности, прекращают заниматься в это время.
Любые упражнения лучше, чем никакие, поэтому даже в те дни, когда беременность кажется невыносимой, женщину следует поощрять к упражнениям в течение нескольких минут.
Какие упражнения нужно делать во время беременности?
Беременность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, включая быстрые прогулки, плавание, водную аэробику, пилатес, йогу. Бег и бег трусцой подходят для тех, кто уже занимался этим до беременности. Однако на более поздних сроках беременности бег может стать неудобным и его можно заменить быстрыми прогулками. Поскольку суставы расслабляются на более поздних сроках беременности, вероятно, следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой и упражнений, которые нагружают суставы. К ним относятся аэробика, бег по дорогам и продвинутые позы йоги. Во время беременности легче потерять равновесие, поэтому следует избегать сложных видов спорта, которые зависят от баланса.
Как безопасно заниматься спортом во время беременности
Риски, связанные с упражнениями, на которые следует обратить внимание:
- Избегайте слишком сильного нагревания во время упражнений
- Интенсивность упражнений, от которой у женщины перехватывает дыхание
- Следите за потреблением жидкости и регулярно принимайте пищу, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови.
- Избегайте контактных видов спорта, которые связаны с высокой вероятностью падения, а также других видов спорта, которые связаны с резкими перепадами давления и резкими движениями, включая подводное плавание с аквалангом и прыжки с парашютом.
- Избегайте упражнений, предполагающих лежа на спине, потому что они могут нарушить кровоснабжение ребенка, а также головного мозга беременной женщины, вызывая чувство обморока.
- Избегайте упражнений, требующих сокращения мышц брюшного пресса, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на матку.
Причины отказа от физических упражнений во время беременности
Во время беременности женщины беспокоятся о том, как физические упражнения повлияют на плод.
- Повышенный риск выкидыша
- Гипоксия плода
- Брадикардия плода
- Преждевременные роды
- Низкий вес при рождении
Однако выкидыш представляет собой риск только в том случае, если во время имплантации выполняются серьезные упражнения. Исследование, основанное только на шести спортсменах высокого класса, показало, что при выполнении упражнений для достижения 90% или более максимальной частоты сердечных сокращений у плода появлялась брадикардия, хотя она быстро проходила. Это привело к совету избегать упражнений высокой интенсивности.
Неблагоприятные симптомы при упражнениях во время беременности
ACOG выделил определенные признаки, которые сигнализируют о немедленном прекращении занятий спортом во время беременности. Это включает:
- Любое вагинальное кровотечение (может быть признаком угрозы выкидыша или преждевременных родов)
- Головокружение, боль в груди, сердцебиение, головная боль
- Слабость мышц или трудности при ходьбе
- Боль в икроножных мышцах или отек (может быть сгусток в глубоких венах)
- Преждевременные роды
- Уменьшение шевеления плода
- Вытекание околоплодных вод до начала родов
Когда следует избегать упражнений
Некоторые осложнения беременности препятствуют выполнению любых упражнений:
- Аномальное укорочение шейки матки, которое указывает на преждевременные роды.
- Предлежание плаценты или низкорасположенная плацента даже после 26 недели
- Стойкое вагинальное кровотечение
- Рестриктивное заболевание легких
- Одышка перед началом тренировки.
- Высокое кровяное давление
Упражнения для тазового дна
Упражнения для тазового дна рекомендуются во время беременности и после родов из-за решающей роли мышц таза в родах и в поддержке органов брюшной полости и таза в повседневной жизни. Во время беременности увеличенный объем и вес содержимого брюшной полости создает дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Это может вызвать немедленное недержание мочи и провисание мочевого пузыря и матки в более позднем возрасте.
Упражнения для тазового дна могут помочь предотвратить эту проблему. Они состоят в выборочном сокращении мышц, которые используются для остановки мочеиспускания. Это следует делать по десять подходов, примерно пять раз в день, при этом каждое сокращение должно длиться около 5 секунд.
Упражнения на стабилизацию корпуса также очень полезны для увеличения силы мышц живота. Один из них - втянуть брюшную стенку внутрь и выдохнуть, задерживаясь на счет до 10, прежде чем расслабиться и вдохнуть. Это можно делать подходами по 10 раз.