Как начать бегать?

Бег не только приносит много пользы для здоровья, но и является невероятно доступной формой упражнений, которую можно выполнять практически в любом месте.

Помимо пользы для физического здоровья, польза для психического здоровья от бега также довольно впечатляюща. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, у бегунов, как правило, было обнаружено меньше депрессии, тревоги и стресса, более высокое психологическое самочувствие и лучшее настроение, чем у тех, кто не бегает.

Как начать бегать

Первое: инвестируйте в хорошую пару кроссовок

Также стоит инвестировать в носки для бега, в отличие от ношения обычных носков, так как они будут изготовлены из дышащей, быстросохнущей ткани и будут иметь дополнительную прокладку в областях, которые оказывают наибольшее воздействие: в основном на пятку, свод стопы и пальцы ног.

Женщинам важно подобрать хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, чтобы избежать боли в груди. Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что неправильное ношение спортивного бюстгальтера может значительно ограничить диапазон движений бегуна.

Второе: ставьте реалистичные цели

Легко с головой окунуться в жесткую программу тренировок, не задумываясь о том, как это повлияет на ваш распорядок дня в долгосрочной перспективе. Постарайтесь составить реалистичный план тренировок, который поможет вам оставаться на верном пути и добиваться прогресса. Некоторые примеры включают популярную программу "От дивана до 5 км или до 10 км" или поиск плана марафона для начинающих. Сейчас очень много приложений для начинающих бегунов, ознакомьтесь с ними и выберите наиболее подходящее для вас. Самое главное: посмотреть, как часто выбранный вами план предполагает занятия, и подумать, можете ли вы вписать их в свой распорядок дня.

Третье: сосредоточьтесь на питании

Начинать режим бега тяжело, и нет ничего более деморализующего, чем ощущение, что у вас нет сил и энергии в начале пробега. Маловероятно, что вам нужно будет специально потреблять больше калорий перед пробежкой, если вы бегаете менее 60 минут в комфортном темпе. Однако, если вы собираетесь на что-то большее, чем это, то подумайте о перекусе с низким содержанием жира, но высоким содержанием углеводов, такой как банан или кусок хлеба.

Исследование, опубликованное в журнале "Питание сегодня", показало, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности, поэтому убедитесь, что ваши перекусы содержат много углеводов и что примерно половина вашей тарелки состоит из углеводов.

Не знаете, что съесть перед пробежкой? Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы, такие как макароны, крупы и картофель, усваиваются с постоянной скоростью и постоянно питают ваш организм, а также используются бегунами на длинные дистанции для подпитки в течение длительных периодов времени. В то же время простые углеводы, такие как фрукты, мед и молочные продукты, употребляются спринтерами и спортсменами высокой интенсивности для получения быстрых всплесков энергии.

По мере того как вы увеличиваете количество выполняемых упражнений, вам нужно будет постепенно увеличивать потребление энергии, добавляя дополнительные перекусы или слегка изменяя питание для получения дополнительных калорий.

То, что вы едите после пробежки, так же важно. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что важно потреблять углеводы как можно скорее после тренировки, чтобы максимально восполнить гликоген в мышцах. Накопление мышечного гликогена значительно увеличивается, когда вы добавляете белок с углеводами, потому что комбинация создает большую реакцию на инсулин. Сьешьте, например, бутерброд с арахисовым маслом в течение двух часов после пробежки.

Эффективность хранения мышечного гликогена может быть значительно повышена при добавлении белка к углеводам, соотношение углеводов к белку 4 к 1.

Четвертое: создайте стимулирующую рутину

Как и в случае с любым хобби, вы с большей вероятностью будете придерживаться какого-либо занятия, если оно войдет в привычку. Исследование, опубликованное Европейским журналом социальной психологии, показало, что в среднем требуется 66 дней, прежде чем новое поведение станет автоматическим. Вот почему важно не сдаваться в первые два месяца вашего нового плана тренировок, если у вас проблемы с мотивацией.

Чтобы избежать этого, почему бы не присоединиться к беговому клубу или не начать бегать с другом. В качестве альтернативы вы можете совершать пробежки в определенное время каждого дня, чтобы выработать конкретную привычку и распорядок дня.

Пятое: растяжка

Сразу после бега у вас будет повышенная температура тела и гибкие мышцы, поэтому упражнения на растяжку помогут вам остыть и улучшить вашу гибкость. Они также помогут вашему организму безопасно снизить частоту сердечных сокращений и вернуть дыхание в нормальное русло.