Как спать, чтобы хорошо выспаться при беременности?

Многие беременные испытывают проблемы со сном и даже бессонницу. В первом триместре женщины испытывают проблемы со сном из-за гормональных изменений. Затем растущая матка начинает давить под ребрами и на мочевой пузырь. В последние 4-6 недель беременности многие женщины жалуются, что не могут спать больше 2-3 часов. Это имеет смысл с биологической точки зрения, ведь как только родится малыш, он будет требовать кормления каждые 2-3 часа. Быть может, тело готовит вас к тому, что будет?

Сэм Cахара, доктор медицинских наук из Майами, и Мэтью Мингрон, доктор медицинских наук, ведущий врач в EOS по сну в Сан-Франциско, поделились для беременных женщин.

Не перекусывать поздним вечером

Не употребляйте ничего менее чем за два часа до сна. Есть вероятность, что это вызовет рефлюкс или изжогу, доставив тем самым вам неудобства.

Вы, вероятно, знаете, что вам следует спать на боку, если это возможно, так как это уменьшит давление на вашу матку и поможет вам лучше дышать. Кроме того, эта поза поможет облегчить Сон на левом боку может помочь увеличить количество крови и питательных веществ, которые поступают к ребенку.

Поддержать свой организм

Возьмите твердую подушку и используйте ее, чтобы подпереть голову и верхнюю часть тела на несколько см. Это положение позволяет гравитации оказывать меньшее давление на диафрагму и облегчать дыхание. “Стратегически расположенные подушки помогают поддерживать живот и могут помочь вам заснуть. Попробуйте подушку для всего тела для такого рода поддержки”,-говорит доктор Мингроне.

Хватит ворочаться и метаться

Это кажется нелогичным, но если вы не можете заснуть, не лежите просто в постели. Встаньте и сделайте что-нибудь, что может заставить вас заскучать в течение нескольких минут. Попробуйте прогуляться по дому или сложить белье. Это может показаться странным, но мы все знаем, что рутинная работа иногда бывает скучной, так что используйте ее в своих интересах. После того, как вы немного успокоитесь, вернитесь в постель и посмотрите, сможете ли вы заснуть.

Сделайте свою кровать удобной

Удобная кровать-это главное. Поскольку ваш позвоночник чувствует большее давление, чем обычно, возьмите подушки разного размера и переставьте их, чтобы поднять ваше тело или облегчить боль в спине. Кроме того, если вы не получаете достаточной поддержки от своего матраса, вам может понадобиться добавить ортопедический наматрасник.

Сделайте сон коротким и сладким

Если у вас есть время вздремнуть, сделайте это, но не спите больше 30 минут, говорит доктор Шугар. Если вы спите дольше, чем это, ваше тело войдет в стадию глубокого сна, и это затруднит вам пробуждение и оставит вас чувствовать себя сонным. Не волнуйтесь, даже если вам разрешено вздремнуть только полчаса, вы можете делать это каждый день. Это идеальное средство от дневной усталости.

Убавьте температуру

Тепло вашего тела увеличивается во время беременности. Возможно, вам все время жарко, и если в вашей комнате слишком душно, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Поэтому поэкспериментируйте с температурой, чтобы найти наиболее удобную для вас. Возможно, на несколько градусов ниже, чем вы обычно устанавливаете. Для большинства людей температура около 20 градусов является идеальной температурой сна.

Отключите любую стимуляцию

За несколько минут до того, как вы заснете, держитесь подальше от любой внешней стимуляции, это означает книги, смартфоны, газеты, телевизор или любой потенциальный источник шума или света. Кроме того, вы должны держаться подальше от любых напряженных занятий, таких как ночные тренировки или уборка дома: они будут держать вас в напряжении.

Используйте кровать только для сна и секса

Не занимайтесь работой на кровати, например, не отвечайте на электронные письма с помощью ноутбука или не оплачивайте счета. Ваше тело должно знать, что ваша кровать предназначена для отдыха, поэтому вы должны приучить его думать именно так.

Выключите свет

В комнате должно быть тихо и темно. Если у вас есть будильник с ярким светом или любая другая электроника, имеющая источники света, например, экраны смартфонов и iPad, убедитесь, что яркость не направлена на вас. Положите на них кусок ткани или переверните их. “Искусственный свет может нарушить естественный сон и подавить выработку гормона мелатонина, который может нарушить ваш цикл сна”, - говорит доктор Мингроне. Держите жалюзи или шторы закрытыми, если утром слишком много яркого света, вложите деньги в некоторые плотные шторы.

На портале Vikids вы можете:

Почтитать похожие статьи или написать свою.