Веганство/вегетарианство и кормление грудью. Чем можно дополнить рацион кормящей женщины?

Поскольку грудной ребенок получает все свои питательные вещества из молока матери, разумно осознавать, что вы едите, если кормите грудью.

Вы можете кормить грудью и придерживаться вегетарианской, веганской или другой подобной диеты, если хотите, при условии, что вы потребляете разнообразные продукты (в том числе обогащенные), которые в совокупности обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, таких как витамин В12, железо и цинк.

Как диета влияет на грудное молоко

Зрелое грудное молоко содержит воду, жир, углеводы, белки, витамины, минералы и более 20 различных аминокислот. Некоторые из них практически гарантированно содержатся в грудном молоке независимо от диеты матери, поскольку они присутствуют в организме и при необходимости выводятся из него. Другие, однако, должны исходить из продуктов, которые кормящая женщина потребляет.

Например, даже если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, вашего грудного молока (в большинстве случаев) все равно будет достаточно для вмалыша. Ваш организм будет потреблять кальций из ваших костей, высвобождая его в кровоток в процессе, известном как рассасывание кальция.

Ваши почки также будут выделять меньше кальция с мочой, так что больше минерала будет доступно для грудного молока.

Тем не менее, чтобы поддерживать зубы и кости здоровыми, убедитесь, что вы едите достаточное количество продуктов, богатых кальцием, или принимаете добавки с кальцием. Другими словами, вы должны есть продукты, богатые кальцием, и принимать добавки, потому что они важны для вашего здоровья, но это редко влияет на содержание кальция в вашем грудном молоке.

Что может повлиять на питательное качество вашего грудного молока, так это диета с дефицитом питательных веществ, которые организм не накапливает в больших количествах или не может вырабатывать (например, витамин В12, железо, DHA, йод и цинк). Например, если у вас дефицит витамина В12, у вашего ребенка также будет дефицит витамина, потому что его можно получить только из продуктов животного происхождения.

Дефицит витамина В12 может привести к потере энергии и аппетита, неспособности развиваться у ребенка и, возможно, даже к коме. Если вы вообще не потребляете животный белок (например, при веганской диете), вам нужно будет дополнить свой рацион витамином В12 и/или продуктами, обогащенными витамином В12, чтобы предотвратить дефицит витамина как у себя, так и у ребенка.

Сколько калорий необходимо женщине во время грудного вскармливания?

Большинство растительных продуктов содержат мало калорий, поэтому вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях.

Кормящей матери требуется от 300 до 500 калорий в дополнение к 2 000 калориям в день, рекомендованным для женщин.

Виды диет и грудное вскармливание

Если вы уже некоторое время придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, возможно, вы уже знаете, как получить все необходимые питательные вещества, не употребляя в пищу мясо или другие продукты животного происхождения. Вот некоторые обычно ограниченные диеты и некоторые из возможных питательных веществ, которые они могут обеспечить или которых им может не хватать.

• Лакто ово вегетарианство и кормление грудью

Лакто ово вегетарианство - наиболее распространенный тип вегетарианской диеты. Вегетарианец с лакто-ово не ест ни мяса, ни рыбы, но ест яйца и молочные продукты.

Поскольку яйца и молочные продукты содержат белок, витамины и минералы, вам, возможно, не потребуется принимать какие-либо дополнительные витаминные добавки, если вы придерживаетесь этого типа диеты.

• Лакто-вегетарианство и кормление грудью

Лакто-вегетарианская диета - это растительная диета, которая включает молочные продукты, но не яйца. Многие молочные продукты обогащены витамином D. Они также являются отличным источником белка и кальция.

Добавление молочных продуктов в ваш рацион дает вам необходимый витамин В12 и облегчает ежедневное получение достаточного количества калорий.

• Ово-вегетарианство и кормление грудью

Ово-вегетарианец ест яйца, но не мясо или молочные продукты. Яйца содержат много питательных веществ. Они также являются хорошим источником белка, витамина В12, витамина D, кальция, железа, рибофлавина, цинка и омега-3 жирных кислот.

• Полувегетарианство и кормление грудью

Полувегетарианец придерживается диеты, которая основана на растениях, с редким добавлением мяса и других продуктов животного происхождения. Если вы полувегетарианец и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, вы должны быть в состоянии получать все необходимые вам питательные вещества и калории каждый день без добавок.

• Пескетарианство и кормление грудью

Пескетарская диета похожа на вегетарианскую диету, потому что она исключает говядину, свинину и птицу. Однако эта диета отличается от вегетарианской диеты тем, что она включает рыбу, отличный источник белка и многих витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот омега-3.

• Веганство и кормление грудью

Веганская диета - это чисто растительная диета; она не включает мясо, рыбу, молочные продукты, яйца или любые продукты с ингредиентами животного происхождения.

Хотя веганская диета полезна для здоровья, некоторые витамины и питательные вещества труднее получить, когда вы едите таким образом. Возможно, вы захотите дополнить свой рацион витамином В12, ДГК, железом и цинком, чтобы заполнить возможные пробелы.

Если вы не уверены в том, получаете ли вы достаточное количество белка, калорий, витаминов и минералов как для себя, так и для вашего ребенка, поговорите со своим врачом или диетологом о своих привычках в еде. Они могут порекомендовать сдать специальные анализы для проверки уровня питательных веществ в вашем организме, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витаминов.

Витамин В12 и грудное вскармливание

Как упоминалось ранее, витамин В12 - это питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веганка, возможно, вы не получаете достаточного количества этого важного витамина.

Таким образом, чтобы предотвратить дефицит витамина В12, вы можете использовать продукты, обогащенные витамином В12, такие как соевые продукты, заменители мяса и пивные дрожжи.

Но даже с добавлением в рацион продуктов, обогащенных витамином В12, вполне вероятно, что вам все равно придется принимать добавки во время кормления грудью, так как кормящим матерям необходимо увеличить их потребление на 0,4 мг/сут.

Обязательно обсудите это со своим врачом. Вашему ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, также могут потребоваться добавки витамина В12, поэтому также проконсультируйтесь с педиатром.

Кальций и грудное вскармливание

Хотя кальций накапливается в организме в больших количествах, это элемент, который не вырабатывается организмом. Организм получает кальций из рациона, и если вы не потребляете молочные продукты, вам нужно будет получать кальций из других источников. Р

екомендуемое ежедневное потребление кальция для кормящих матерей составляет 1 000 миллиграммов в день.

Вы можете найти кальций во многих овощах, особенно в темной листовой зелени, а также в бобовых, обогащенном апельсиновом соке и соевых продуктах. Также могут потребоваться добавки кальция.

Витамин D и грудное вскармливание

Всем женщинам, включая беременных, необходимо как минимум 600 международных единиц витамина D в день. И исследования показали, что если кормящая женщина испытывает дефицит витамина D, то и ее грудное молоко, и, следовательно, ее ребенок также будут испытывать дефицит витамина.

Если вы проводите немного времени на свежем воздухе каждый день, вы можете - в зависимости от того, где вы живете - получать достаточное количество витамина D. Однако чрезмерное пребывание на солнце может быть опасным.

Продукты, содержащие витамин D, включают сыр, яичные желтки, жирную рыбу (например, тунец, макрель и лосось), а также обогащенные продукты, такие как некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки.

Вам следует поговорить со своим врачом о вашей конкретной ситуации и о том, нужно ли вам принимать добавку витамина D. Вашему ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, также могут потребоваться добавки с витамином D, поэтому проконсультируйтесь с педиатром.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и грудное вскармливание

Докозагексаеновая кислота - незаменимая жирная кислота омега-3, которая содержится в основном в рыбе, необходима для здорового развития мозга и глаз ребенка. Растительные источники омега-3, такие как льняное семя, конопляное семя и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Ваше тело преобразует АЛК в ДГК, но только в небольших количествах. В идеале вы должны получать около 1 500 миллиграммов ДГК в неделю.

Поговорите со своим врачом о ежедневном приеме витамина омега-3, особенно во время грудного вскармливания.

Йод и грудное вскармливание

Йод важен для здоровья вашей щитовидной железы. Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует кормящим матерям принимать ежедневную добавку, содержащую 150 мкг йода.

Использование йодированной соли или употребление в пищу морских водорослей может обеспечить вас йодом. Если вы не едите эти продукты, вам доступны добавки.

Обязательно поговорите со своим врачом о том, сколько йода вы получаете в своем рационе. Вы не хотите получать слишком мало йода, но и не хотите получать слишком много.

Железо и грудное вскармливание

Железо используется организмом для производства вещества в красных кровяных клетках, которое переносит кислород к органам и тканям. Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем небеременному человеку (от 9 до 10 миллиграммов железа в день, в зависимости от вашего возраста). Но если вы кормите грудью, вам не нужно столько, сколько требуется во время беременности.

Получите достаточное количество железа из цельного зерна, тофу, грибов, орехов, листовых зеленых овощей, хлеба, обогащенного железом, и злаков. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с этими продуктами поможет вам усвоить больше железа.

Цинк и грудное вскармливание

Как и кальций, цинк - это химический элемент, который хранится в организме. Уровень цинка в грудном молоке поддерживается постоянным за счет истощения запасов цинка в вашем организме, что означает, что вам требуется 12 миллиграммов в день или более из вашего рациона для удовлетворения потребностей как ребенка, так и вас самих.

Многие растения содержат цинк, но цинк из растений не усваивается так же, как цинк из продуктов животного происхождения. Таким образом, вам нужно каждый день есть больше продуктов, богатых цинком.

Вы можете получить цинк, употребляя орехи, семена, бобовые, злаки и листовые зеленые овощи или обогащенные продукты, чтобы предотвратить дефицит витамина.

Белок и грудное вскармливание

Белок также очень важен, и во время грудного вскармливания вы должны съедать две-три порции каждый день. Вы можете ежедневно получать достаточное количество белка, употребляя бобы, чечевицу, рис, орехи, ореховое масло, хлеб из цельного зерна и темно-зеленые овощи.