Можно ли делать планку во время беременности?

Планка - отличный способ сохранить физические способности во время беременности.

Что нужно знать о планке во время беременности?

До тех пор, пока врач дает разрешение, планка, как правило, безопасна во время беременности.

На самом деле работа брюшной полости имеет несколько преимуществ для беременных женщин, включая:

• Поддержку мышц тазового дна, предотвращение таких проблем, как частое мочеиспускание во время беременности и после родов;
• Увеличенную поддержку нижней части спины и снятие болей в спине;
• Более легкие роды и послеродовое восстановление.

Несмотря на то, что планка технически безопасна во время беременности, она не всегда может быть практичной. В течение первого триместра вы можете чувствовать себя более устало, чем обычно, и не испытывать желание заниматься спортом.

Кроме того, планка и другие упражнения для живота, которые заставляют пресс выпячиваться, когда вы их делаете, могут вызвать или способствовать прямому диастазу.

Что такое прямой диастаз?

Прямой диастаз - это разделение прямой мышцы живота по средней линии - состояние распространенное во время и после беременности. Разделение может быть как частичным, так и полным.

Во время беременности повышенный уровень гормонов релаксина и прогестерона расслабляет мышцы и ослабляет связки и суставы. Это позволяет органам менять положение, а мышцам и коже растягиваться, чтобы приспособиться к растущему плоду.

Все беременные женщины так или иначе могут наблюдать некоторую степень разделения по средней линии живота. Если разделение происходит на более широкой стороне или если у вас есть полное разделение, оно может сохраняться длительное время.

Хотя укрепление пресса уменьшит вероятность диастаза прямой кишки во время беременности, есть некоторые упражнения для живота, которые на самом деле могут вызвать или усугубить его.

Как адаптировать планку к беременности?

Адаптированная планка позволяет избежать перенапряжения брюшного пресса или возникновения любого внутрибрюшного давления, которое может привести к диастазу.

Вместо того, чтобы поддерживать свой вес на руках и ногах, позвольте коленям коснуться земли.

Еще один способ адаптировать планку к беременности - это сделать планку наклонной. Это упражнение выполняется стоя, с опором локтей на стол.

Независимо от того, решите вы изменить упражнение с уклоном на беременность или нет, подтягивайте мышцы живота к средней линии всякий раз, когда вы их тренируете.

Если вы хотите избежать или уменьшить диастаз прямой кишки, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы пресса и свести их вместе, а не позволять им растягиваться или выпячиваться.

Основные упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые виды основных упражнений, которых вам следует избегать во время беременности:

• Скручивание тела
• Лежание на животе
• Лежание на спине. Это может сжать полую вену - главную вену, которая несет кровь от нижней части тела обратно к сердцу.

Планка в послеродовом периоде

В течение нескольких месяцев после родов лучше всего следовать тем же рекомендациям для планок, что и во время беременности.