Польза упражнений во время беременности
Вопрос занятий спортом во время беременности является и актуальным, и вызывающим много споров, а также сомнений у беременных женщин. Но все имеющиеся на данный момент данные показывают, что занятия спортом благотворно влияют на женщину во время беременности с низким уровнем риска.
Общие преимущества для здоровья, такие как:
поддержание здоровой формы тела регулирование набора веса улучшение психического здоровья за счет улучшения самочувствия лучший сон и снятие стресса предотвращение усталостиПреимущества, связанные с беременностью:
профилактика и лечение запоров уменьшение боли в спине и тазу предотвращение варикозного расширения вен улучшение кровообращения подготовка тела к огромным нагрузкам и снижение риска длительных родов и родоразрешения, например, с помощью щипцов или вакуума. снижение риска преждевременных родов снижение риска гестационного диабета, гипертонии и чрезмерно крупных плодов, а также детского ожирения у потомства снижение шансов на экстренное кесарево сечениеДостаточно 20-30 минут в день
Несмотря на эти доказанные преимущества, большинство беременных женщин обычно не получают инструкций по выполнению физических упражнений, если они ведут малоподвижный образ жизни, а тех, кто занимается спортом, не поощряют к соблюдению своего распорядка дня.
Текущая рекомендация Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) с 2015 года - 150 или более минут умеренных физических упражнений в неделю или 20-30 минут в день. Однако на самом деле этому совету следуют не более 15%, а возможно, и всего 5% беременных женщин. Неактивным женщинам не рекомендуется добавлять упражнения в свой распорядок дня, в то время как более 50% тех, кто занимается спортом до беременности, прекращают заниматься в это время.
Любые упражнения лучше, чем никакие, поэтому даже в те дни, когда беременность кажется невыносимой, женщину следует поощрять к упражнениям в течение нескольких минут.
Какие упражнения нужно делать во время беременности?
Беременность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, включая быстрые прогулки, плавание, водную аэробику, пилатес, йогу. Бег и бег трусцой подходят для тех, кто уже занимался этим до беременности. Однако на более поздних сроках беременности бег может стать неудобным и его можно заменить быстрыми прогулками. Поскольку суставы расслабляются на более поздних сроках беременности, вероятно, следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой и упражнений, которые нагружают суставы. К ним относятся аэробика, бег по дорогам и продвинутые позы йоги. Во время беременности легче потерять равновесие, поэтому следует избегать сложных видов спорта, которые зависят от баланса.
Как безопасно заниматься спортом во время беременности
Риски, связанные с упражнениями, на которые следует обратить внимание:
Избегайте слишком сильного нагревания во время упражнений Интенсивность упражнений, от которой у женщины перехватывает дыхание Следите за потреблением жидкости и регулярно принимайте пищу, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Избегайте контактных видов спорта, которые связаны с высокой вероятностью падения, а также других видов спорта, которые связаны с резкими перепадами давления и резкими движениями, включая подводное плавание с аквалангом и прыжки с парашютом. Избегайте упражнений, предполагающих лежа на спине, потому что они могут нарушить кровоснабжение ребенка, а также головного мозга беременной женщины, вызывая чувство обморока. Избегайте упражнений, требующих сокращения мышц брюшного пресса, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на матку.Причины отказа от физических упражнений во время беременности
Во время беременности женщины беспокоятся о том, как физические упражнения повлияют на плод.
Повышенный риск выкидыша Гипоксия плода Брадикардия плода Преждевременные роды Низкий вес при рожденииОднако выкидыш представляет собой риск только в том случае, если во время имплантации выполняются серьезные упражнения. Исследование, основанное только на шести спортсменах высокого класса, показало, что при выполнении упражнений для достижения 90% или более максимальной частоты сердечных сокращений у плода появлялась брадикардия, хотя она быстро проходила. Это привело к совету избегать упражнений высокой интенсивности.
Неблагоприятные симптомы при упражнениях во время беременности
ACOG выделил определенные признаки, которые сигнализируют о немедленном прекращении занятий спортом во время беременности. Это включает:
Любое вагинальное кровотечение (может быть признаком угрозы выкидыша или преждевременных родов) Головокружение, боль в груди, сердцебиение, головная боль Слабость мышц или трудности при ходьбе Боль в икроножных мышцах или отек (может быть сгусток в глубоких венах) Преждевременные роды Уменьшение шевеления плода Вытекание околоплодных вод до начала родовКогда следует избегать упражнений
Некоторые осложнения беременности препятствуют выполнению любых упражнений:
Аномальное укорочение шейки матки, которое указывает на преждевременные роды. Предлежание плаценты или низкорасположенная плацента даже после 26 недели Стойкое вагинальное кровотечение Рестриктивное заболевание легких Одышка перед началом тренировки. Высокое кровяное давлениеУпражнения для тазового дна
Упражнения для тазового дна рекомендуются во время беременности и после родов из-за решающей роли мышц таза в родах и в поддержке органов брюшной полости и таза в повседневной жизни. Во время беременности увеличенный объем и вес содержимого брюшной полости создает дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Это может вызвать немедленное недержание мочи и провисание мочевого пузыря и матки в более позднем возрасте.
Упражнения для тазового дна могут помочь предотвратить эту проблему. Они состоят в выборочном сокращении мышц, которые используются для остановки мочеиспускания. Это следует делать по десять подходов, примерно пять раз в день, при этом каждое сокращение должно длиться около 5 секунд.
Упражнения на стабилизацию корпуса также очень полезны для увеличения силы мышц живота. Один из них - втянуть брюшную стенку внутрь и выдохнуть, задерживаясь на счет до 10, прежде чем расслабиться и вдохнуть. Это можно делать подходами по 10 раз.