Топ-10 продуктов для долголетия

Ни для кого не секрет, что то, что мы едим, потенциально может помочь или навредить нам. Наша зависимость от обработанной пищи привела к тому, что мы придерживаемся диеты, которая зачастую может спровоцировать развитие ряда серьезных заболеваний: например, ожирения или диабета 2 типа.

При всем при этом, есть продукты, которые заряжают энергией, снижают риск заболеваний и позволяют поддерживать здоровый вес. Если вы хотите жить дольше и здоровее, следует заботиться о своем организме и предлагать ему самые питательные продукты на свете!

Итак, топ-10 продуктов для долголетия:

1. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи следует тщательно пережевывать или есть измельченными, нарезанными, выжатыми в сок или смешанными. В таком виде их мощные противораковые свойства высвобождаются.

Также было обнаружено, что фитохимический сульфорафан крестоцветных защищает стенку кровеносных сосудов от воспалительных сигналов, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Крестоцветные овощи являются наиболее насыщенными питательными веществами из всех продуктов. Ежедневно ешьте разнообразные блюда как в сыром, так и в приготовленном виде.

Попробуйте брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту или обычную капусту.

2. Салатная зелень

Сырые листовые зеленые овощи - некоторые из них крестоцветные - содержат менее 100 калорий на полкило, что делает их идеальной пищей для контроля веса. В дополнение к снижению веса, большее потребление салатов, листовой зелени или сырых овощей связано со снижением риска сердечного приступа, инсульта, диабета и нескольких видов рака.

Листовая зелень также богата незаменимыми витаминами группы В, фолиевой кислотой, а также лютеином и зеаксантином, каротиноидами, которые защищают глаза от повреждения светом.

Попробуйте капусту, горчицу, шпинат или листья салата.

Жирорастворимые фитохимические вещества, в частности каротиноиды, содержащиеся в листовой зелени, оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм.

3. Орехи

Являясь источником полезных жиров с высоким содержанием питательных веществ, растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, фитостеролов и минералов, орехи - это продукт с низким гликемическим индексом. Это означает, что они помогают снизить гликемическую нагрузку во время всего приема пищи. Именно поэтому орехи - важный компонент антидиабетической диеты.

Несмотря на калорийную плотность, потребление орехов связано с более низкой массой тела, потенциально из-за подавления аппетита из полезных для сердца компонентов. Регулярное употребление орехов также снижает уровень холестерина и связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Добавьте в салат нарезанные грецкие орехи или миндаль или смешайте немного сырого кешью со сливочной заправкой для салата.

4. Семена

Питательный профиль семян очень похож на орехи: они содержат полезные жиры, минералы и антиоксиданты, однако при этом в семенах находится больше белка и микроэлементов.

Семена льна, чиа и конопли богаты жирами омега-3. Семена льна, чиа и кунжута также содержат лигнаны, фитоэстрогены, борющимиеся с раком молочной железы. При этом семена кунжута богаты кальцием и витамином Е, а семена тыквы - цинком.

Для получения максимальной питательной ценности орехи и семена следует есть сырыми или слегка поджаренными.

Попробуйте добавить семена льна или чиа в свой утренний коктейль или овсянку.

5. Ягоды

Богатые антиоксидантами ягоды очень полезны для сердца. Исследования, в которых участники ежедневно в течение нескольких недель ели чернику или клубнику, показали улучшение кровяного давления, общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Ягоды также обладают противораковыми свойствами и являются отличной пищей для мозга; есть доказательства того, что потребление ягод может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом.

Придерживайтесь классических клубники или черники или попробуйте что-нибудь новое, например ягоды годжи.

6. Гранат

Гранат - это уникальный фрукт, содержащий крошечные, хрустящие, сочные зернышки с вкусной смесью сладких и терпких ароматов. Характерный фитохимический компонент граната, пуникалагин, является наиболее распространенным и отвечает за более чем половину антиоксидантной активности гранатового сока.

Фитохимические вещества граната обладают различными противораковыми, кардиопротекторными и полезными для мозга свойствами.

В одном исследовании пожилые люди, которые пили гранатовый сок на протяжении 28 дней ежедневно, лучше справлялись с задачей запоминания по сравнению с теми, кто пил напиток из плацебо.

7. Бобы

Ежедневное употребление бобовых помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и защитить от рака толстой кишки.

Бобы являются наиболее насыщенным питательными веществами источником крахмала. Они действуют как антидиабетическая пища и пища для похудения, поскольку медленно перевариваются. Это снижает уровень глюкозы в крови после еды и помогает предотвратить тягу к пище, способствуя насыщению.

Было обнаружено, что употребление бобов, гороха или чечевицы два раза в неделю снижает риск развития рака толстой кишки.

Потребление бобовых также обеспечивает значительную защиту от других видов рака. Красная и черная фасоль, нут, чечевица, горох - все они хороши, поэтому попробуйте их все и выберите свои любимые.

8. Грибы

Регулярное употребление грибов связано со снижением риска развития рака молочной железы. Поскольку они содержат ингибиторы ароматазы (соединения, которые ингибируют выработку эстрогена), белые грибы и грибы Портобелло особенно эффективны при защите от рака молочной железы.

Грибы обладают целым рядом полезных свойств. Исследования различных видов грибов обнаружили противовоспалительные эффекты, повышенную активность иммунных клеток, предотвращение повреждения ДНК, замедление роста раковых клеток и ингибирование ангиогенеза.

Грибы всегда следует готовить; сырые грибы содержат потенциально канцерогенное вещество под названием агаритин, которое значительно уменьшается при приготовлении пищи.

Регулярно включайте белые грибы и попробуйте некоторые из более экзотических сортов, таких как шиитаке, устрица, майтаке или рейши.

9. Лук и чеснок

Овощи семейства Allium, к которым относится лук, полезны для сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также оказывают антидиабетическое и противораковое действие.

Повышенное потребление овощей allium связано с более низким риском рака желудка и предстательной железы. Эти овощи известны своими сероорганическими соединениями, которые помогают предотвратить развитие рака путем детоксикации канцерогенов, остановки роста раковых клеток и блокирования ангиогенеза. Эти соединения высвобождаются, когда их измельчают или жуют.

Лук также содержит высокие концентрации полезных для здоровья флавоноидных антиоксидантов, которые оказывают противовоспалительное действие, что может способствовать профилактике рака.

Попробуйте лук-порей, зеленый лук, лук-шалот в дополнение к чесноку и желтому луку.

10. Помидоры

В помидорах содержится множество полезных для здоровья питательных веществ - ликопин, витамины С и Е, бета-каротин и антиоксиданты флавонолов, и это лишь некоторые из них. Ликопин, в частности, защищает от рака предстательной железы, ультрафиолетового повреждения кожи и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ликопин лучше усваивается при приготовлении томатов - в одной чашке томатного соуса содержится в 10 раз больше ликопина, чем в чашке сырых нарезанных помидоров. Также имейте в виду, что каротиноиды, такие как ликопин, лучше всего усваиваются в сочетании со здоровыми жирами, поэтому наслаждайтесь помидорами в салате с орехами или заправкой на основе орехов.