Как правильно читать этикетки продуктов питания и состав

Доказано, что хорошо сбалансированная, питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза. И полки продуктовых магазинов полны продуктов с упаковкой, обещающей помочь в этом.

Но важно внимательно посмотреть, помимо обещаний, на пищевую ценность, ингредиенты и количество калорий в еде, которую вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.

Этикетки продуктов питания предоставляют эту информацию и позволяют вам сделать разумный выбор, чтобы помочь удовлетворить потребности вашей семьи в питании.

Что написано на этикетках продуктов?

Этикетки должны содержать информацию о питании в удобочитаемом виде. Информация обычно находится на обратной стороне упаковки. 

Этикетка фактов питания включает в себя:

• колонка информации — "% суточной нормы" — показывает, какую часть суточного количества рекомендуемых питательных веществ обеспечивает продукт, основанный на 2000-калорийной диете
• информация об общем количестве жиров, насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, клетчатки и других питательных
• веществах размер порции

Другая информация на этикетке продуктов питания:

• содержание утверждений, таких как "легкие" или "с низким содержанием жира", которые должны соответствовать строгим государственным нормам
• список ингредиентов

Чтобы сделать здоровый, осознанный выбор продуктов питания, важно понимать: требования к этикеткам продуктов питания; размеры порций; требования к калориям; процент суточной нормы; а также важные питательные вещества, витамины и минералы.

Претензии к пищевой этикетке

Производители часто делают заявления о полезности пищи на лицевой стороне упаковки - например, "без жира" или "без холестерина"." Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует от производителей пищевых продуктов предоставить научные доказательства для того, чтобы сделать эти заявления. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы внимательно прочитать претензии и понять, что они означают:

• Пониженное содержание жира означает, что продукт содержит на 25% меньше жира, чем тот же обычный бренд.
• Легкий означает, что продукт содержит на 50% меньше жира, чем тот же обычный продукт.
• Обезжиренный означает, что продукт содержит менее 3 граммов жира на порцию.

Даже если пища содержит мало жира, она не может быть низкокалорийной или питательной. Даже в обезжиренной пище может быть много сахара. Пищевые компании также могут заявлять, что "нет холестерина", но это не обязательно означает, что продукт содержит мало жира.

Размер порции и количество порций в контейнере

В верхней части каждой пищевой этикетки указано количество порций. Они определяются производителем продуктов питания, и они основаны на количестве, которое люди обычно едят. Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Поэтому, если размер порции составляет 2 крекера, а вы едите 4 крекера - то есть две порции, вам нужно удвоить всю информацию о питании.

Количество порций в контейнере говорит вам, сколько размеров порций находится во всей упаковке. Таким образом, если одна порция составляет 1 стакан, а вся упаковка состоит из 5 чашек, то на упаковку приходится пять порций.

Калории

Калория - это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища обеспечивает организму. Количество калорий, указанное на этикетке, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.

Калории из жира

Второе число, калории из жира, показывает общее количество калорий в одной порции, которые поступают из жира. На этикетке указан жир, чтобы люди могли контролировать количество жира в своем рационе.

Диетологи обычно рекомендуют:

• Взрослые получают не более 30% калорий из жиров. (Если вы едите 2000 калорий в день, не более 600 из них должны поступать из жира.)
• Дети 1-3 лет должны получать 30%-40% калорий из жира.
• Дети и подростки 4-18 лет должны получать 25-30% калорий из жира.

Процент суточных значений

Процент дневных значений говорят, сколько питательных веществ человек получит, съев одну порцию этой пищи. Если порция содержит 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% ваших ежедневных потребностей в железе из расчета 2000 калорий в день.

Процент суточной нормы наиболее полезен для определения того, является ли пища высокой или низкой в питательных веществах:

• Считается, что пища, содержащая 5% или менее питательного вещества, содержит мало этого питательного вещества.
• Пища, содержащая 10%-19% питательных веществ, считается хорошим источником этого питательного вещества.
• Пища, содержащая 20% или более питательных веществ, считается богатой этим питательным веществом.

Информация на этикетках продуктов основана на среднем рационе в 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет варьироваться в зависимости от их возраста, веса, пола и уровня физической активности. 

Поэтому используйте пищевые этикетки в качестве руководства, но не беспокойтесь так сильно о подсчете питательных веществ до точной унции, пока ваши дети здоровы. Если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом.

Всего жиров

Это число показывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно оно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, наш организм действительно нуждается в некотором количестве жира каждый день.

Жиры являются важным источником энергии - они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также переносит и помогает хранить определенные витамины (А, D, Е и К).

Но поскольку употребление слишком большого количества жира может привести к проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания, взрослые и дети старше 4 лет должны иметь около 30% своего ежедневного потребления калорий из жира. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30% - 40% калорий из жира.

Насыщенные жиры и трансжиры

Количество насыщенных жиров находится ниже общего количества жира. 

Насыщенные жиры и трансжиры часто называют "плохими жирами", потому что они повышают уровень холестерина и повышают риск развития сердечных заболеваний. Как насыщенные, так и трансжиры тверды при комнатной температуре (представьте себе, что они закупоривают артерии!).

Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо. Трансжиры естественным образом содержатся и в этих продуктах. Но они также содержатся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы быть твердыми при комнатной температуре — жиры в маргарине и укорочении, например. Некоторые печенья, крекеры, жареные продукты, закуски и обработанные продукты также содержат трансжиры.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети едят каждый день, а количество трансжиров, которые они потребляют, должно быть как можно меньше (менее 1% от общего количества калорий).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры это жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров - это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют "хорошими жирами", потому что они не повышают уровень холестерина, как это делают насыщенные жиры. Большинство жиров должно поступать из источников ненасыщенных жиров.

Холестерин

Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан в разделе "Информация о жирах". Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и многих других важных веществ в организме.

Однако холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и затвердения артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Большая часть холестерина, необходимого человеку, вырабатывается печенью. Однако пищевые источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также способствуют повышению уровня холестерина.

Натрий

Натрий, компонент соли, указан на этикетке Фактов питания в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания правильного баланса жидкости в организме, но слишком много может способствовать повышению кровяного давления. Почти все продукты, естественно, содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные продукты содержат большее количество.

Всего углеводов

Это число, перечисленное в граммах, объединяет несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы. Углеводы - самый обильный источник калорий. До 60% всех калорий ребенка должны поступать из углеводов. Лучшие источники - фрукты, овощи и цельные злаки.

Пищевые волокна

Перечисленные в разделе "общие углеводы", пищевые волокна сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют регулярности работы кишечника, могут помочь снизить риск развития рака толстой кишки и снизить уровень холестерина.

Сахар

Кроме того, в разделе "общее количество углеводов" на этикетках продуктов питания сахар содержится в большинстве продуктов. Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, которые делают их здоровым выбором.

Закуски, конфеты и газировка, с другой стороны, часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти "пустые калории" обычно содержат мало других питательных веществ.

Белок

Этот список говорит вам, сколько белка содержится в одной порции пищи и обычно измеряется в граммах. Большая часть тела — включая мышцы, кожу и иммунную систему — состоит из белка. Если организм не получает достаточного количества жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. Где-то от 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должны поступать из белка.

Витамин А и витамин С

Витамины А и С-  это два важных витамина, поэтому они должны быть перечислены на этикетке Фактов питания. Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах суточной нормы - таким образом, употребление пищи с процентной суточной нормой 80% витамина С дает вам 80% рекомендуемой суточной нормы витамина С на основе 2000 - калорийной диеты.

Витамин А, который обычно появляется первым в списке витаминов и минералов пищевой этикетки, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровую кожу. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и тыква, и в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин С помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями. Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.

Пищевые компании могут также перечислить количество других витаминов.

Кальций и железо

Процентное содержание этих двух важных минералов обязательно указывается на этикетках и измеряется в процентах суточной нормы. Пищевые компании также могут перечислить количество других минералов.

Кальций имеет много применений в организме, но наиболее известен своей ролью в построении здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция. Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет - 1000 миллиграммов.

Потребность в кальции для детей и подростков от 9 до 18 лет подскакивает до 1300 миллиграммов в день — эквивалент 4 чашек (около 1 литра) молока. Но кальций содержится и в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.

Железо помогает организму вырабатывать новые, здоровые эритроциты. Эритроциты переносят кислород, поэтому важно получать достаточное количество железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном железе, чтобы компенсировать его потерю в крови во время менструации. Мясо-лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.

Списки этикеток для предотвращения аллергии

Пищевые этикетки также должны включать ингредиенты, которые находятся в продукте, перечисленные в соответствии с тем, сколько ингредиентов содержится в пище.

Чтение списка ингредиентов особенно важно, если у кого-то в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания обязаны четко указывать на этикетках продуктов питания (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты распространенные пищевые аллергены.

В некоторых случаях легко определить, что безопасно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть перечислены под незнакомым названием. Диетолог может дать рекомендации о том, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует остерегаться.