Можно ли бегать во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что при нормальном течении беременности и хорошем самочувствии будущая мамочка может продолжать большинство физических упражнений без опаски для здооровья.

Согласно ACOG, самыми безопасными видами физической активности для беременных женщин являются аэробные упражнения средней интенсивности - быстрая ходьба, садоводство, плавание, езда на велотренажере, или пилатес (с поправкой на беременность).

Что касается конкретно бега, ACOG говорит, что опытные бегуньи могут продолжать тренировки с разрешения врача.

Если вы никогда раньше не занимались бегом, но хотите начать во время беременности, это следует обсудить с доктором.

Как объясняет доктор Хелен Дарманин, основатель Mama Bear Physical Therapy, если начать бегать или бегать трусцой во время беременности, преимущества могут перевесить риски.

"Некоторые эксперты скажут, что не стоит начинать новый вид упражнений во время беременности (поэтому бегайте только в том случае, если вы уже бегали), - говорит Дарманин. - Но данные показывают: гораздо опаснее не заниматься спортом вообще во время беременности, чем начинать новый тип упражнений, поэтому занимайтесь спортом так, чтобы вам это нравилось".

Чем полезны физические упражнения во время беременности?

Как объясняет ACOG, физические упражнения являются отличным способом поддержания здоровой беременности и подготовки к родам.

Например, физические упражнения во время беременности:

• Помогают уменьшить боль в спине, связанную с беременностью;
• Помогают сохранить перильстатику кишечника и уменьшить ;
• Помогают снизить риск развития диабета, преэклампсии и кесарева сечения;
• Помогают поддерживать здоровый вес;
• Помогают повысить уровень энергии и поддерживать емкость сердца и легких.

Когда бег во время беременности противопоказан?

Существуют определенные состояния здоровья, которые могут помешать вам придерживаться интенсивных физических упражнений. Поскольку бег может быть высокоэффективной деятельностью, вам, возможно, придется сократить или устранить ее, если какое-либо из этих состояний присутствует у вас во время беременности.

Согласно ACOG, состояния беременности, при которых бег противопоказан:

• Болезни сердца и легких;
• Цервикальный серкляж;
• Беременность с многоплодием (двойня, тройня или более), особенно если вы подвержены риску преждевременных родов;
• Предлежание плаценты;
• Признаки преждевременных родов;
• Преэклампсия или высокое кровяное давление;
• Тяжелая анемия.

Чем может быть бег опасен для беременности?

В отсутствие факторов риска, физическая активность женщины не повышает вероятность выкидыша, низкого веса ребенка при рождении или преждевременных родов, заверяет ACOG.

Однако беременность создает большую нагрузку на тело, мышцы, суставы, сердце и легкие будущей мамы. Именно поэтому во время пренатальных упражнений могут чаще случаться травмы, а резкие движения - раздражать мышцы и суставы.

Центр тяжести также меняется во время беременности, поэтому женщине может быть легче потерять равновесие и упасть.

Будущей мамочке требуются дополнительные жидкости и калории во время беременности. Любое слишком интенсивное упражнение может вызвать головокружение, одышку или тошноту. Бег, в частности, - это дополнительная нагрузка на мышцы. Но если вы будете делать это медленно, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, объясняет Саманта Спенсер, врач-терапевт, специалист по послеродовой реабилитации и медицинский консультант в компании Aeroflow Breastpumps.

"Одна только беременность накладывает значительное количество веса на тазовые и брюшные структуры, а бег увеличивает воздействие на тазовое дно в 2,5 раза по сравнению с весом тела, - говорит Спенсер. - Фраза "прислушивайтесь к своему телу" необходима для защиты ваших тазовых структур; прислушивайтесь к давлению, тяжести или боли. Прислушайтесь к сигналам своего тела и притормозите, если это необходимо".

Как безопасно бегать во время беременности?

Помните, что женщина в беременность легко перегревается и нуждается в дополнительной жидкости и калориях.

Выбирайте подходящую для погоды одежду, а также берите с собой воду. Убедитесь, что вы регулярно едите в течение дня и у вас есть возможность перекусить после пробежки.

По мере того, как животик растет, бег может привести к нагрузке на суставы и мышцы.

"Во время второго и третьего триместров вы можете обнаружить, что для поддержки растущего живота во время бега очень выручает бандаж", - советует Спенсер.

Ношение поддерживающего бюстгальтера также будет полезно, так как грудь становится больше и тяжелее во время беременности.

Гормоны беременности могут ослабить связки, подвергая женщину большему риску болей в тазовой области спины и растяжения лодыжек во время бега, говорит Дарманин. Таким образом, она рекомендует некоторые тренировки по силе и равновесию, чтобы помочь стабилизировать суставы перед бегом. "Это может занять всего пять минут, прежде чем вы выйдете на пробежку", - объясняет Дарманин.

Она рекомендует следующие разминочные упражнения:

• Поднятие пятки одной ноги (Встаньте на одну ногу и поднимите пятку вверх и вниз, держась за опору);
• Питьевая птица/становая тяга на одной ноге (Наклоните туловище вперед и поднимите одну ногу так, чтобы тело имело форму буквы "Т");
• Приседания или сидение с помощью подручных средств.