Бессонница при беременности. Что делать?

Во время беременности может быть трудно хорошо выспаться ночью из-за головных болей, изжоги и ночных посещений туалета. На ранних сроках беременности тошнота может не давать вам спать. По мере того как ваш живот растет, вам может быть трудно найти удобное положение для сна. А в третьем триместре боль в спине и судороги в ногах могут быть причиной бессонницы. Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.

Ложитесь спать в одно и тоже время

Попробуйте регулировать свои биологические часы, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день. Хотя заманчиво долго лежать, особенно в выходные, это может нарушить ваш режим сна.

По мере прогрессирования беременности вам может стать еще труднее высыпаться. Если можете, вздремните днем и ложитесь спать пораньше в течение недели.

Побольше занимайтесь спортом

Физические упражнения в течение дня помогут вам лучше спать ночью, но лучше избегать их за четыре часа до сна. Это также может помочь при симптомах, которые могут повлиять на ваш отдых, таких как судороги в ногах.

Ходьба, плавание и йога - отличный выбор во время беременности. Если вы находитесь в первом триместре беременности, лучше подождать до 14 недель беременности, прежде чем заниматься йогой в первый раз.

Введите успокаивающий ритуал перед сном

Примите или выпейте теплый напиток. Выключите все электрические устройства примерно за час до сна или переключите экраны в ночной режим, так как свет от их экранов может помешать вашему сну.

Попробуйте техники релаксации

Доказано, что расслабление мышц очень эффективно помогает заснуть. Оно фокусируется на напряжении, а затем расслаблении групп мышц, чередуя между правой и левой стороной. Вот как это сделать:

• Начните с напряжения и расслабления мышц кисти и предплечья, сначала с одной стороны, а затем с другой.
• Повторите упражнение с верхней частью рук, лицом и челюстью, грудью и плечами, животом, бедрами и так далее, пока не дойдете до ног.

Внимательность, глубокое дыхание и техники визуализации могут помочь вам расслабиться.

Некоторые женщины считают, что ароматерапия помогает им уснуть, поэтому вы можете попробовать масло лаванды, капнув пару капель на подушку или ванну с эфирными маслами. Прежде чем сделать это, выясните, какие эфирные масла безопасны для использования во время беременности.

Используйте свою кровать только для сна и секса

Если у вас вошло в привычку пользоваться телефоном или ноутбуком или смотреть телевизор в постели, прекратите. Искусственный свет побуждает ваш мозг бодрствовать. Если вам нравится читать в постели, но потом вам трудно заснуть, попробуйте исключить и это. Использование кровати только для сна и секса поможет вашему мозгу ассоциировать ее со сном и отдыхом.

Научись спать на боку

Приучите себя спать на боку в первые месяцы беременности. Начиная с 28 недель, сон на боку снижает риск мертворождения.

Возможно, вы слышали, что спать на левом боку лучше, чем на правом. Это может быть связано с тем, что одно небольшое исследование показало, что женщины, которые спали на левом боку, вдвое снижали риск мертворождения по сравнению с женщинами, которые спали на правом боку. Однако это не было замечено в более крупных, более поздних исследованиях.

Чтобы найти удобное положение, используйте подушку для беременных. Эта вещь точно стоит инвестиции.

Сократите потребление кофеина

Слишком много кофеина может повлиять на развитие вашего ребенка, поэтому постарайтесь ограничить потребление до 200 мг в день. Вы будете лучше спать ночью, если используете свою норму кофеина до полудня и не будете пить его в течение шести часов перед сном. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, большинстве энергетических напитков и шоколаде.

Избегайте триггеров изжоги

Жирные или острые блюда, шоколад и фруктовый сок могут привести к изжоге и расстройству желудка, как и употребление большого количества пищи перед сном. Вместо этого ешьте более легкую пищу вечером,и не ешьте за 2-3 часа до сна.

Алкоголь также может вызвать расстройство желудка. Эксперты не могут быть точно уверены, какое количество алкоголя, если таковое имеется, безопасно во время беременности.Поэтому лучше полностью избегать алкоголя при беременности.

Меньше пейте вечером

Продолжайте пить много жидкости во время беременности, но старайтесь пить меньше вечером. Это может избавить вас от необходимости вставать, чтобы пойти в туалет посреди ночи.

Вы можете определить неделю беременности и предполагаемую дату родов с помощью нашего калькулятора

Калькулятор беременности

и подписаться на еженедельную рассылку о беременности, и быть в курсе всех изменений, которые происходят с вами и ребенком.

Рассылка

Подготовиться к родам и подойти к ним с улыбкой и уверенностью вам поможет наш вебинар

Вебинар " Роды без Боли и Страха".

В нем вы найдете ответы на многие интересующие вас вопросы о:

• подготовке к родам
• самих родах
• видах родов
• методах обезболивания: медикаметозных и немедикаметозных
• восстановлению после родов