Безопасны ли вегетарианская и веганская диеты при беременности?

Растущий интерес к вегетарианству сложно не заметить. Будь то по этическим, экологическим или медицинским соображениям тысячи людей предпочитают исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и мед.

Но как быть при беременности? Мы все знаем, как важно питать наш организм, чтобы ребенок рос здоровым. Но можете ли вы получить все необходимые витамины и питательные вещества из веганской или вегетарианской диеты?

"Абсолютно", - говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию беременных доктор Сара Шенкер. "Пока вы питаетесь здоровой, сбалансированной пищей, вы будете в состоянии удовлетворить потребности в питательных веществах, которые у вас есть во время беременности."

Что должна включать здоровая вегетарианская или веганская диета во время беременности?

Независимо от того, вегетарианец вы или веган, разнообразная, сбалансированная диета поможет обеспечить питательными веществами вас и вашего растущего ребенка. Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу, которая обеспечивает здоровые углеводы для энергии, белок, который вы найдете в яйцах, сыре, бобовых, орехах и тофу, и здоровые жиры.

Сара советует есть много фруктов и овощей для витаминов и минералов и выбирать здоровые веганские или вегетарианские закуски, такие как фрукты, овсяные лепешки с хумусом или арахисовым маслом, а также горсти орехов и сухофруктов.

Рекомендуется веганам и вегетарианцам убедиться, что они получают достаточное количество железа, витамина В12, кальция и витамина D.

Железо

Железо важно для образования красных кровяных телец, которые транспортируют кислород по всему организму.

Вегетарианские и веганские источники железа включают:

• бобы и бобовые
• орехи
• сухофрукты, такие как курага
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб из муки грубого помола
• большинство темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста
• обогащенные сухие завтраки
• яйца (если вы их едите)

Большинство женщин должны стремиться получать около 15 мг железа в день. Количество, которое вам нужно, постепенно увеличивается во время беременности, примерно до 30 мг в день в последующие месяцы. Это эквивалентно примерно пяти чашкам вареного шпината!

Может быть сложно получить все необходимое железо, особенно если вы вегетарианец или веган. Обратите внимание на обогащенные злаки, которые могут быть самым простым способом пополнить ваш уровень железа.

Витамин С помогает вашему организму усваивать железо из пищи, которую вы едите, поэтому попробуйте выпить стакан апельсинового сока, или немного красного или зеленого перца во время еды, или закончите десертом с клубникой или черной смородиной.

Витамин В12

Витамин В12 поддерживает здоровье нервной системы и помогает организму использовать фолиевую кислоту.

Он содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, некоторые виды рыбы, сыр, яйца и молочные продукты, поэтому если вы веган, вам скорей всего придется принимать добавки.

Вегетарианские и веганские источники витамина В12 включают:

• молоко и сыр
• яйца
• обогащенные сухие завтраки
• обогащенное растительное молоко
• дрожжевые экстракты

Большинству женщин требуется около 1,5 мкг витамина В12 в день, и некоторые эксперты рекомендуют получать немного больше во время беременности.

Если вы вегетарианец, вы можете получить все, что вам нужно, из чашки молока и 30-граммовой порции сыра.

Кальций

Кальций помогает строить крепкие кости и зубы.

Не веганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов, поэтому веганы должны убедиться, что они получают его из других продуктов.

Вегетарианские и веганские источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты, такие как йогурт
• темно-зеленые листовые овощи
• некоторые укрепленные растительные молоки
• хлеб
• кальций-набор тофу
• кунжут и тахини
• сухофрукты
• орехи

Большинству женщин требуется около 700 мг кальция в день, хотя некоторые эксперты рекомендуют получать больше, пока вы беременны.

Если вы вегетарианец, вы можете получить то, что вам нужно, из чашки молока и 30-граммовой порции йогурта. Для веганов 700 мг эквивалентно половине чашки кальциевого тофу плюс чашка капусты и стакан апельсинового сока.

Витамин D

Витамин D важен для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

Мы получаем большую часть нашего витамина D от солнечного света, поскольку он содержится только в небольшом количестве продуктов.

В период с октября по март, когда солнечного света мало, рекомендуется всем взрослым, включая беременных женщин, рассмотреть возможность приема добавок.

Вегетарианские и веганские источники витамина D включают:

• яичный желток
• некоторые витаминизированные хлопья для завтрака

Все женщины нуждаются в 10 мкг витамина D в день, в том числе во время беременности. В пище не так много витамина D, поэтому скорей всего нужно будет принимать добавки.

Осторожность с продуктами

Советуется вегетарианцам и веганам остерегаться:

Пища с почвой на ней

Обязательно тщательно вымойте все фрукты, овощи и салат, чтобы удалить все следы грязи и почвы, так как существует небольшой риск развития токсоплазмоза.

Токсоплазмоз-это инфекция, вызываемая паразитом, содержащимся в почве, непастеризованном козьем молоке, недоваренном мясе, кошачьих какашках и неочищенной воде. Хотя это очень редко, это может быть вредно для вашего ребенка.

Вегетарианский паштет

Вегетарианский паштет может содержать листерии, тип бактерий, которые могут вызвать выкидыш, мертворождение и серьезные заболевания у новорожденных.

Сырые или частично сваренные яйца

Они могут подвергнуть вас риску пищевого отравления сальмонеллой. Ищите их в таких блюдах, как свежий майонез, мусс или суфле.

Хотя говорится, что сальмонелла вряд ли навредит вашему ребенку, она может вызвать у вас сильный приступ диареи и рвоты.

Мягкие сыры

если вы едите сыр, избегайте:

• мягкие сыры с белой кожурой, такие как бри и камамбер
• созревшие в плесени мягкие козьи сыры, такие как шевр
• мягкие сыры с голубыми прожилками, такие как датский синий, горгонзола и рокфор

Эти сыры обеспечивают идеальную среду для роста бактерий, таких как листерии. Тем не менее, они безопасны для употребления во время беременности, если приготовлены полностью.

Кроме мягких сыров, созревших в плесени, другие виды мягких сыров, включая фету, халлуми и сырные спреды, можно есть, если они сделаны из пастеризованного молока.

Твердые сыры безопасны для употребления.

Безопасно ли есть сою во время беременности?

"Да, с соей все в порядке, - говорит Сара.- Есть некоторые мифы о том, что соя влияет на гормональный баланс нерожденных детей, но они необоснованны. Если вы посмотрите на страны, где соя является основным продуктом питания, ничто не говорит о том, что соя оказывает какой-либо эффект".

Надо ли принимать добавки для беременных, если я вегетарианка или веган?

Всем беременным женщинам рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно при попытке забеременеть. Вы должны продолжать принимать фолиевую кислоту до 12 недель беременности. Это делается для снижения риска врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника.

Также рекомендуется принимать ежедневную добавку витамина D в период с сентября по март.

Сара предлагает веганам также подумать о приеме добавки с витамином В12, так как может быть трудно получить витамин В12 из продуктов, не содержащих животных.

"Возможно, вы захотите также принимать добавку омега-3 жирных кислот",-говорит она.

"Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК) очень полезны для развития мозга вашего ребенка и здорового развития глаз. Они обычно содержатся в жирной рыбе и морепродуктах, но вы можете получить веганские добавки, сделанные из водорослей, которыми питаются рыбы."

Если вы принимаете поливитамины, обязательно проверьте наличие витамина А. Слишком много витамина А может быть вредно для нерожденных детей, поэтому избегайте добавок, содержащих его, пока вы беременны.