Как защитить спину во время беременности?
Во время беременности область спины претерпевает много изменений. Нижняя часть спины может слегка распрямиться, или, если у вас была выгнутая нижняя часть спины до беременности, она может выгнуться еще больше. Выпрямление спины и гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут привести к тому, что суставы вашей спины и таза будут больше двигаться.
Мышцы спины, живота и тазового дна предназначены для движения и поддержки суставов спины и таза. Но по мере роста вашей матки им может становиться все труднее выполнять свою работу, и это может вызвать раздражение и боль.
Ваша спина слегка защищена вашим ребенком, который действует как внутренняя опора, но это также делает вас менее гибкой. По мере того как ваш ребенок растет, ваша спина будет все менее гибкой, и вам будет труднее наклоняться вперед и скручиваться в талии.
Ваш таз больше двигается. На это влияют гормоны беременности эстроген и релаксин. Это делает ткани, соединяющие ваши кости (связки), более эластичными.
Как защитить спину во время беременности
Избегайте подъема тяжестей
Когда вы поднимаете или несете что-либо, держите это близко к своему телу. Согните колени, а не спину, и постарайтесь не скручиваться.
Совершая покупки, старайтесь носить сумки примерно одинакового веса в каждой руке. Или используйте рюкзак, который равномерно распределяет вес по плечам и спине.
Регулярно занимайтесь спортом
Поддержание формы и гибкости с помощью легких упражнений полезно для вас и может помочь уменьшить боль в спине. Однако не переусердствуйте. Если что-то болит, когда вы тренируетесь, не преодолевайте боль, так как это может привести к травмам для вас или вашего ребенка.
Лучшие формы упражнений во время беременности включают плавание, ходьбу, езду на велосипеде, на велотренажере, упражнения на фитболе, пилатес или йогу для беременных.
Носите удобную обувь
Если вы привыкли к очень высоким каблукам и перешли на туфли на плоской подошве, поначалу вы можете чувствовать себя некомфортно. Ваши ахилловы сухожилия, которые проходят от основания икр до пяток, скоро приспособятся.
Улучшите осанку
Стойте так, как будто кто-то вытягивает вас вверх, потягивая за веревочку, прикрепленную к вашей макушке. Напрягите мышцы тазового дна и мышцы живота -это поможет поддерживать осанку.
При длительных сидениях и стояниях делайте следущее: сидя, медленно ритмично двигайте тазом вперед и назад, не двигая плечами.
Более прямая спина, которую вызывает беременность, может быть одной из причин, по которой у многих женщин развиваются тазовые боли. Старайтесь регулярно наклоняться назад, особенно если вы долгое время сидели или наклонялись.
Не набирайте слишком много веса
Наличие высокого индекса массы тела (ИМТ) повышает вероятность развития болей в спине и тазовом поясе во время беременности. Хотя вам не следует садиться на диету во время беременности, постарайтесь ограничить количество набираемого веса. Правильное, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения должны помочь вам поддерживать здоровый вес.
Сидите правильно
Убедитесь, что ваша спина хорошо поддерживается, когда вы сидите. В идеале ваша спина должна быть слегка выгнута, а грудь направлена прямо вперед, а не вниз. Слегка раздвиньте ноги.
Использование фитбола способствует хорошей осанке. Сидение прямо поможет вашей спине больше, чем развалиться в мягком кресле или диване. Если вам приходится подолгу сидеть на работе, старайтесь вставать и ходить каждые 20 минут.
Попробуй встать на четвереньки
Встав на четвереньки, вы можете уменьшить давление на спину от веса вашего ребенка. Попробуйте следующее.
Растяжка кошки: шаг 1
Округлите спину в форме горба, втягивая копчик.
Растяжка кошки: шаг 2
Осторожно выгните спину в противоположном направлении, чтобы выпячивалась попа.
Упражнение для нижней части живота: шаг 1
Чтобы укрепить нижнюю часть живота, попробуйте это упражнение. Найдите среднее положение между выгибанием вверх и вниз в растяжке кошки.
Упражнение для нижней части живота: шаг 2
Спите в правильной позе
Заведите првычку: как можно скорее спать на боку, на любом боку. К третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения по сравнению со сном на спине.
Попробуйте лечь, согнув колени и положив между коленями две или более подушки. Это снимает давление с мышц вокруг бедер и таза.
Размещение клиновидной подушки для беременных под живот может облегчить боль в спине.
Отдых важен, но так же важно сохранять активность. Сон или отдых в течение более восьми часов был связан с тем, что у новых мам после рождения ребенка возникают более стойкие боли в спине и тазовых органах.
Вы можете определить дату вашего срока с помощью нашего калькулятора
Калькулятор беременности
и подписаться на нашу еженедельную рассылку о неделях беременности, чтобы быть в курсе изменений, которые происходят с вами, вашим телом и ребенком.