Питание беременных: что есть, что ограничить, а чего избегать

Во время беременности важно питаться правильно и есть здоровую пищу. Можно выделить пять групп продуктов питания, которые должны быть в вашем рационе: фрукты, овощи, нежирный белок, цельные злаки и молочные продукты.

При приеме пищи рекомендуется наполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть цельными зернами и четверть источником постного белка, а также употреблять молочный продукт при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Здоровая диета во время беременности должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Нужно съедать от 5 до 10 порций фруктов и овощей каждый день. Эти красочные продукты содержат мало калорий и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Беременные женщины должны включать хорошие источники белка при каждом приеме пищи, чтобы поддержать рост ребенка. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо - это мясо с более низким содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий.

Цельные зерна

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы В. По крайней мере половина ежедневных углеводов беременной женщины должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, макароны из цельной пшеницы или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Продукты, которые нужно ограничить во время беременности

Некоторые продукты следует ограничить во время беременности из-за воздействия больших количеств этой пищи на будущую мать и/или развивающийся плод.

Кофеин

Мнения разделились по поводу того, нужно ли беременным женщинам пить кофе или чай. Некоторые рекомендуют беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, что соответствует количеству, содержащемуся в одной чашке кофе весом 340 г. Они говорят, что какая-либо связь между кофеином и преждевременными родами неясна.

Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами при рождении, такими как снижение роста. Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open, показало, что женщины, которые пили всего полчашки кофе в день, имели в среднем немного меньших детей, чем женщины, которые не употребляли кофеин во время беременности. Кроме того, обзорное исследование 2020 года, опубликованное в BMJ "Доказательная медицина", показало, что безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть, не существует.

Рыба с низким содержанием ртути

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, полезные для сердца. Беременным женщинам безопасно есть от от 225 до 340 г приготовленной рыбы и морепродуктов в неделю, если это не .

Продукты, которых следует избегать

Эксперты могут рекомендовать умеренное потребление некоторых продуктов, но в отношении других они предупреждают, что беременным женщинам следует избегать их вообще.

Алкоголь

Советуется полностью избегать употребления алкоголя во время беременности. Алкоголь в крови матери может передаваться непосредственно ребенку через пуповину. Многие женщины употребляют алкоголь до того, как узнают, что беременны, и исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка у женщины возрастает с каждой дополнительной неделей употребления алкоголя низкого уровня.

Рыба с высоким содержанием ртути

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская скумбрия, марлин, оранж-грубиян, некоторые виды тунца и морской рыбы, содержат высокий уровень метилртути, и их следует избегать во время беременности. Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его крови, и во время беременности, эта ртуть может передаться ребенку и повредить его развивающийся мозг и нервную систему.

Непастеризованные продукты и сырое мясо

Беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызываемым бактериями листерии, и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой паразитом Toxoplasma gondii.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in Акушерство и гинекология, листериоз примерно в 20 раз чаще встречается у беременных женщин, чем у остальной части населения. Инфекция листерии может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды, а также болезнь или смерть у новорожденных.

Чтобы избежать листериоза, рекомендуется избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное молоко и продукты из него, такие как фета, Бри, Камамбер, сыры с плсенью. Пастеризация включает нагрев продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если только они не разогреты до горячего пара перед употреблением, чтобы убить любые бактерии.
• Салаты из деликатесов, купленные в магазине, такие как салат с ветчиной, салат из курицы, салат из тунца и салат из морепродуктов.
• Непастеризованные охлажденные мясные паштеты.